תרגילי ההליכה לרוחב נראים (ומרגישים) די מוזרים, אבל זה בעצם הדרך המושלמת לשפר את יציבות הירך, לחזק את החוטפים בירך - במיוחד את ה- gliusus medius - ולהגדיל את היציבות של מפרק הברך.
כחלק משגרת החימום , תרגילי ההליכה לרוחב מעסיקים רבים מהשרירים העמוקים שמייצבים את האגן.
ביצוע התרגיל לפני האימון יכול לשפר את יציבות הירך ואת ייצוב המפרקים בברך. זה, בתורו, משפר את מכניקת הגוף ואת יעילות התנועה במהלך האימון או התחרות.
הלהקה לרוחב הליכה התרגיל הוא מועיל במיוחד עבור כל ספורטאי שעוסק בספורט הדורשים ריצה, קפיצה, pivoting ו מתפתל. אתה יכול למצוא לרוחב, להקות התנגדות בכל חנות מוצרי ספורט.
יציבות היפ מפחיתה פציעות ACL
חלוד חלוש מדיוס - אחד השרירים בצד הירך - עלול לגרום לבעיות במפרק הברך. למעשה, זה לעתים קרובות הסיבה הבסיסית של כאב בברך ופציעה, במיוחד פציעות ACL . גלוטוס מדיוס חזק לא רק מייצב את הירך, אלא מסייע לשמור על מעקב תקין על מפרק הברך על ידי הפחתת הלחץ לרוחב על הברך.
ביצוע התרגיל לרוחב הליכה הליכה מגן על הברך על ידי אימון דפוסי תנועה נכונה על הברך משותפת ולכן זה לא מערה פנימה או החוצה.
שמירה על המעקב הנכון חשוב כאשר הנחיתה לקפוץ בבטחה . מומחים רבים מאמינים כי ביומכניקה לא נכונה של תנועת הברך היא גורם אחד שמסביר מדוע לספורטאיות יש שכיחות לא-מידתית של פציעות ACL .
איך לעשות את התרגיל לרוחב הליכה
על מנת תרגיל זה להיות יעיל, אתה צריך לבחור רצועת התנגדות עם הכוח הנכון.
צבעי להקה מצביעים על רמת ההתנגדות וההתקדמות, מצהוב (קל) לירוק (בינוני) לכחול (קשה) לשחור (הכי קשה). רוב הספורטאים מסוגלים להתחיל עם הלהקה הירוקה ועלול או לא יכול להתקדם לאורך זמן. אם התרגיל הזה הוא מאתגר מדי בשבילך, להשתמש הלהקה קלה.
לאחר רכישת הלהקה התנגדות, הגיע הזמן ללבוש אותו ולהתחיל ללכת:
- שמירה על הלהקה שטוחה, לא bunched, במקום הלהקה בדיוק מעל כל הקרסול ואת עטוף סביב שתי הרגליים.
- מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. את הלהקה צריך ללמד, אבל לא למתוח.
- לכופף את הברכיים מעט ולעבור למצב חצי squat כדי להפעיל את medius gluteus.
- לשמור על הרגליים שלך בשורה עם הכתפיים שלך ואת הפנים קדימה עם משקל הגוף שלך מופץ באופן שווה על שתי הרגליים.
- שמירה על המיקום חצי squat, להזיז את המשקל על רגל אחת ולקחת צעד לצדדים עם הרגל השנייה. העבר את הרגל הזאת פנימה והחוצה, לצדדים, עבור 8 עד 10 חזרות.)
- שמור את הירכיים ברמה במהלך התנועה. נסה לא להקפיץ מעלה ומטה או להתנדנד מצד לצד.
- לאט משמרת את המשקל ואת הרגליים לעבור.
- לעשות עוד 8 עד 10 צעדים בצד.
בעזרת תרגיל זה, זה עוזר לשמור על יציבה נמוכה, הפונה קדימה. הימנע מהטיית הירכיים מעלה ומטה או לצדדים.
אם אתה עושה את זה נכון, אתה צריך להרגיש את זה medius gluteus שלך. הירכיים שלך יהיה על האש!
אם אתה מתקשה לעשות את התרגיל הלהקה לרוחב הליכה, ייתכן שיהיה עליך להתחיל עם פחות אינטנסיבי gliusus מדיוס תרגיל, כגון בצד שוכב חטיף הירך , אשר מטרות medius gluteus. עוד תרגיל טוב לשלב את החימום שלך ולעזור אש מייצבים הירך הוא לוח הצד . הוסף את שני המהלכים האלה לשגרת החימום שלך אם אתה נתקל בבעיות במיקוד הירכיים שלך.