ספורטאים ומפתחי גוף נמצאים תחת לחץ קיצוני כדי להשיג רמות נמוכות של שומן בגוף ורמות גבוהות של שריריות. הדרישות של הספורט שלהם להוביל מתחרים רבים להשתמש בשיטות לא בטוחות כדי להשיג מטרה זו. קיצון קלורי קיצוני, התייבשות, פעילות גופנית מוגזמת, שימוש לא הולם בסטרואידים אנבוליים ובמשתנים משתנים בקרב ספורטאים תחרותיים.
שיטות לא בטוחות
מחקרים הראו שיטות הכנה לא בטיחותיות כדי לקבל השלכות בריאותיות שליליות על ספורטאים מפתחי הגוף . אלה עשויים לכלול חוסר תפקוד מטבולי, בעיות לב, ירידה בצפיפות העצם, חוסר איזון הורמונאלי ובעיות פסיכולוגיות מוגברות. זה לא נדיר עבור ספורטאים לסבול חרדה, כעס, מצבי רוח ואת הפרעות אכילה רגשית. מחקרים מצביעים גם על ירידה בחוזק השרירים ובביצועים הספורטיביים, מכיוון שמטרות הגוף מקדימות עדיפות על פני הבריאות והכושר.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Research Research, הגבלת קלוריות חמורה השפיעה לרעה על מסלולים אנבוליים. תפקוד אנאבוליים קשורה ישירות ליכולת הגוף לבנות רקמת שריר. כמו כן צוין היה החשיבות של יישום אסטרטגיות תזונתיים כדי למנוע בזבוז שרירים במהלך הכנת התחרות.
מחקר
דו"ח מקרה שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט בחן התערבות מובנית תזונתיים והתניה על שרירן צעיר. מטרת המחקר הייתה להפגין גישה בריאה להשגת מבנה גוף מוכן. הספורטאי היה מסוגל להגדיל את גודל השריר , כוח ולשפר את הרכב הגוף ללא שימוש בשיטות הכנה לא בטוחות או דרסטיות.
משתתף המחקר היה גבר בריא בן 21 המתכונן לתחרות פיתוח הגוף הראשונה שלו במסגרת ה- Bodybuilding UK ו- Fitness Federation (UKBFF). הספורטאי קיבל שנתיים של אימון פיתוח גוף, אבל לא הדרכה תזונה רשמית מלבד מקורות אינטרנט ומגזינים כושר. הדיאטה שלו כללה ארבע ארוחות ושני חטיפים גבוהים בחלבון, פחמימות ושומן דל לפני ההתערבות. הוא גם שילב ארוחה לרמות כל שבועיים לצרוך פיצה גדולה והגשה של גלידה. שגרת האימון שלו כללה בערך שבעה ימים של אימון משקולות. כל פגישה התמקדה בקבוצות שרירים בודדות ובסך הכל תשע שעות בשבוע.
המטרה
גישות מחקר מקרה כדי להכין טוב יותר לספורטאים שלהם כבר מתמשך. כדורגל בינלאומי של נשים, רוכבים מקצועיים, מתאגרפים גם דורשים מניפולציה קבועה של הרכב הגוף להתחרות ברמות אופטימלי. דוחות אלה עוררו את הצורך באסטרטגיות תזונה ותזונה מפורטות עבור מפתחי גוף תחרותיים.
לפני שהשתתפו במחקר הנ"ל המצוטט לעיל, הספורטאי בן ה -21 השתמש בתזונה עצמית ביישום התזמון התזונתי . הוא אכל מאכלים טיפוסיים לפיתוח גוף: שיבולת שועל, ביצים מקושקשות, חלבון מי גבינה, חזה עוף, ברוקולי ואורז לבן. הוא בלע 2128 קלוריות ליום לשבור 257 גרם חלבון, 212 גרם פחמימות, ו 28 גרם של שומן.
מטרת ההתערבות הייתה השגת המראה האסתטי הטוב ביותר, שיפור חומצת השומן (שריפה) , שימור השריר והעוצמה, ושמירה על התחזית החיובית לספורטאי. שרירן השתתף במחקר כחלק הכנת התחרות שלו במשך 14 שבועות. הוא היה חייב לעבור בדיקה קלינית ורשומות מדויקות נשמרו במהלך ההתערבות. מדידות נלקחו עבור משקל הגוף, מדד מסת הגוף (BMI), אחוז השומן בגוף, ספיגת החמצן המקסימלית ושיעור החמצון בשומן לפני וסיום תקופת הניסיון.
אסטרטגיות תזונה טובות יותר
במהלך המחקר, תזונאים ספורט מוסמך להרכיב תוכנית ארוחה להגדיר מורכבת משני תפריטים כדי למקסם את אובדן השומן ולשמור על מסה רזה. תפריטים ספציפיים היו מפוצלים בין ימי התניה והמנוחה. הספורטאי היה במעקב צמוד והתאמות תפריט שבוצעו במהלך 14 שבועות תקופה על פי הרכב הרכב השינויים.
תוכנית התזונה התקבלה על ידי הספורטאי. מקורות הפחמימות היו נמוך עד בינוני אינדקס גליקמי (GI) טוען כדי לקדם את השובע תוך גירוי שומן חמצון (צריבה). כמו כן נצרכו היו פחמימות GI גבוהות יותר כדי לשחזר גליקוגן שריר ולשפר את ההנאה הארוחה. חלבונים איכותיים כמו ביצים ועוף נצרכו גם במהלך היום כדי לקדם מסה ללא שומן (שריר). מחקרים מצביעים על אכילת חלבון כל יום מגרה סינתזת חלבון שריר (MPS) או צמיחה. שתיית מים רבים היתה מומלצת וצריכת נוזלים ראשונית.
תוספי מזון היו מוגבלים חלבון מי גבינה חלבון גבוהה (קזאין) פחמימות חטיף. מונוהידראט קריאטין נטען גם ב 20 גרם מדי יום במשך חמשת הימים הראשונים המשיך ב 5 גרם מדי יום במשך תשעים ושלושה ימים.
תוכניות ארוחה התערבות הכילה יותר מגוון וקלוריות עבור אתלט. חומרים מזינים חיוניים היו מאוזנים כדי להשיג תוצאות מוכנות שלב. תוכניות הארוחות הבאות שפורסמו בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט היו בעקבות ספציפיות או יום אימון או מנוחה:
ארוחות יום אימון:
- ארוחה 1: בורגר בשר צבי (150 גרם), ביצה חבוטה (150 גרם), תרד (50 גרם)
- ארוחה 2: אבקת חלבון מי גבינה (60 גרם), קריאטין (5 גרם), אגוזים ברזיל (20 גרם)
- ארוחה 3: מקרל (150 גרם), אורז חום (100 גרם), עלי סלט (50 גרם), אבוקדו (50 גרם), חומץ תפוחים תפוחים (12 גרם)
- ארוחה 4: חזה הודו (155 גרם), אורז בסמטי לבן (100 גרם יבש), פטריות (100 גרם), שמן קוקוס (12 גרם)
- חטיף: גבינת קוטג 'מלאה (225 גרם)
ארוחות יום מנוחה:
- ארוחה 1: ביצים עלוקות (150 גרם), שיבולת שועל (150 גרם), אבקת חלבון מי גבינה (50 גרם)
- ארוחה 2: טונה (60 גרם), אספרגוס (5 גרם), אגוזי מקדמיה (20 גרם)
- ארוחה 3: חזה עוף (150 גרם), בטטה (100 גרם), שקדים (50 גרם)
- ארוחה 4: פילה סלמון (155 גרם), אורז בסמטי לבן (100 גרם יבש) , ברוקולי (100 גרם)
- חטיף: מוס שוקולד בטעם שוקולד, שמן קוקוס (225 גרם)
סה"כ צריכת הקלוריות היומית: 2413 k / cal
אימון משופר
מומחי ספורט הכינו שגרת אימון מובנית לספורטאי במשך תקופה של 14 שבועות הספציפית להכנה לתחרות. התוכנית שלו כללה ארבעה משקולות אימון משקל מיקוד קבוצות שרירים גדולות פעמיים בשבוע. הוא גם השלים אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון (HIIT) ו בעצימות נמוכה תרגיל במצב צום שהיה העדפה של אתלט.
תוצאות סופריור
הספורטאי איבד משקל בהתאם להמלצות פיתוח גוף המבוססות על ראיות של 0.5 עד 1.0% לשבוע. סך הירידה במשקל במשך 14 שבועות התערבות היה 11.7 ק"ג או כ 25 ק"ג. אחוז השומן בגוף שלו ירד ב -6.8%, שכללו שומן ונטול שומן (FFM). איבוד של FFM הוא אופייני לכל הספורטאים במאזן אנרגיה שלילי.
תוצאות אחרות כללו שיפור בקצב הלב ושיעור מוגבר VO₂ (נפח של חמצן ספורטאי יכול להשתמש). השומן חמצון (שריפת) שיעור הוכח גם כדי לשפר. ממצאים אחרים הראו כוח ועוצמה לא סבלו ממסה מופחתת של שומן וללא שומן. הספורטאי לא דיווח על בעיות חמורות של רעב או צמא במהלך ההתערבות. מחקרים קודמים מראים כי דיאטות מגבילות מועדות לאכילת יתר ובינגינג. המשתתף הביע שאין לו את הדחפים האלה.
בסך הכל, התערבות תזונתיים והתניה היה חיובי עבור הספורטאי. התוצאות החיוביות הן בניגוד למיתוס הפופולרי להכנה לתחרות פיתוח גוף. במקרה הדו"ח עולה כי אין צורך לדלג על ארוחות, להסיר קבוצות macronutrient חיוני, להתייבש או להשתמש בכמויות גדולות של תוספי כדי להשיג מבנה מוכן הבמה. לבסוף, הספורטאי הניח 7 מתוך 19 המתחרים נחשב מיקום מצוין עבור המתחרה פיזית בפעם הראשונה.
> מקורות:
-
> כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט, תזונה התערבות התערבות עבור פיתוח גוף טבעי הכנה: מחקר מקרה, סקוט לויד רובינסון ואח ', 2015
> כתב עת של כוח & מיזוג מחקר, אבסטרקט, Anabolic ו קטבולית הורמונים ואיזון האנרגיה של bodybuilders זכר במהלך ההכנה לתחרות, Mäestu, Jarek et al., 2010