להישאר hydrated הוא חיוני עבור כולם, אבל לספורטאים יש צורך גדול אפילו לשתות ולהחליף נוזלים במהלך התרגיל. המים הם החומרים המזינים החשובים ביותר לחיים ויש לו תפקידים חשובים רבים, כולל ויסות טמפרטורה, המפרקים סיכה והעברת חומרי הזנה ופסולת בכל הגוף.
הידראציה במהלך פעילות גופנית
להישאר hydrated חשוב במיוחד במהלך התרגיל.
צריכה נאותה של נוזלים חיונית לנוחות, לביצועים ולביטחון. ככל שאתה תרגיל יותר ויותר, חשוב יותר לשתות את הסוג הנכון של נוזלים.
התייבשות מקטינה את הביצועים
מחקרים מצאו כי ספורטאים אשר מאבדים כמו שני אחוזים ממשקל גופם באמצעות הזעה יש ירידה בנפח הדם אשר גורם ללב לעבוד קשה יותר כדי להפיץ דם. ירידה בנפח הדם עשויה גם להוביל התכווצויות שרירים, סחרחורת, עייפות, מחלות חום כולל:
- תשישות חום
- מכת חום
גורמים נפוצים של התייבשות:
- צריכת נוזלים לא מספקת
- הזעה מוגברת
- אי - החלפת הפסדי נוזלים במהלך התרגיל ואחריו
- תרגיל יבש, מזג אוויר חם
- שותה רק כאשר צמא
מה צריך לשתות אתלטים?
בגלל שיש שונות גדולה בשיעורי זיעה, הפסדים ורמות הידרציה של אנשים, זה כמעט בלתי אפשרי לספק המלצות ספציפיות או הנחיות לגבי סוג או כמות של ספורטאים נוזלים צריך לצרוך.
מציאת כמות נאותה של נוזל לשתות תלויה במגוון של גורמים בודדים, כולל אורך ועוצמה של פעילות גופנית והבדלים בודדים אחרים. ישנן, עם זאת, שתי שיטות פשוטות של אמידת מים נאותה:
- ניטור נפח השתן פלט צבע. כמות גדולה של צבע אור, שתן מדולל כנראה אומר שאתה hydrated; צבע כהה, שתן מרוכז כנראה אומר שאתה מיובש.
- שוקל את עצמך לפני ואחרי התרגיל. כל איבוד משקל סביר מן הנוזל, אז לנסות לשתות מספיק כדי לחדש את ההפסדים האלה. כל עלייה במשקל יכול להיות שאתה שותה יותר ממה שאתה צריך.
איך לספורטאים לאבד מים
- גובה רב . פעילות גופנית בגובה מגדילה את נזילות הנוזלים, ולכן מגדילה את צרכי הנוזלים.
- טֶמפֶּרָטוּרָה. פעילות גופנית בחום מגבירה את נזקי הנוזלים באמצעות הזעה ופעילות גופנית בקור, עלולה לפגוע ביכולתך לזהות את הפסדי הנוזל ולהגדיל את הנוזלים שאבדו במהלך הנשימה. בשני המקרים, חשוב לחות.
- מְיוֹזָע. ספורטאים מסוימים מזיעים יותר מאחרים. אם אתה מזיע הרבה אתה בסיכון גבוה יותר להתייבשות. שוב, לשקול את עצמך לפני ואחרי תרגיל לשפוט אובדן זיעה.
- תרגיל משך ועוצמה. תרגיל במשך שעות ( ספורט סיבולת ) אומר שאתה צריך לשתות יותר ויותר בתדירות גבוהה כדי למנוע התייבשות.
כדי למצוא את האיזון הנכון של נוזלים לצורך פעילות גופנית, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה כי "אנשים צריכים לפתח תוכניות מותאמות אישית להחלפת נוזלים המונעות שימוש מופרז (יותר מ -2% ירידה במשקל הגוף ממשקל הגוף הבסיסי). ומשקל גופני לאחר האימון הוא שימושי לקביעת שיעורי זיעה ותוכניות החלפת נוזלים מותאמות אישית.
צריכת משקאות המכילים אלקטרוליטים ופחמימות יכולה לעזור לשמור על איזון נוזלים-אלקטרוליטים ופעילות גופנית ".
על פי המכון לרפואה, הצורך פחמימות והחלפת אלקטרוליטים במהלך התרגיל תלוי בעוצמת האימון, משך, מזג האוויר, והבדלים בודדים בשיעורי הזיעה. הם כותבים, "משקאות החלפת נוזלים עשויים להכיל ~ 20-30 meqylj1 נתרן (כלוריד כמו אניון), ~ 2-5 meqILj1 אשלגן ~ 5-10% פחמימות." נתרן ואשלגן הם כדי לעזור להחליף את ההפסדים אלקטרוליט זיעה, ונתרן גם עוזר לעורר צמא.
פחמימות מספק אנרגיה לפעילות גופנית מעל 60-90 דקות. זה יכול גם להיות מסופק באמצעות אנרגיה ג'לים, ברים, ומזונות אחרים.
מה לגבי משקאות ספורט?
משקאות ספורט יכול להיות מועיל לספורטאים אשר פעילות גופנית בעוצמה גבוהה במשך 60 דקות או יותר. נוזלים המספקים 60-100 קלוריות לכל 8 גרם עוזרים לספק את הקלוריות הדרושות הדרושות לביצועים מתמשכים. זה באמת לא הכרחי כדי להחליף הפסדים של נתרן, אשלגן ואלקטרוליטים אחרים במהלך התרגיל שכן אתה לא סביר לרוקן את החנויות של הגוף שלך של מינרלים אלה במהלך אימון רגיל. אם, לעומת זאת, אתה מוצא את עצמך תרגיל בתנאים קיצוניים מעל 3 או 5 שעות (מרתון, Ironman או ultramarathon, למשל) ייתכן שתרצה להוסיף משקה ספורט מורכב עם אלקטרוליטים.
הנחיות כלליות לנוזלים
למרות המלצות ספציפיות נוזלים אינם אפשריים בשל השתנות הפרט, רוב הספורטאים יכולים להשתמש בהנחיות הבאות כנקודת מוצא ולשנות את הצרכים נוזל שלהם בהתאם.
הידראציה לפני פעילות גופנית
- לשתות על 15-20 oz, 2-3 שעות לפני האימון
- לשתות 8-10 דקות oz 10-15 דקות לפני התרגיל
הידראציה במהלך פעילות גופנית
- לשתות 8-10 oz כל 10-15 דקות במהלך התרגיל
- אם אתה מפעיל יותר מ -90 דקות, לשתות 8-10 מ"ל של משקה ספורט (עם לא יותר מ 8 אחוז פחמימות) כל 15 - 30 דקות.
הידראציה אחרי תרגיל
- שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון והחליפו את הפסדי הנוזלים.
- לשתות מים 20-24 oz fl עבור כל 1 lb אבוד.
- צורכים יחס של 4: 1 של פחמימות לחלבון תוך שעתיים לאחר האימון כדי לחדש את מלאי הגליקוגן.
שותה יותר מדי מים
למרות נדיר, ספורטאים יכולים לשתות יותר מדי מים סובלים hyponatremia (שיכרון מים). שתיית כמויות מוגזמות של מים עלולה לגרום לריכוז נמוך של נתרן בדם - מצב חירום רפואי רציני.
מקורות:
הצהרת קונצנזוס של כנס ההתאמות הבינלאומי הראשון של הייסונאטריה בנושא ההתעמלות, קייפטאון, דרום אפריקה 2005. כתב העת הקליני לרפואת ספורט. 15 (4): 208-213, יולי 2005.
תרגיל החלפת נוזלים, מעמד ACSM עמדה, הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, רפואה ומדע בספורט & תרגיל, 2007.
המכון לרפואה. מים. ב: דיאטה התייחסות צריכת מים, נתרן, Cholride, אשלגן סולפט, וושינגטון: העיתונות הלאומית האקדמיה, עמ '73-185, 2005.