פירות וירקות עובדות תזונה
"תאכל את הירקות שלך." כפי שמתברר, זה קצת עצה של ההורים שלך ואת הסבים היה אחד די טוב. מחקרים מראים כי ככל שיותר פירות וירקות שאתם אוכלים, כך הסיכון שלכם למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן, השמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם - כולל מחלת לב ושבץ.
סוגי פירות וירקות: אכילת הקשת
הליכה לאורך המכולת לייצר המעבר מבהיר כי יש שפע של פירות וירקות לבחירה.
"אכילת קשת" היא דרך טובה כדי להבטיח כי אתה מקבל את כל החומרים המזינים שיש להם להציע. זה פשוט אומר לאכול מגוון של צבעים, שכן כל צבע מזוהה עם סוג מסוים של flavonoid. מאכלים כחולים וסגולים כהים, למשל, עשירים באנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון חזקים.
הבנת ירקות עמילניים לעומת לא עמילניים
לפעמים ירקות מסווגים כמו עמילניים או לא עמילניים.
לדוגמה, ירקות עמילניים כוללים תירס, תפוחי אדמה, אפונה, סקווש; בעוד חסה, ירקות, כרובית, ברוקולי, בצל, עגבניות, אספרגוס הם דוגמאות של ירקות שאינם עמילניים.
בסך הכל, ירקות מכל הסוגים הם נמוכים באופן יוצא דופן קלוריות, תגלו כי ירקות שאינם עמילניים נוטים להיות אפילו נמוך יותר קלוריות, גרם לאונקיה, מאשר ירקות עמילניים. אמנם יש הבדל קלוריה, רק לזכור כי לקחת הביתה נקודה כאן היא תמיד הולך להיות כי לאכול יותר מכל סוג של ירקות היא אסטרטגיה טובה לבריאות הכללית שלך. מגוון הוא המפתח להשגת מערך עצום של חומרים מזינים ירקות שונים יש להציע.
לדוגמה, רוב הירקות הם גבוהים באופן טבעי סיבים תזונתיים כמו גם ויטמינים חיוניים מרובים, כמו ויטמין A, ויטמין C, ואת ויטמיני B. וירקות רבים, כמו גזר סלק, הם מקורות בריאים של סוכר טבעי . לכן, אתה יכול לבחור פירות וירקות כדי לספק את השן המתוקה, ואת יודעת שאתה מקבל המון תזונה בתהליך (בניגוד במקרה עם מוצרים מעובדים ומעובדים המכילים סוכרים הוסיף).
האם טריים, קפואים, או שימורי ירקות הטוב ביותר?
בעוד ירקות טריים הם נהדרים כאשר בעונה, אל תפחדו להשתמש ירקות קפואים, אשר מזינים בדיוק , כפי שהם קפואים בנקודת שיא רעננות.
ירקות משומרים יכולים לעשות דרך קלה לשלב ירקות לתוך ארוחה עסוקה, אבל להיזהר נתרן מוגזמת כי הוא הוסיף לעתים קרובות מזונות משומרים. חפשו גירסאות נתרן נמוכות או, אפילו טוב יותר, אלה ללא מלח הוסיף בכלל. אתה יכול גם לשטוף את הירקות כדי להפחית את הנתרן על ידי יותר ממחצית!
יתרונות הבריאות של פירות וירקות
פירות וירקות שלמים (עם דגש על "שלם" - אנחנו לא מדברים על עוגת תפוחים כאן מכילים המון סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון, וחומרים מזינים אחרים כי הגוף שלך צריך.
מחקרים הראו כי, בשל רבים של תכונות מזינות אלה, לאכול פירות וירקות שלמים יכול אפילו להפחית את הדלקת בתוך הגוף שלך. צריכת פירות וירקות הוכח גם כדי לשפר את הפונקציה של כלי הדם (המכונה פונקציה האנדותל).
צריכת פירות וירקות היא לא רק עניין טריוויאלי; למעשה, הוא חיוני לכל החיים. ארגון הבריאות העולמי (WHO) מעריך כי כ -1.7 מיליון, או 2.8 אחוזים, ממקרי המוות בעולם ניתן לייחס לצרוך מעט מדי פירות וירקות!
ארגון הבריאות העולמי מעריך כי צריכת מזון לא מספקת של פירות וירקות גורמת לכ -14% ממקרי המוות כתוצאה מסרטן הקיבה והמעיים, 11% ממקרי המוות של מחלת לב איסכמית ו -9 מקרי מוות בשבץ.
בנוסף, מחקרים הראו כי אכילת שלוש עד חמש מנות של פירות וירקות ליום תקטין את הסיכון לשבץ, ואכילת יותר מחמש מנות ביום תקטין את הסיכון עוד יותר. באופן מצטבר, יותר פירות וירקות שאתם אוכלים, את הסיכון שלך.
החזר טוב מאוד על ההשקעה שלך.
איך אוכלים פירות וירקות למנוע השמנה?
פירות וירקות מהווים מזון דל קלוריות. חצי כוס אחת של המילוי, סיבים עשירים ירקות מעורבים, למשל, הוא רק 59 קלוריות. למרות ספירת קלוריות נמוכה, הירקות לארוז אגרוף בריא.
דו"ח של ארגון הבריאות העולמי הצהיר כי יש ראיות משכנעות כי אכילת פירות וירקות מקטין את הסיכון להשמנה. לעומת מזונות עתירי קלוריות כגון מזונות מעובדים כי הם גבוהים בסוכר ושומן, פירות וירקות נוטים פחות לתרום להשמנה או עודף משקל. ומכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, הם קשורים בסיכון נמוך יותר לסוכרת ולעמידות לאינסולין. מאותן סיבות, הם גם גורמים לאנשים להרגיש מלאים עם פחות קלוריות, ובכך לסייע במניעת עלייה במשקל.
באחד המדריכים שלה למניעת השמנת יתר, כמו גם מחלות כרוניות אחרות, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממפה אסטרטגיות להגדלת צריכת פירות וירקות.
ה- CDC מציינת כי, כפי שעולה מן המחקר, אכילת דיאטה גבוהה בפירות וירקות והחלפת מזונות עתירי קלוריות בפירות וירקות יכולה להיות חלק חשוב באסטרטגיית ניהול המשקל.
כמה פירות וירקות אתה צריך לאכול?
התשובה הפשוטה היא: רבים ככל האפשר.
מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA), באמצעות מערכת ההדרכה של מזון MyPlate, ממליצה לאנשים למלא חצי צלחת עם פירות וירקות. בנוסף, הנחיות לאומיות רבות בארה"ב ממליצות לאכול לפחות 5 מנות של פירות וירקות ליום. עם זאת, מחקר גדול שנערך על ידי חוקרים בבריטניה לאחרונה הוביל החוקרים להמליץ לפחות שבעה מנות מדי יום.
ה- CDC מציין כי כדי לשמור על בריאות ותזונה, מנה של פירות או ירקות צריך להיות ממותק (ללא סוכרים הוסיף), נמוך נתרן, ו 100 אחוז מיץ אם מיץ פירות. הצרכנים צריכים גם להיות מודעים לכך שרוב מיצי הפירות, גם אם הם מיץ 100% ללא תוספים אחרים, עדיין אינם גבוהים בסיבים (אם הם מכילים סיבים בכלל) כמו פרי שלם יהיה דומה. שוב, יש באמת את האמת לעצה של זקניך - תאכל את התפוח כולו, כולל הקליפה, כי שם נמצא הסיב! שתיית מיץ תפוחים לבד, sans סיבים, פשוט לא בדיוק אותו הדבר.
שילוב פירות וירקות לתוך הדיאטה שלך
קבלת יותר פירות וירקות כל יום היא הקלה ביותר אם אתם אוכלים בבית, כמו האוכל החוצה האפשרויות הן לעתים קרובות נדירים כשזה מגיע שיש ירקות בריאים פירות שלם בתפריט.
כאשר אתה הולך לקניות, להכות תחילה את פירות וירקות בסעיף. מלאי על פירות שקל לתפוס וללכת, כמו תפוחים, בננות, קלמנטינות. מוסיפים חטיפים קלים, כמו גזר ומוצרי סלרי, לעגלה. ואז המטרה לאכול שתי אפשרויות שלך עם כל ארוחה.
כאשר האוכל בחוץ, אולי הדרך הקלה ביותר כי תוכל להבקיע צלחת מלאה של ירקות היא להזמין סלט בגודל מלא. רק היזהרו שאינם תוספות צמחוני כמו רוטב גבינה, אשר יכול במהירות לחבל בבריאות שלך ואת המאמצים לאבד משקל.
כמו כן, למה לא יצירתי? בעוד צד של ברוקולי מבושל אולי לא נשמע מעורר תיאבון, אתה עשוי ליהנות ממנו מבושל תבלינים אסיאתיים טעים מושלך עם שקדים קלויים . תסתכל על המתכונים האלה, גם:
- עוף מתובל מרוקאי ותבשיל ירקות שורש
- סלק אדום רביולי גבינת עיזים
- סגנון גרמני אפוי אפל פנקייק איות
- התאמת מנגו
מקורות:
גיליון מידע: קידום צריכת פירות וירקות ברחבי העולם. ארגון הבריאות העולמי.
מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. אסטרטגיות למניעת השמנת יתר ומחלות כרוניות אחרות: מדריך CDC אסטרטגיות כדי להגדיל את הצריכה של פירות וירקות. אטלנטה: ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש; 2011.