חלבון הצרכים של ספורטאים

אתה שומע הרבה על ספורטאים וחלבונים. ובעוד זה נכון כמה ספורטאים המשתתפים בתרגיל מאומץ עשוי להיות צורך מוגבר מעט כדי לקבל קצת חלבון איכות בתזונה שלהם, זה לא יכול להיות כמו שאתה חושב. כל האנרגיה שאנחנו צריכים כדי לשמור על הגוף והנפש שלנו, כמו גם הדלק כדי לעזור לנו לממש מגיע המזון שאנו אוכלים את הנוזלים שאנו שותים.

כדי לקבוע את הכמות הנכונה של קלוריות, וחומרים מזינים לצרוך, זה מועיל לשקול כיצד אנו משתמשים בחנויות האנרגיה שלנו על בסיס יומי להחליף אנרגיה בהתאם. זה גם עוזר להבין את הקיבוצים העיקריים של חומרים מזינים בתזונה טיפוסית. את macronutrients הגוף שלנו צריך את רוב שבור לשלוש קטגוריות עיקריות:

• חֶלְבּוֹן
• פחמימות
• שומנים

כל קטגוריה של מזון חשוב לבריאות וכולם צריכים לצרוך מזונות מכל קבוצת מזון. היחסים בהם אנו צריכים לצרוך מזונות אלה, עם זאת, הוא לעתים קרובות הנושא של הדיון, במיוחד כשמדובר בספורטאים.

חֶלְבּוֹן

חלבונים נקראים לעתים קרובות אבני הבניין של הגוף. חלבון מורכב משילובים של מבנים הנקראים חומצות אמינו המשלבות דרכים שונות ליצירת שרירים, עצם, גידים, עור, שיער ורקמות אחרות. הם משרתים תפקידים אחרים, כמו גם תחבורה המזיגה וייצור אנזים.

למעשה, מעל 10,000 חלבונים שונים נמצאים בגוף.

מספיק, צריכת חלבון קבוע לספורטאים ולא ספורטאים כאחד חיוניים כי זה לא מאוחסן בקלות על ידי הגוף. מזונות שונים מספקים חלבון בכמויות משתנות עם חלבונים מלאים (המכילים 8 חומצות אמינו חיוניות) שמקורם בעיקר במוצרים מן החי כגון בשר, דגים וביצים וחלבון לא שלם (חסר חומצה אמינית אחת או חיונית) ממקורות כמו ירקות, פירות, ואגוזים.

ספורטאים צמחונים עשויים להתקשות בקבלת חלבון מספיק אם הם אינם מודעים כיצד לשלב מזונות.

חלבון צרכים עבור אתלטים

הספורטאים נופלים לקטגוריה שונה במקצת מזו של אי-מימוש אופייני. ספורטאי משתמש בחלבון בעיקר כדי לתקן ולבנות מחדש שריר כי נשבר במהלך פעילות גופנית כדי לסייע באופטימיזציה של אחסון פחמימות בצורה של גליקוגן. חלבון אינו מקור אידיאלי של דלק לפעילות גופנית, אך ניתן להשתמש בו כאשר הדיאטה חסרה פחמימות נאותה. זה מזיק, אם כי, אם משתמשים בו עבור דלק, אין מספיק זמין לתיקון ולבנות רקמות הגוף, כולל שריר.

צריכת יומית מומלצת

• הבוגר הממוצע צריך 0.8 גרם לק"ג (2.2 ליברות) ממשקל הגוף ליום.
• אימון ספורטאי כוח צריך על 1.4-1.8 גרם לק"ג (2.2lbs) של משקל גוף ליום
• ספורטאים סבולת צריך כ 1.2-1.4 גרם לק"ג (2.2lbs) של משקל גוף ליום

חשיבות הפחמימות לספורטאים

ספורטאי כוח מאמינים יותר חלבון חשוב לבנות שריר. מתברר כי ספורטאים כוח למעשה דורשים צריכת פחמימות מעט גבוה יותר כדי לבנות חנויות גליקוגן נאותים דלק האימונים שלהם. זהו אימון אימונים כוח שמוביל מסת שרירים מוגברת וכוח.

הסיבה לכך היא כי כל אינטנסיביות גבוהה, התכווצויות שרירים חזקים (כגון הרמת משקולות) מתודלקים עם פחמימות. לא שומן ולא חלבון יכול להתחמצן במהירות מספיק כדי לענות על הדרישות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. מספיק פחמימות תזונתיים צריכה להיות נצרכת מדי יום כדי לשחזר רמות הגליקוגן .

מוצע מזון חלבון גבוהה

דגים, 3 גרם, 21 גרם
עוף, 3 גרם, 21 גרם
טורקיה, 3 גרם, 21 גרם
בשר בקר, 3 גרם, 21 גרם
חלב, 8 גרם, 8 גרם
טופו, 3 גרם, 15 גרם
יוגורט, 8 גרם, 8 גרם
גבינה, 3 גרם, 21 גרם
חמאת בוטנים, 2 כפות, 8 גרם
ביצים, 2 גדול, 13 גרם

_{מָקוֹר:}

_{הצהרת עמדה של דיאטנים של קנדה, האגודה האמריקאית לדיאטה, והמכללה האמריקנית לרפואת ספורט, כתב העת הקנדי של דיאטטיים ומחקר בחורף 2000, 61 (4): 176-192.}