גידולים למניעת פגיעה והגמילה

כיצד להגן על אלה

זה נורא לראות ואפילו גרוע יותר לחוות: דמעה קשה של גיד הברך. הספורטאי האולימפי אימן במשך שנים להגיע לרמה שבה הוא יכול לערבב את זה עם הטוב ביותר בעולם. הוא מתחרה בחימום של 100 מטר והוא הולך טוב, לתוך הסיבוב השני. פתאום, על 60 מטר ראשו נזרק לאחור, הוא אוחז את החלק האחורי של הרגל שלו, הוא מועדת, המתחרים האחרים לשמוע אותו צועק והוא בסופו של דבר על אדמת המסלול.

הכול נעלם, כל האימון הזה, כל הזמן הזה, כל המאמץ והמחויבות. הוא קרוע שריר גידולים גדול וזה ייקח שבועות, אולי חודשים להתאושש.

כמובן, גידולי קוצים או זנים של תוצאה פחותה בהרבה הם בעיה בכל תחומי החיים של לוחמי סוף השבוע כדי רקדנים מקצועיים כדי homebodies בישיבה אשר רק להרחיב את עצמם קצת יותר מדי. אני לא יכול לומר למה קבוצה זו של השרירים היא כל כך עדינה יחסית, אבל זה כנראה יש משהו לעשות עם האבולוציה של הפרימטים מכל ארבע כדי לעמוד ולהמשיך זקוף על שתי רגליים.

אני אסתכל על מה שידוע על הסיבות של דמעות האסטרינג ומה אתה יכול לעשות כדי למנוע פציעות הרגל עם אימון כוח ואמצעים אחרים.

מה גורם לגרימת חבלה?

מפתיע מעט ידוע בוודאות על מניעה, הסיבות ואת השיטות הטובות ביותר של שיקום פציעות בהאמסטרינג. מחקרים באיכות ירודה והעדר ניסויים אקראיים, שהם היקרים ביותר, לא עוזרים גם.

מסקנות מוצקות הן במיעוט וגישות תיאורטיות בהעדר מחקרים ניסיוניים חזקים הם הנורמה. הנה מדגם של הסיבות האפשריות של פציעות בגידולים נדון ברפואה ספורט :

• פחות מ אידיאלי נמוך בחזרה ואת שריר הליבה כוח וניידות
• גמישות שרירים בגיד הברך

• גמישות Quadriceps
• גמישות לקרסול
• רביעית גדולה יותר לעומת כוח האמסטרינג
• פחות מכניקת ריצה אידיאלית
• גיל - מבוגר שווה יותר רגישים
• גיד הברך הקודם, הברך או הפציעה
• חימום לא מתאים
• עייפות

זה די רשימה. בהיותו מבוגר יותר ובעבר פציעה בגידם הקודם נראה כי עקבית עם פציעה אבל לא הרבה אחר, אפילו גמישות או גיד הברך / אימפוז בחוזקה, גורמים בעקביות touted כגורם של פגיעה בגיד הברך.

• איך hamstrings להיכשל: בריצה לפחות, נראה hamstrings הם רגישים ביותר לפציעה בשלב המעבר "אקסצנטרי" של התנועה, כאשר השריר מתארך להיות "משכו" על הקשר הקרקע. שקול את הרגל המוביל שלך כאשר אתה מפעיל בקצב מהיר. הוא משתרע לפני שהשפיע על הקרקע כדי לדחוף ולהקל על תנועת הרגל השנייה קדימה. בנקודה אחת לפני שהרגל הימנית פוגעת בקרקע, הנקראת 'שלב הנדנדה', הממסטרינגים מושכים את הרגל למעלה תחת שליטה, כך שהיא לא תעלה על מפרק הברך, דבר שלא יהיה יעיל (ומסוכן). בשלב זה של הארכת השרירים ואת השליטה הפתאומית כי hamstrings הם הפגיעים ביותר לפציעה. מתיחות פציעות הם שונים במקצת.

• מתיחות hamstrings : עכשיו זה אולי נראה כמו כפירה לכל מי נאמר כדי למתוח hamstrings שלהם כדי למנוע פגיעה בגיד הברך, אבל אין ראיות עקביות כי תוכנית מתיחה מונע פגיעה בהאסטרינג או אפילו כי "hamstrings" חזק predispose לפגיעה. מתיחות עלולה אפילו להחמיר את המצב בנסיבות מסוימות ובכל מקרה מתיחה כנראה רק עובד כדי להאריך את השריר אם אתה ממשיך לעשות את זה באופן עקבי. מתיחות עשויה להיות תפקיד שיקום האמהות, אבל יש רק ראיות מוגבל לכך גם כן.
• שריר quadricep בחלק הקדמי של הירך הם הרבה יותר חזק מאשר hamstrings בחלק האחורי של הירך אז אתה עלול להיות בסיכון מוגבר של פגיעה בגיד הברך. גיד הברך פחות מ 60% חזק כמו quad כביכול predesposes כדי פגיעה בגיד הברך. חלק מהמחקרים מראים כי חוסר איזון שרירים זה קשור לפציעות בגידולי האסטרינג ואחרים לא. זהו עיקרון מועדף של מדעני פעילות גופנית המבוסס על שיקולים תיאורטיים, אבל חסר ראיות מוצקות באמת לדעתי. יחד עם זאת, מקבל את אלה hammies למעלה מ 60 אחוז סף זה נראה הגיוני וזה עשוי למנוע פגיעה מוקדמת ליגמנט הצלב (ACL) של הברך. בדרך זו או אחרת אתה צריך hamstrings חזקה לריצה ופעילות גופנית דומה.

כמה התרגילים הטובים ביותר לחיזוק hamstrings הם עם משקולות בחדר הכושר. תרגילים אקסצנטריים המדמים את ה"תפס "של שלב הנדנדה של הריצה עשויים להיות שימושיים במיוחד. אימון שרירים אקסצנטרי ידוע לשמצה בגרימת כאבי שרירים, אז תלך בקלות על כמות המשקל או המאמץ עד שתתרגל לאלו. תמיד להתחמם לפני אימון משקולות. הגבהה של חאמסטרינג יכולה לכלול תנודות רגל קדימה ואחורה, פעילות גופנית קבועה ופעילות גופנית.

תלתלים עם רגליים

1. התחל עם משקל קל על הרגל הרגל הרגל תלתל. להרים את הרגל עם משקל בחזרה בשלב קונצנטריים, להשהות, ולאחר מכן כאשר אתה מתחיל להוריד את הרגל, תן לירידה במשקל חינם לתפוס אותו ליד החלק התחתון של שלב זה אקסצנטרי. הרגל שלך לא ממש צריך לאבד את הקשר עם המשקל, רק לאפשר "ירידה מהירה לתפוס". זה מדמה במידה מסוימת את שלב הנדנדה אקסצנטרי במהלך ריצה.
   (זכרו, התכווצות קונצנטריים היא כאשר השריר מתקצר כאשר אתם מרימים את העקב עד הקת שלך, והשלב האקסצנטרי הוא השלב המאריך כאשר אתם מורידים את הרגל שוב.)
2. נסה 2 קבוצות של 12 חזרות על כל רגל עבודה עד 4 קבוצות במשך כמה שבועות עם משקל קל מספיק, כך שאתה לא נאבקים לעשות את האחרון בכל קבוצה.
3. מנוחה למשך 30 שניות בין קבוצות.
4. סיבולת שרירים וביצועים תחת עייפות עשוי להיות גורם פציעה בגיד הברך אז זה כמו תרגיל סיבולת שריר כפי שהוא עבור כוח. האם כל סטים על רגל אחת הראשונה; אין להחליף רגליים עבור קבוצות. עצור אם אתה מרגיש כל כאב או צרחות מאשר מאמץ מאמץ רגיל.
5. תרגיל אקסצנטרי ידוע לגרום כאבי שרירים, אז ללכת קל להתחיל עם. אל תגיד שלא הזהרתי אותך.
6. ראה הדגמה של תלתל הרגל.

נורדי היפוך סלסול או קרם חזיר- Glute

1. כרע על הרצפה עם רגליים מורחבות לחלק האחורי ואת תא המטען זקוף ב 90 מעלות, רצוי עם קצת תמיכה רכה מתחת לברכיים.
2. תמיכה הרגליים מתחת לספסל נמוך או לקבל שותף להחזיק את הרגליים למטה.
3. לכופף קדימה עד הגוף שלך בזווית על הקרקע תחת שליטה גיד הברך אקסצנטרי, ולאחר מכן הצמד חזרה למצב ההתחלה בעזרת הידיים.
4. השתמש בידיים כדי לייצב את החלק הזה אם יש צורך אז אתה לא נופל על הפנים שלך! אל תנסה קשה מדי ליישר תחת תחתית גיד הברך בגלל כוח אקסצנטרי על התנועה למטה הוא היעד העיקרי, לא תנועה קונצנטריים כאשר ליישר.
5. האם 2 קבוצות של 10 תרגילים עם 2 דקות מנוחה בין אבל לא באותו יום כמו curls הרגל, מלכתחילה. קום והתרווח בין קבוצות.
6. ראה הפגנה של סלסול נורדי הפוכה (שנקרא הרצפה glute-ham מעלה במאמר זה). ספל להרים גלוט- ham היא גם זמינה אבל כמה מכוני כושר לספק את זה.

Deadlifts - רומנית, רגליים ישרות, רגליים קשוחות

הדדליפט הוא התרגיל שבו אתה מרים את המשקולת מהרצפה למצב עמיד. אם אתה מבצע את זה עם הרגליים קצת יותר ישר, ולא squats ממש למטה עם הברכיים כפופות עבור להרים ולהחליף, אתה תרגיש hamstrings מתוח למעלה. עם זאת, שמירה על הרגליים ישר תוך כיפוף הגב בעקומה היא שטח מסוכן עבור פגיעה עבור מנופים חסרי ניסיון, גם אם המשקל הוא קל. הנה מה שאני עושה. זה נקרא בדרך כלל דדליפט רומני או RDL.

1. בחר בר מתאים צלחת או משקל משקולת כי אתה יכול להרים בנוחות למצב זקוף דדליפט בירכיים - אבל לא קל מדי .
2. שמירה על הרגליים ישר או רק כפוף מעט, להנמיך את הבר עד שהוא מגיע למצב שבו אתה יכול להרגיש את hamstrings בחלק האחורי של הרגליים להתחיל לעבוד.
3. עצור איפשהו סביב השוקיים - לא ללכת על הרצפה - ואז לחזור למצב זקוף.
4. אל תגזימו את זה עד לנקודה של כאב או אי נוחות בגב התחתון ולנסות לשמור על זה ישר ולא מעוקל מעל אם אפשר. לכופף את הברכיים מעט במידת הצורך.
5. אתה יכול לעשות חזרות של RDL מבלי להגדיר את המשקל על הרצפה אם לשמור על משקל קל מספיק.
6. היו מודעים לכך שהרצפה הסטנדרטית מהרצפה היא גם תרגיל חיזוק מצוין לכל שרשרת השרירים האחורית של הגב התחתון, התחת וה hamstrings, וגם את הבטן, שלכולם יש תפקיד בשמירה על יכולת הקיום של ההאמסטרינג .
7. האם 2 קבוצות של 10 תרגילים עם 1-2 דקות מנוחה בין קבוצות. העבר עד שלושה סטים כאשר אתה מקבל חזק - ופחות כואב!
8. ראה הפגנה של הרודנית הרומנית.

ברבל בוקר טוב

זה עוד תרגיל מצוין מסביב עבור השרשרת האחורית כולל hamstrings.

1. קח משקולת ומניחים אותו מאחורי הצוואר על הכתפיים במצב דומה כמו עבור סקוואט האחורי.
2. תוך שמירה על הרגליים נוקשות, להתכופף קדימה בירכיים עם המשקולת עדיין נח על הכתפיים והגב ישר אבל לא כפוף על עמוד השדרה העליון. שמור על הראש יציב.
3. אתה תרגיש את דינמי למתוח את hamstrings. אל תגזימו את המשקל מלכתחילה.
4. האם 2 קבוצות של 10 זז עד 3 קבוצות לאורך זמן. אל תעשו אותם באותו יום כמו הרדיפה הרומנית. קח 1-2 דקות בין קבוצות.
5. ראה הפגנה של בוקר טוב ברבל.

הערה. אתה יכול לעשות כמה תרגילי גיד הברך דומים באותו יום ואולי אתה צריך אחרי תקופה מוצקה של התניה. בהתחלה, אתה צריך ללכת בקלות כדי למנוע כאבים מוגזמת, במיוחד עם אימון אקסצנטרי.

שלושה מפגשים בשבוע הם כנראה אופטימליים. האם רק שתי פגישות אם הכאב הוא בעיה. שנה את מספר הסדרות במידת הצורך. עלייה הדרגתית בנפח היא המפתח להצלחה.

שיקום

שיקום מפציעת גיד הברך, בייחוד ציונים 2 ו -3, הפציעות החמורות יותר, מחייב פיקוח על רופא ספורט, פיזיותרפיסט או מאמן עם מומחיות בשיקום נפגעי ספורט. התרגילים המפורטים לעיל שימושיים לחיזוק המסטרינגס למניעת פציעה, וניתן להשתמש בהם בשיקום, אך עלייך להתקדם בהתאם לתוכנית תחת פיקוח.

• להתחמם לפני הפעילות. הרגל מתנדנד מלפנים ומאחור באופניים הרגל אופניים הם שני תרגילים לשימוש. אני לא ממליץ על מתיחה כבדה.
• לחזק את שרירי ההאמסטרינג עם תוכנית משקולות, כולל תרגיל אקסצנטרי כגון סלסול ההפוך הנורדי או תרגילי גלוט-היאם, ותנועות רגליות של רגל.
• נסו להימנע אימון ריצה אינטנסיבי בעוד hamstrings הם כואבים עבודה משקולות.
• פיתוח של quads עם משקל אימון כמו תרגיל squat או רגל הרחבה צריך להיות מאוזן עם תרגילי חיזוק מתאים האסטרינג.
• עייפות לאורך זמן עשויה להיות גורם. להבטיח צריכת נאותה של דלק בצורה של פחמימות משקאות ספורט במהלך ארועים ארוכים יותר או ספורט קבוצתי.
• מתיחה קלה, עדיף באופן דינמי, עם תרגילים דומים להתחמם בסוף האימונים אימון או במרווחים בהפעלה תחרותית ממושכת.
• אל תחשבו אפילו על חזרתם לתחרות פעילה עד שתעצו לכם על ידי רשות רפואית מוסמכת שאתם מתאימים לכך.

> מקורות

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, ראסטאד T, Bahr R. 10 שבועות מחקר אקראי להשוות אקסצנטרי לעומת קונצנטריות אימון אימפריאלינג בקרב שחקני כדורגל מאומנים היטב. Scand J Med ספורט Sci . 2004 אוקטובר 14, (5): 311-7.

> שרי מא. השוואה בין 2 תוכניות שיקום בטיפול בגידולי גידולי אקסטרים חריפים. אורתופ ספורט . 2004 מרץ 34 (3): 116-25.

> Gabe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. מנבאים של > גיד הברך > פגיעה ברמה האליטה של ​​הכדורגל האוסטרלי. Scand J Med ספורט Sci . 2006 פבואר 16 (1): 7-13.

> Gabe BJ, ברנסון R, Bennell KL. טייס > אקראי > ניסוי מבוקר של פעילות גופנית אקסצנטרית כדי למנוע פציעות בגיד הברך בכדורגל האוסטרלי ברמת הקהילה. מדע בדיוני . 2006 מאי, 9 (1-2): 103-9.

> Gabe BJ, ברנסון R, Bennell KL. מייסון DL, דיקנס V, וייל א שיקום פציעות בגיד הברך. מאגר הנתונים של Cochrane Syst Rev. 2007 ינואר 24; (1): CD004575. > סקירה.