כל האנרגיה שאנו זקוקים לה לחיים, כמו גם לתרגילים, באה מן המזון שאנו אוכלים ונוזלים שאנו שותים. חומרים מזינים אלה הם בדרך כלל שבור לשלוש קבוצות:
כל קטגוריה של מזון חשוב לבריאות ואנחנו צריכים לצרוך מזונות מכל קטגוריה. היחס שבו אנו צריכים לצרוך מזונות אלה, עם זאת, הוא לעתים קרובות נושא לדיון.
מהו שומן תזונתי?
שומן תזונתי הואשם על בעיות בריאותיות רבות; עם זאת, שומן הוא למעשה מזין חיוני לבריאות אופטימלית. רקמת השומן (שומן מאוחסן) מספקת כרית ובידוד לאיברים פנימיים, מכסה את העצבים, מעבירה ויטמינים (A, D, E ו- K) בכל הגוף והיא הרזרבה הגדולה ביותר של אנרגיה מאוחסנת הזמינה לפעילות. שומן מאוחסן כאשר אנו צורכים יותר קלוריות אז אנחנו משתמשים. יש רמה אופטימלית של שומן הגוף לבריאות ופעילות אתלטית. כאשר רמה אופטימלית זו היא חריגה, יותר מדי שומן תזונתי יכול להוביל לבעיות עם בריאות, כמו גם ביצועים אתלטיים.
סוגים של שומן תזונתי
- שומנים רוויים נמצאים בעיקר בבעלי חיים כמו בשר, חלמונים, יוגורט, גבינה, חמאה, חלב. סוג זה של שומן הוא מוצק לעתים קרובות בטמפרטורת החדר. יותר מדי שומן רווי נקשר לבעיות בריאותיות כגון כולסטרול גבוה ומחלות לב. בגלל זה, שומן רווי צריך להיות מוגבל ל לא יותר מ 10% מסך צריכת הקלוריות היומית.
- שומנים לא רוויים כוללים שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים , הנמצאים בדרך כלל במקורות מזון צמחיים והם בדרך כלל נוזלים בטמפרטורת החדר. שומנים לא רוויים יש יתרונות בריאותיים כגון הורדת כולסטרול והפחתת הסיכון למחלות לב. מקורות מזון נפוצים כוללים שמן זית וקנולה, אבוקדו, דגים, שקדים, פולי סויה וזרעי פשתן.
- שומן טראנס נוספה לאחרונה לתוויות התזונה של רוב המוצרים. חומצות שומן טראנס נוצרות (באופן טבעי או מעשה ידי אדם) כאשר שומן בלתי רווי נעשה מוצק. שומן טראנס, כמו שומן רווי, צריך להיות מוגבל כי הם מגבירים את רמות הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב.
כיצד שומן מספק אנרגיה עבור ספורט
שומן מספק את הריכוז הגבוה ביותר של האנרגיה של כל החומרים המזינים. גרם אחד של שומן שווה 9 קלוריות. זה צפיפות הקלוריות, יחד עם קיבולת אחסון בלתי מוגבלת לכאורה שלנו שומן, גורם שומן השמורה הגדולה ביותר של האנרגיה שלנו. קילו אחד של שומן מאוחסן מספק כ 3,600 קלוריות של אנרגיה. בעוד קלוריות אלה הם פחות נגישים לספורטאים ביצוע מהיר, מאמצים אינטנסיביים כמו רצים או הרמת משקל, שומן הוא חיוני עבור יותר נמוך, איטי בעצימות נמוכה יותר תרגיל סיבולת כגון רכיבה על אופניים קלה הליכה.
השמן מספק את מקור הדלק העיקרי למשך זמן ארוך, פעילות גופנית נמוכה עד בינונית (ספורט סיבולת כגון מרתונים ומרתונים אולטרה). אפילו במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כאשר הפחמימות הן מקור הדלק העיקרי, יש צורך בשומן כדי לסייע בגישה לפחמימות המאוחסנות (גליקוגן).
שימוש בשומן עבור דלק לצורך פעילות גופנית, לעומת זאת, תלוי בגורמים חשובים אלה:
- שומן הוא איטי לעכל ולהמיר צורה שמיש של אנרגיה (זה יכול לקחת עד 6 שעות).
- המרת שומן הגוף לתוך האנרגיה לוקח זמן. הגוף צריך לשבור שומן ולהעביר אותו השרירים עובד לפני זה יכול לשמש אנרגיה.
- המרת שומן בגוף מאוחסן לתוך אנרגיה לוקח כמות גדולה של חמצן, כך עוצמת האימון חייב לרדת בתהליך זה להתרחש.
מסיבות אלה, הספורטאים צריכים בזהירות כאשר הם אוכלים שומן, כמה הם אוכלים את סוג השומן שהם אוכלים. באופן כללי, זה לא רעיון נהדר לאכול שומן מיד לפני או במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.
מָקוֹר:
> הצהרת עמדה של הדיאטנים של קנדה, האגודה האמריקאית לדיאטה, והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט, כתב העת הקנדי לדיאטה ומחקר בחורף 2000, 61 (4): 176-192.