איך אתה יכול לדעת כמה חזק שרירי הליבה שלך ואם אתה משתפר עם אימון? ישנם תרגילים רבים ודפוסי תנועה זמין לפיתוח ABS חזק כוח בניין הליבה, אבל כמה שיטות מוצעים להערכת כוח זה. מאמן הספורט בריאן מקנזי מציע את המבחן הבא עבור כוח שריר הליבה ויציבות כדרך לקבוע את כוח הליבה הנוכחי שלך לאמוד את ההתקדמות שלך לאורך זמן.
כאשר אתה מפעיל תוכנית אימונים, זה נפוץ עבור המאמנים ואת המאמנים לעשות הערכות של נקודת ההתחלה שלך. לאחר מספר שבועות, תוכל להיבדק שוב כדי לראות כיצד השתפרת. זה יכול לעזור לך הדרכה נוספת.
המבחן
מטרת הערכה זו היא לפקח על פיתוח ושיפורים של כוח הליבה של הספורט ואת הסיבולת לאורך זמן. כדי להתכונן הערכה תצטרך:
- משטח שטוח
- מַחצֶלֶת
- שעון, אפליקציה או שעון עם מונה שני
ביצוע בדיקת כוח הליבה
אתה תתחיל במצב תרגיל קרש. זה מקביל לקרקע עם פלג הגוף העליון ישר וקשוח, מניח את המשקל על בהונות ואמות הידיים. אתה לא צריך להיות sagging או כיפוף.
- מקם את השעון או השעון שבו תוכל לראות אותו בקלות.
- נניח את עמדת התרגיל קרש עם המרפקים על הקרקע.
החזק למשך 60 שניות. - הרם את ידך הימנית מעל הקרקע.
החזק למשך 15 שניות.
- החזר את ידך הימנית לקרקע והרים את היד השמאלית מעל הקרקע.
החזק למשך 15 שניות. - החזירו את זרועו השמאלית לקרקע והרימו את רגל ימין מעל הקרקע.
החזק למשך 15 שניות. - להחזיר את רגל ימין על הקרקע ולהרים את רגל שמאל מהקרקע.
החזק למשך 15 שניות. - הרם את רגל שמאל ואת זרוע ימין מעל הקרקע.
החזק למשך 15 שניות.
- החזירו את הרגל השמאלית ואת הזרוע הימנית לקרקע.
- הרם את רגל ימין ואת הזרוע השמאלית מעל הקרקע.
החזק למשך 15 שניות. - חזרו לתנוחת התרגיל (מרפקים על הקרקע).
החזק עמדה זו למשך 30 שניות.
תוצאות ופרשנות
- טוב Core כוח: אם אתה יכול להשלים את הבדיקה במלואה, יש לך כוח הליבה טוב.
- ליבת כוח נמוכה: אם לא ניתן להשלים את הבדיקה במלואה, כוח הליבה שלך צריך שיפור.
שימוש בתוצאות
כוח הליבה המסכן גורם לתנועת גוף מיותרת ומתנודדת בכל שאר תנועות הספורט. התוצאה היא בזבוז אנרגיה וביומכניקה ירודה. כוח הליבה טוב מציין כי אתלט יכול לנוע ביעילות גבוהה.
- אם אתה לא מצליח להשלים את הבדיקה, לתרגל את השגרה שלוש או ארבע פעמים בשבוע עד שתשתפר.
- על ידי השוואת התוצאות שלך לאורך זמן, תוכל לציין שיפורים או ירידות כוח הליבה.
- המאמן שלך או המאמן עשוי להיות מסוגל להציע תרגילים שיסייעו לבנות את כוח הליבה שלך.
על עיצוב המבחן
מבחן שריר הליבה והיציבות עוצב על ידי בריאן מקנזי, מאמן אתלטיקה בכיר (UKA 4) עם אתלטיקה בבריטניה, הגוף המנהל הלאומי של בריטניה למסלול אתלטיקה בשדה.