הליכה אירובית היא אחת כי הוא מספיק זמן מהיר מספיק כדי להביא את קצב הלב שלך לתוך קצב הלב האירובי אזור ולשמור אותו שם 30 עד 50 דקות. זהו קצב לב גבוה יותר, בין עוצמה מתונה ונמרצת. אתה תלך מהר מאוד, נושם חזק מאוד ומזיע.
אתה צריך להפריש 45 דקות עד שעה לטיול זה, כך שתוכל לכלול חימום, מתיחה, ואת cooldown.
מתי לעשות את
אתה יכול לעשות את זה הליכה אמון כל יום אחר. בימים שבין, לעשות את הליכה לבריאות או שריפת שומן ללכת או ליהנות אימון משקולות במקום. זה מאפשר לגוף זמן לחדש את חנויות האנרגיה שלה כדי לשלב את היתרונות של האימון.
מה אתה צריך
אתה יכול לעשות את זה הליכה בחוץ או בפנים על ההליכון או מסלול הליכה מקורה. אתה רוצה למצוא קורס שבו אתה יכול ללכת מהר ללא הפרעות רבות עבור מעברי רחוב, וכו 'עבור קצב הליכה מהיר להביא את קצב הלב שלך לתוך אזור אירובי, תצטרך נעלי ריצה גמישות. אתה רוצה ללבוש בגדים שנותנים לך חופש תנועה וזה יכול להזיע משם זיעה. בגלל שאתה תהיה מזיע, תצטרך לשאת מים או יש את זה זמין כל 20 דקות כדי לחדש את עצמך.
איך לעשות את אמון
- התחל בקצב קל במשך 5-10 דקות.
- עצור לעשות שגרת מתיחות וגמישות במשך 5 דקות.
- המשך, הליכה בקצב שמביא את קצב הלב שלך עד 70-80% של קצב הלב המרבי שלך (MHR).
- זהו קצב מהיר שבו אתה נושם קשה ויכול לדבר משפטים קצרים.
- הליכה של 30-50 דקות בקצב הזה.
- להתקרר עם 5-10 דקות בקצב קל.
- סוף עם 5 דקות של תרגילי מתיחה עדינה וגמישות.
יתרונות
אימון זה הליכה משפר את כושר אירובי, כך שתוכל לממש באופן נמרץ יותר למשך זמן רב יותר. זה מגדיל את מספר וגודל של כלי הדם בשרירים ובונה את כוח הריאות שלך.
באימון זה, 50% מהקלוריות שנשרפות הם שומנים, 1% הם חלבונים ו -50% פחמימות. השלב האירובי של האימון שלך צריך להיות 50 דקות או פחות כדי למנוע את הצטברות של חומצה לקטית . אם אתה רוצה להתאמן יותר משעה, עדיף להאט את הקצב שלך קצת במשך שאר ההליכה שלך.
קבלת קצב הלב שלך עד אזור אירובי בעת הליכה
אתה צריך ללכת במהירות כדי להעלות את קצב הלב עד 70% של קצב הלב המרבי. השתמש הטיפים שלנו איך ללכת מהר יותר כדי להפוך את ההליכה שלך נמרצת יותר. על הליכון, הגדלת השיפוע יעלה את קצב הלב שלך, כך שתוכל לקבל את היתרון הזה במהירויות איטי יותר. בחוץ, מציאת מסלול שיש לו גבעות ומדרגות הוא פתרון אחד, אם כי קצב הלב שלך עשוי להתאושש במורד ההר. הוספת כושר הליכה מוטות יכול גם להעלות את קצב הלב.
אם אתה כבר אדם בכושר, ייתכן שלא תוכל לקבל בקלות את קצב הלב עד 70% של קצב הלב המרבי על ידי הליכה. ייתכן שתרצה להוסיף מרווחי ריצה לאימון הליכה שלך כדי לשמור על קצב הלב גבוה.