האם הספורטאים צריכים לקחת תוספי ויטמינים B?

מחסור בויטמין B עשוי להפחית את הביצועים האתלטיים

ויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף לתפקד כראוי, אך ייתכן שקיים קשר בין ויטמיני B (תיאמין, ריבופלבין, ויטמין B-6, B-12 וחומצה פולית ) לבין ביצועי ספורט בספורטאים ברמה גבוהה. ויטמיני B נקראים " micronutrients " והם משמשים כדי להמיר חלבונים ופחמימות לאנרגיה. הם משמשים גם לתיקון תאים וייצור.

מה שהמחקר אומר

חוקרים מאוניברסיטת אורגון מצאו כי ספורטאים חסרי B- ויטמינים צמצמו ביצועים עתירי עוצמה גבוהה והם פחות מסוגלים לתקן שרירים פגומים או לבנות מסת שריר מאשר עמיתיהם שאוכלים דיאטה עשירה עם ויטמינים B. תוצאות המחקר פורסמו בעיתון הבינלאומי לתזונה וספורט של מטבוליזם.

הם גילו כי אפילו מחסור בוויטמין קטן יכול לגרום לירידה בביצועים ובהחלמה. דרישות ויטמין B- הפרט להשתנות להשתנות בהתאם לסוג ועוצמה של פעילות גופנית, כמות החומרים המזינים שאבדו באמצעות זיעה, שתן, ואת ההבדלים האישיים בתזונה.

ספורטאיות נשים, במיוחד, עשויות להיות נוטות יותר לליקויים של ויטמין B פשוט מבוסס על מספר מופחת של קלוריות נשים ספורטאיות רבות צורכות. ספורטאים גברים נוטים לאכול כמות קלוריות והרבה סוגים של מזונות, אך יותר ספורטאיות נוטות לפקח על התזונה שלהם מקרוב ולעתים קרובות אינן מצליחות לאכול מספיק קלוריות, או מספיק מגוון של מזון כדי להחליף את כל החומרים המזינים שהם צריכים כדי לבנות מחדש השרירים והחלמה.

USRDA ואתלטים

לדברי החוקרים, USRDA (ארה"ב מומלץ קצבה יומית) עבור B- ויטמין הכנסה עשוי להיות לא מספיק עבור ספורטאים. הם ממשיכים ואומרים כי אלה בסיכון הגבוה ביותר עבור B- ויטמינים ליקויים כוללים אתלטים הגבלת קלוריות או יש מתמחים, עקביות או תוכניות אכילה מוגבלת.

ראיות עדכניות תומכות בתיאוריה כי ספורטאים, ואלה המתעמלים לעיתים קרובות או בעוצמה גבוהה עשויים להיות צורך מוגבר עבור ריבופלבין וויטמין B-6, בפרט, ועשויים להפיק תועלת להשלים עם מולטי ויטמין / מינרלים. זה חשוב במיוחד עבור אלה שיש להם תזונה באיכות ירודה או כל אדם הפחתת הקלוריות שלהם או חיתוך מנות מזון שלם, כגון בשר או חלב. עם זאת, B-6 רעילות יכולה להתרחש אצל אלה עולה על הצרכים שלהם B-6.

אתה יכול לקבל הרבה ויטמינים B של דגנים שלמים, מועשר, ירקות ירוקים כהים, אגוזים, ומוצרי חלב רבים.

ויטמין B6 נמצא שעועית, עוף, דגים, כמה ירקות ופירות, כגון ירקות עלים כהים, בננות, פפאיה, תפוזים, ואת מלון.

ויטמין B12 נמצא במוצרים מן החי כגון דגים, עופות, בשר, ביצים או מוצרי חלב. שמרים תזונתיים הוא גם מקור נהדר של B12. אתה יכול גם לקבל B12 מ מיסו, אצות, דגנים מועשרים סויה מועשר או חלב אורז.

אלא אם כן אתה ספורטאי צמחוני , סביר להניח שאתה מקבל שפע של B12 היא דיאטה אופיינית שלך.

חומצה פולית נמצאה בפירות וירקות רבים, כמו גם דגנים מלאים, שעועית, דגנים, ודגנים מבוצרים אחרים ומוצרי דגנים.

למרות שאתה יכול לקבל הרבה ויטמינים אלה חיוני בתזונה שלך, עבור ספורטאים אשר מבלים הרבה זמן ועוצמה בתרגילים ברמה גבוהה, מומלץ לך לדבר עם הרופא שלך או תזונאי ספורט יש הערכה תזונתיים נעשה כדי ודא שאתה מקבל את התזונה שאתה צריך. לפני כל תוספי ויטמינים לתזונה שלך, חשוב גם להבין את איכות וטוהר של תוספי. שוב, לדבר עם תזונאי מוסמך היא הדרך הטובה ביותר ללמוד יותר על Supplement.

בגלל תזונה נאותה הוא קריטי ביצועים אתלטיים, ותוספי יכול להיות מבלבל, השורה התחתונה היא ללמוד מה תזונתיים תזונתיים ספציפיים ייתכן שיהיה עליך, ואת הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להיפגש עם תזונאי ספורט לנתח את הדיאטה שלך ולגלות בדיוק מה ספקים יהיה מועיל הפיזיולוגיה הייחודית שלך ומה תוספי אתה יכול לדלג.

> מקורות:

> ביל Misner, מזון לבד לא יכול לספק מספיק Micronutrients למניעת לקוי 1 J Int Soc Soc ספורט. 2006; 3 (1): 51-55.

> ג 'ניפר ל מיניג'. (2007) רפואה ספורט.