זוהי רמה בינונית פילאטיס שטיח מחצלת. הוא מתמקד כוח בטן, כמו גם מתיחה האחורי, הצדדים, הגוף הקדמי, hamstrings. אם לא עשית הרבה פילאטיס אימון לפני, ייתכן שתרצה להתחיל עם תרגילי פילאטיס למתחילים או אימון מהיר 1 . שניהם שגרות מצוינות הכוללות תרגילים פחות קשים.
סדרה זו אינה כוללת חימום. עם זאת, כל אימון צריך להתחיל עם רגע של כוונון ויסוד הקמת. ייתכן שתרצה לחקור את תרגילי החימום לפני תחילת השגרה.
מוכן ללכת? כל שלב יציג תרגיל ויספק קישור להנחיות התרגיל המלא עבור מהלך זה. כפי שאתה מכיר כל תרגיל אתה רק צריך לבדוק את זה צעד אחר צעד כתזכורת. לעת עתה, עבור כל התרגיל וללמוד אותו היטב, ולאחר מכן להשתמש בלחצן האחורי שלך לחזור לרצף זה.
1 - מאה
זה תרגיל פילאטיס קלאסי משמש לעתים קרובות כמו חימום חזק עבור abdominals. מכיוון שזה קורה מוקדם באימון שלך, ייתכן שתרצה לשנות אותו על ידי שמירה על הרגליים גבוה או כיפוף הברכיים עם השוקיים במקביל לרצפה.
2 - רגל אחת למתוח רגל
למרות שזה נקרא מתיחה, תרגיל זה הוא מלא על הבטן אמון. הזרועות שלך מושכות קלות את הרגל כלפיך, אבל אתה משתמש שרירי הבטן שלך ולא מחזיק את עצמך על ידי אחיזה ברגל.
3 - קריס קרוס -
Criss Cross מוסיף את הסיבוב של עמוד השדרה, יצירת אתגר יותר עבור obliques באימון הבטן שלנו.
4 - ברבור עם רול צוואר
ברבור עם צוואר הצוואר הוא תרגיל הרחבה לאחור. חשוב לכלול תרגילי הרחבה תרגילי פילאטיס שלך. הם עוזרים לאזן את התרגילים הקדמיים הרבים קדימה שאנחנו עושים.
5 - פעמיים רגל מוריד רגל
משוך את הבטן שלך, למשוך את עצמות לשבת יחד, ולהישאר עם קו באמצע. פעמיים ישר רגל Lowers היה פשוט אוהב למשוך אותך מתוך ואק. איך זה ייראה? הגב שלך יהיה מחוץ לשטיח, יהיה מקום גדול בין הירכיים העליונות שלך, ואת הצוואר שלך יהיה מתאמץ. במקום זאת, שרירי הבטן שלך למטה ואת התנועה שלך נשלטת כפי שאתה להרים ולהרים.
6 - קשת
האם קשת עם או בלי מעגל הקסמים . קשת הוא תרגיל נהדר עבור גוון את הירך הפנימי והחיצוני. הישאר עצור - הכל בא מתוך חזק abdominals.
7 - טיזר עם רגל אחת
טיזר הוא בונה כוח הליבה נהדר. הוא בונה כוח, כושר גופני, שליטה, איזון, נשימה ונזילות - כל הדברים שאנו חותרים אליהם בתרגיל פילאטיס. טיזר עם רגל אחת היא גרסה שונה. ברגע שאתה מכיר טיזר, לעשות טיזר עם שתי הרגליים המורחבת.
8 - מתגלגל כמו כדור
מתגלגל כמו כדור מגרה את עמוד השדרה, עובד עמוק את הבטן ואת tunes לנו את זרימת הפנימי של התנועה ואת הנשימה בגוף. ייתכן שתרצה לעיין טיפים תרגילים מתגלגל לפני שאתה מתחיל מתגלגל כמו כדור.
9 - בת הים בצד למתוח
אה, הקטע הגדול. לכו על נשימה ואורך - חיבור האנרגיה דרך עצמות לשבת למעלה דרך החלק העליון של הראש.