תוכנית תרגיל מפורט שתוכננה במיוחד בשבילך
אחד הדברים כי מאמנים אישיים ורופאי ספורט ספורט לעשות לפתח תרגילי "מרשמים" או הנחיות תרגיל עבור לקוחותיהם וחולים. בעוד כמעט כל אחד יכול לממש בבטחה, כמה אנשים עשויים ליהנות מפגישה עם מאמן מקצועי עבור ייעוץ תרגיל.
שתי הסיבות המובילות לקבלת מרשמי התעמלות כוללות בטיחות ויעילות.
תוכנית התרגיל צריכה להיות מתוכננת במיוחד עבור מצב הבריאות שלך, מטרות, יכולות, ותחומי עניין. מאמן מקצועי יכול לעזור לשלב את כל החלקים הללו לתוך תוכנית פשוטה, כי ניתן לעקוב אחר ומותאמים לפי הצורך.
אלמנטים של מרשם תרגיל
תרגיל כללי יביא בחשבון את עקרונות ההתניה ויכלול את העקרונות הבאים:
- שאלון מצב בריאות / הבחינה הגופנית
הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית כללית כדי לקבוע אם יש לך בעיות בריאות שיגביל את היכולת שלך לממש או לדרוש שינויים לתוכנית שלך. רוב המאמנים האישיים דורשים אישור של רופא לפני שהם לעצב את התוכנית שלך. - הערכת כושר והערכה
הערכת כושר היא הצעד הבא בעיצוב מרשם התרגיל שלך. הערכה זו משמשת ליצירת בסיס של הכושר הנוכחי שלך ולעזור לקבוע איזה סוג של פעילות גופנית אתה יכול בביטחון לבצע. ההערכה כוללת לעיתים קרובות מדידות פשוטות של לחץ הדם וקצב הלב, חוזק, גמישות, הרכב הגוף , סיבולת לב וכלי דם, היסטוריית פעילות גופנית, מטרות ויעדים. מגוון פרוטוקולי הערכה משמשים, ואלה חוזרים על עצמם לעתים קרובות במרווחי זמן קבועים כדי לאמוד את ההתקדמות שלך.
- סוג תרגיל
חלק גדול של מרשם התרגיל שלך הוא איזה סוג של תרגילים תוכלו לעשות. מרשם טוב יכלול מגוון של תרגילים ושגרה מאוזנת לבנות כוח הליבה , הסיבולת, הגמישות, ואת כושר הבסיס הראשון ולאחר מכן להיות הרבה יותר ספציפי למטרות הכושר שלך. מטרות אלו עשויות להשתנות, כגון הפעלת מרתון , נהנה מחופשת סקי או הורדת לחץ הדם.
- הלב וכלי הדם
תנועות קצובות באמצעות קבוצות שרירים גדולות (כגון רכיבה על אופניים, הליכה או שחייה) היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את זרימת הדם לשרירים ולהעלות את קצב הלב לתקופה ארוכה יותר. סוג זה של תרגיל מוביל שיפורים ביכולת הלב לשאוב דם דרך הגוף אל השרירים עובדים ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם הכולל. פעילות גופנית קרדיווסקולרית קשורה גם למספר שיפורים בריאותיים, כולל ירידה בסיכון למחלות רבות, ירידה ברמת הכולסטרול הכללי , לחץ הדם ורמות שומן הגוף. - אימון כח
אימון כוח הוא מרכיב חשוב של כושר הוא שטח אחד של מרשם התרגיל שלך שעשויים להשתנות באופן נרחב מאדם לאדם. תוכנית טובה תכלול את הליבה ואת כל קבוצות השרירים הגדולות שילובים שונים הפועלים נגד ההתנגדות ואת כוח הבניין, זריזות ואיזון. התנגדות זו יכולה להיות משקולות, כוח הכבידה, צינורות, הגוף שלך. מאמן טוב ימצא את השילוב הנכון, אבל השגרה הבסיסית ביותר כוללת 1 עד 3 קבוצות של 10 עד 12 חזרות על חוזק הבניין. - תדירות התרגיל
באיזו תדירות אתה תרגיל הוא היבט חשוב של כושר על מנת להפוך בטוח, אך המשך ההתקדמות. מרשם זה מתחיל לעתים קרובות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע התקדמות ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
- משך התרגיל
תלוי ברמת הכושר הנוכחי שלך ואת ההיסטוריה של התרגיל, מרשם התרגיל שלך יכול להתחיל עם מעט כמו עשר דקות של תרגיל יציב לבנות משם. באופן אידיאלי, תוכלו לשאוף לפחות 20 עד 60 דקות של פעילות גופנית סדירה על שלוש פעמים בשבוע. - עוצמת התרגיל
עוצמת או מרשם התרגיל שלך עשוי להיות היבט חשוב ביותר של תוכנית יעילה, בטוחה ומהנה. זה גם שם את הכישורים של המומחה או מאמן לשים למבחן. מכיוון שכל אדם מגיב אחרת לתרגול, מציאת העוצמה הנכונה ואיזון בין מאמץ ומנוחה הן קריטיות. מאמנים משתמשים בקצב הלב כמדד בסיסי של הנחיות אינטנסיביות. מגוון פרוטוקולים יכולים אנשי מקצוע למצוא את קצב הלב המתאים ביותר שיעזור לך לשפר, אבל לא להגזים. מאמן שלך לעתים קרובות לפקח על קצב הלב שלך סימנים חיוניים אחרים בעת פעילות גופנית. מתחיל יכול להתחיל ב 50 אחוזים של קצב הלב המרבי שלהם ואילו ספורטאי האליטה יכול לעבוד כמעט 90 אחוז של קצב הלב המרבי שלהם במהלך אימון אינטרוול אינטנסיבי.
- סדר פעילות גופנית
תוכנית האימון שלך תפעל בדרך כלל בסדר דומה, אך זה משתנה בהתאם ליעדי האימונים שלך. כל התוכניות יתחילו עם חימום בסוף עם מגניב למטה ומתח. - התקדמות גופנית
כך הרופא או המאמן שלך שומר אותך על המסלול ולהגיע המטרה הכושר שלך. זה חיוני גם לך וגם למאמן שלך כדי לספק משוב קבוע לתקשר בגלוי. רוב המאמנים ישמור תיעוד בכתב של פרטי האימון שלך, אבל זה חכם לשמור על יומן האימונים שלך גם כן. לכתוב הערות על סוג של אמון, זמן, מרחק, משקל, חזרות וכיצד הרגשת. שיעורי ההתקדמות למפעילים חדשים מחולקים לשלושה שלבים נפרדים של שישה שבועות:) 1 (התניה ראשונית,) 2 (שיפור כושר ו) 3 (תחזוקת כושר. - תרגילי שינוי
תרגיל טוב מרשם הוא גמיש וניתן לשנות בקלות ובמהירות תוך עדיין להעביר אותך לקראת המטרות שלך. התאמות הן חלק קבוע ומתמשך של מרשם התרגיל שלך למשך שארית חייך. תמצאו כי אתה צריך כל הזמן לשנות את השגרה שלך, לנסות פעילויות חדשות, לקחת הפסקות, להגדיל ולהקטין את הזמן שלך ואת העוצמה לאורך השנים. ביקורים תקופתיים לרופא שלך ומאמן אישי יסייע לשמור על השגרה שלך טרי, אבל עד עכשיו, יהיה לך מספיק מיומנות וניסיון ללכת לבד, לעצב תוכנית התרגיל שלך , ולהגדיר את הטוב ביותר אם זה מה שאתה רוצה.