עבודה את הבטן ואת הירכיים עם משוקלל lunges
הטלטלה היא בעצם צעד ענק קדימה. התרגיל יכול להיעשות ללא משקולות, עם משקולות במשקולת או בצד הכתף, או עם משקולת מאחורי הצוואר על הכתפיים. Lunges לעבוד את שרירי הרגל העליונה ואת השרירים של הישבן.
Lunges עם משקולות דורשים איזון טוב, אז אם יש לך בעיות לשמור על שיווי המשקל שלך, להתחיל על ידי עושה את התרגיל ללא משקולות. זה יעזור לך ללמוד טופס נכון תוך פיתוח יתרת שלך עבור התרגיל, אשר יסייע למנוע פגיעה בעת הוספת משקולות.
למידע נוסף על המשקל האימון המינוח ותרגול תיאור אם אתה צריך מידע רקע לפני שתנסה את התרגיל הזה. הדפס עותק מעוצב של התרגיל. ראה עוד תרגילי משקולת .
מיקום ההתחלה
- בחר משקולת של משקל שיאפשר לך להשלים את התרגיל קובע שבחרת. ניסוי וטעייה יידרשו להתיישב על משקל מתאים. התחל עם משקל קל. כאמור, אם יש לך איזון קשה, להתחיל עם שום משקולות.
- לעמוד ישר עם משקולת בכל יד. לתלות את הידיים בצדדים שלך. כפות הידיים צריך להתמודד עם ירכיים (פטיש אחיזה). רגליים צריך להיות קצת פחות רוחב הכתף בנפרד.
התנועה
- קח צעד גדול קדימה עם שתי הרגל, כיפוף בברך עד הירך הקדמית מתקרב לקרקע. הרגל האחורית כפופה בברך ומאוזנת על בהונות. עבור הרגל אתה צעד קדימה, אל תתנו הברך לעבור את קצה בהונות. זה יכול להחמיר את הברך משותף אם נעשה יותר מדי.
- חזור למצב ההתחלה שלך וחזור על התנועה עם הרגל השנייה. רגליים חלופיות עד להשלמת תוכנית התרגיל.
נקודות הערה
- למרות התרגיל lunge ניתן לעשות זאת ללא משקולות, א lung עם משקולות מספק עבודה נוספת עבור השרירים. עבור נשים בפרט, זה מציע תרגיל משקל טוב, כי הוא כל כך חשוב לבריאות העצם.
- התרגיל גם יכול להתבצע עם משקולות המוחזקים בחלק הקדמי של הכתפיים, או עם משקולת על הכתפיים, מאחורי הצוואר. אלה גרסאות מתקדמות יותר.
- לקבלת איזון טוב יותר, לא להרים את הרגל האחורית רחוק מדי על בהונות עד שאתה מקבל תחושה של התרגיל הזה. אתה תקבל יותר טוב כפי שאתה בפועל.
- זכור: אין להזיז את הברך הקדמית מעבר לקצות הבהונות.
- זהו תרגיל טוב לכלול בתוכנית אימון מעגל אימון.