סקירה כללית של תזונה לספורטאים
ספורטאים לעיתים קרובות לדחוף את גופם עד קצה במהלך אימון ותחרות. וכן, על מנת דלק את דרישות פיזיות של פעילות גופנית, תזונה נכונה תזונה חיונית. במקרים רבים, לספורטאים עילית יש דרישות תזונה ייחודיות השונה מאלה שאינם ספורטאים - הם עשויים להזדקק לאכול ולשתות את המאכלים הנכונים בזמנים הנכונים כדי להבטיח הצלחה ספורטיבית.
בעוד היסודות של תזונה נכונה הם חשובים עבור כולם, הספורטאים, בפרט, צריך לשמור על ההנחיות הבאות בחשבון כפי שהם מתכננים דיאטות היומי שלהם.
לאכול תזונה מאוזנת כל יום
כדי לממש באופן עקבי, אתה צריך לספק אספקה טובה של אנרגיה באיכות גבוהה כדי לעבוד את השרירים. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לאכול ארוחת בוקר מאוזנת ולהמשיך לאכול מגוון של מזון באיכות גבוהה לאורך כל היום.
פחמימות בצורה של גליקוגן הוא הדלק שהופך את התרגיל אפשרי, כך פחמימות מספיק צריך לאכול כל יום אם אתם מתכוונים להתאמן באופן עקבי.
חלבון ושומן יש גם מקום בתזונה שלך צריך להיות נצרך מדי יום.
באופן כללי, כל ארוחה צריכה להכיל שילוב מגוון של פחמימות, חלבונים ושומנים. ספורטאים עשויים גם דורשים דיאטה מעט גבוה יותר ב ויטמיני B ברזל מאשר שלהם לא כמו עמיתים פעילים. ו לספורטאים vetharian יש סיבה אפילו יותר לשים לב לתזונה שלהם כדי למנוע ליקויים מזין.
דיאטה מאוזנת בדרך כלל מורכבת של שפע של פירות וירקות (בעיקר עלים ירוקים עלים), חלבונים באיכות גבוהה (כגון בשר רזה, דגים, ביצים, אגוזים וזרעים, קטניות), סיבים נאותים, דגנים מלאים ושומנים חיוניים.
שפע של מים טהורים הוא גם המשקה המועדף על ספורטאים.
מה לאכול כמה שעות לפני אמון
הארוחה לפני התרגיל תשתנה בהתאם לסגנון התרגיל שלכם. אם אתה אמון בערב, ארוחת צהריים צריכה לכלול מזון לעיכול בקלות גבוהה בפחמימות מורכבות, כגון פסטה, לחמים, פירות וירקות. סלט גדול עם כמות קטנה של חלבון עובד היטב. בחר כמות קטנה של בשר רזה, כגון עוף או דגים, ואת הניסוי עם מה עובד הכי טוב בשבילך.
אם אתה תרגיל הדבר הראשון בבוקר, אתה בטח מרגיש הכי טוב אם אתה אוכל ארוחת בוקר קלה של פירות, טוסט, או ביצה. שוב, כולם שונים, אז הניסוי עם מה עובד הכי טוב בשבילך. לא משנה מה אתה בוחר לאכול, אתה צריך לשתות הרבה מים לפני ובמהלך אמון בבוקר.
מה לאכול 30 דקות לפני אמון
בהתאם לסוג ומשך האימון שאתה עושה, אתה רוצה לאכול חטיף קטן ולשתות קצת מים חצי שעה לפני שאתה מתחיל. תמהיל השביל הוא נהדר עבור אירובי האימון מעל 60 או 90 דקות.
אבל, אם אתה הולך קשה במשך 30 דקות, אתה כנראה רק צריך חצי של אנרגיה או בר גרנולה, בננה גדולה, כמה קרקרים graham, ברים תאנה, או בייגלה.
לאימון קצר יותר , ייתכן שלא תרצה לאכול שום דבר, אבל יכול לקבל כמה קלוריות מ שתייה על שמונה עד 10 אונקיות של משקה ספורט. אתה צריך גם להתחיל לשתות מים כדי להבטיח שאתה כבר נצרך על 6 עד 12 אונקיות בשעה לפני האימון שלך.
מה לאכול במהלך האימון
הידרציה נכונה במהלך פעילות גופנית תשתנה בהתאם לעוצמת האימון שלכם ולמשך ואפילו למזג האוויר. כדי לפשט את ההמלצות, נקודת התחלה טובה היא לשתות 8-10 אונקיות של מים כל 15 דקות במהלך התרגיל.
אם פעילות גופנית ארוכה מ -90 דקות, תוכנית פשוטה היא לשתות 8 עד 10 אונקיות של משקה ספורט (או פחמימות אחרות מעוכלות בקלות) כל 15 עד 30 דקות. אם אתה לממש במשך יותר מ 90 דקות, סביר להניח שאתה צריך לחדש פחמימות אבודות.
עבור תרגיל שנמשך עד שעתיים, ההמלצה הנוכחית היא לחדש את הפחמימות בכ -30 גרם לשעה.
ככל שגיל ההתעמלות עולה במשך שעתיים, מומלץ להגדיל את צריכת הפחמימות עד 60 גרם לשעה, ואם התרגיל נמשך יותר משלוש שעות, לצרוך 90 גרם פחמימות בכל שעה. אם האימון שלך הוא פחות משעה, הסיכויים הם שאתה לא צריך לצרוך שום דבר נוסף.
כיצד הידר לאחר אימון
לאחר האימון שלך, הכלל הוא פשוט - לשתות מספיק מים כדי להחליף מים איבדו מזיעה. הדרך הטובה ביותר לקבוע זאת היא על ידי שקילת עצמך לפני ואחרי תרגיל. עבור כל קילוגרם של איבוד משקל הגוף, תצטרך לצרוך על שלוש כוסות של נוזל. דרך נוספת לקבוע כמה נוזלים לצרוך היא לבדוק את הצבע של השתן שלך. שתן כהה, מרוכז עשוי להצביע על התייבשות . השתן שלך צריך להיות ברור יחסית בצבע.
מה לאכול אחרי אימון
ארוחה לאחר האימונים שלך צריך להיות נצרך בתוך שעתיים לאחר אימון ארוך או אינטנסיבי על מנת לחדש את מלאי הגליקוגן. מחקרים מראים כי מקבל 100-200 גרם של פחמימות בתוך שעתיים של תרגילי סיבולת עוזר לך לחדש את מלאי הגליקוגן נאותה.
אבל, הוספת שילוב של פחמימות וחלבון נראה אפשרות טובה עוד יותר. מחקרים מצאו כי יחס 4: 1 של פחמימות לחלבון נראה שילוב אידיאלי של תזונה. ולמרות מזון מוצק יכול לעבוד בדיוק כמו גם משקה ספורט, משקה עשוי להיות קל יותר לעכל ולכן קל יותר לקבל את היחס הנכון - ולפגוש את החלון שעתיים.
דרישות מיוחדות
בנוסף לאכילה מאוזנת של דיאטה מלאה של מגוון מזונות בריאים, לספורטאים מסוימים יהיו צרכים תזונתיים מיוחדים. ספורטאים צמחוניים עשויים להיות יותר קושי מקבל מספיק חלבון ברזל בדיאטה שלהם. ספורטאי סיבולת עשויים להזדקק ליותר נוזלים, נתרן ופחמימות הניתנות לעיכול בקלות. ספורטאי כוח עשויים להזדקק מעט יותר חלבון. ספורטאים שמתאמנים ומתחרים בספורט החורף עלולים לגלות כי אכילה ושתייה של תרגילי מזג אוויר קרים מסייעת לווסת את טמפרטורת הליבה שלהם, תוך שמירה על האנרגיה הדרושה להם לצורך פעילות גופנית ממושכת בתנאי הקפאה.
טיפים אלה יעזרו עבור רוב הספורטאים. עם זאת, מה כל ספורטאי צריך לאכול כדי דלק הפעילות שלהם תלויה מאוד על הצרכים הייחודיים שלהם, סגנון חיים, ספורט, והעדפות אישיות. זה רעיון טוב עבור כל ספורטאי המבקש יתרון ביצועים באמצעות תזונה להתייעץ עם תזונאי מוסמך או דיאטנית שעובד עם הספורטאים עבור ייעוץ ספציפי המלצות תוכנית ארוחה. תזונאי מיומן יסקור את הרגלי האכילה הנוכחיים שלך ולעזור להתאים את תוכנית התזונה שלך כדי לעזור לך לעמוד ביעדים הביצועים שלך ספורט.
> מקור
> תזונה וביצועים אתלטיים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]