קשישים יכולים לבנות כושר ובריאות על ההליכון
הליכה על ההליכון היא דרך מצוינת עבור קשישים להישאר פעיל. עם 30 דקות ביום הליכה הליכון מהירה, אתה יכול להיות גם על הדרך שלך לפגוש את הפעילות הגופנית היומי המומלץ כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך ולשמור על כושר גופני. הליכה מהירה נמרצת היא גם חלק מתוכנית התרגיל לחיות עם סוכרת, דלקת פרקים, ולחץ דם גבוה.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים אם לא היית מימוש או שיש לך דאגות בריאותיות. הנה איך להתחיל.
מה הליכון אתה צריך להשתמש?
אתה צריך להשתמש בהליכון זה מרגיש חסון ואין לך כל להתנדנד כאשר אתה משתמש בו. אם אתה משתמש הליכון במכון כושר או חדר כושר, הם צפויים להיות מסחרי של כיתה בנוי היטב. בעוד קצב הליכה אינו דורש עוצמה של מנוע כמו קצב ריצה, המשקל שלך הוא גם גורם. אם אתה שוקל מתחת ל 200 פאונד, לחפש הליכון עם לפחות 2.0 מנוע CHP. אם אתם שוקלים יותר, חפשו לפחות 2.5 CHP ובדקו את מגבלת משקל המשתמש הרשומה עבור דגם זה. קח את זה בחשבון אם אתה קונה הליכון בבית .
מכשיר דישה נעלי אמון ובגדים
אתה צריך ללבוש נעלי ספורט כאשר אתה הולך על ההליכון. נעלי ההליכה שלך צריך להיות גמיש . ללבוש בגדים כי הוא רופף מספיק, כך שאתה יכול ללכת בקלות, אבל לדאוג כי המכנסיים הרגליים הם לא כל כך הרבה זמן, כי הם עלולים לתפוס את הליכון של ההליכון.
תחילת העבודה על ההליכון
קח כמה רגעים כדי להכיר את ההליכון בכל פעם שאתה משתמש בו, במיוחד אם אתה משתמש ביותר ממודל אחד במרכז הכושר. אתר את בקרת ההפעלה / כיבוי ואת תחנת החירום. לעתים קרובות יש קליפ אתה צריך לצרף כך ההליכון יפסיק אם אתה מעידה או נופל.
למד כיצד להשתמש בפקדים להגדיל ולהפחית את המהירות ואת השיפוע.
התחל את ההליכון במהירות נמוכה מאוד בזמן שאתה לא עומד על זה, ואז בזהירות לעלות על ההליכון בהדרגה להגדיל את המהירות. אתה יכול להשתמש במעקה לאיזון כמו שאתה מקבל על ההליכון בזמן שאתה מתרגל מהירות החגורה.
לשחרר את המעקות
אם אתה בדרך כלל להשתמש במכשיר עזר עבור הליכה, ייתכן שיהיה עליך להשתמש במעקה על ההליכון. אתה יכול לדון עם זה עם פיזיותרפיסטית, הרופא שלך, או מאמן אתלטי כדי לראות אם זה נכון לנסות ללכת הידיים חינם.
יציבה הליכה חשוב מאוד עבור מקבל את המרב תועלת האימון שלך הליכון. החזקת מעקות לאורך האימון שלך יכול לגרום יציבה הליכה עניים. אתה יכול אפילו בסופו של דבר עם כאבים יותר בגלל הכאב הזה לא טבעי. זה בסדר להחזיק את המעקה חיישן הדופק לעשות בדיקת קצב לב .
אתה צריך ללכת מבלי להחזיק על המעקות אם אתה בדרך כלל ללכת ללא סיוע. הליכון הליכה צריך לבנות את האיזון ואת היציבות עבור הליכה במהלך המשימות היומיות הרגילות שלך. אתה לא תבנה את המיומנויות האלה אם אתה מחזיק את המעקה דרך האימון שלך.
עדיף ללכת במהירות המאפשרת לך לשחרר את המעקות במקום במהירות מהירה יותר שבה אתה מרגיש שאתה חייב להחזיק מעמד. ייתכן שיהיה עליך להתאמן כדי לבעוט את ההליכון הרגלי הליכון .
הליכון הליכה אמון עבור קשישים
התחל עם ההליכון בקצב איטי בזמן שאתה מסתדר. התאם את היציבה שלך כאשר אתה מתחיל ללכת. אתה רוצה ללכת עם תנוחה זקופה, לא לרכון קדימה. למצוץ את הבטן שלך ולתחב את התחת שלך.
הסנטר שלך צריך להיות מקביל לקרקע ועיניים קדימה, תוך התמקדות על פני החדר. רול את הכתפיים לאחור ושחרר אותם כדי לפתוח את החזה שלך, כך שאתה יכול לקחת נשימות עמוקות מלא.
לכופף את הידיים 90 מעלות ולתת להם להתנדנד באופן טבעי קדימה ואחורה של צעד שלך.
להתחמם במשך כמה דקות בקצב קל לפני שתגדיל את המהירות. אם בהתחלה אתה יכול רק ללכת בקצב קל את האימון כולו, זה מה שאתה צריך לעשות. אבל אם אתה יכול ללכת מהר יותר, להגדיל בהדרגה את הקצב ב 0.5 מיילים לשעה בכל דקה עד שתגיע בקצב הליכה מהירה שבו אתה יכול ללכת בביטחון אבל הם נושם חזק יותר ואפילו מזיע. אלה דברים טובים, אתה מפעיל את הלב והריאות שלך עכשיו, ושולח יותר דם למוח שלך וכל שאר חלקי הגוף.
שמור על מהירות זו למשך 10 דקות לפחות. אם אתה מוצא שאתה חסר נשימה או קצת לא יציב, להפחית את המהירות עד שאתה בטוח יותר. לאחר 10 דקות לפחות, להפחית את המהירות לקצב קל עבור מגניב של 2-3 דקות.
אל תדאג אם קצב ההליכה המהיר שלך נראה איטי יותר ממה שתרצה. כל עוד אתה נושם כבד יותר, אתה הולך מהר מספיק כדי להיות בעוצמת תרגיל מתונה . אם הליכון יש לפקח הדופק, לבדוק את זה כדי לראות אם אתה בין 50 ל 70 אחוז של קצב הלב המרבי שלך. בהתאם לגיל שלך, לקשישים כי הוא בין 80 ו 115 פעימות לדקה. אם אתה יכול להרים את הקצב מספיק לרמה נמרצת, זה גם טוב.
הליכון הליכה אמון תוכנית עבור קשישים
הסכום המומלץ של פעילות לב וכלי דם לקשישים מעל גיל 65 הוא 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. אם אתה לא יכול לעשות את כל 30 דקות בפגישה אחת, מותר לשבור את זה 30 דקות, אבל האימון שלך צריך להיות לפחות 10 דקות.
אתה צריך גם לעשות אימון כוח לממש 2-3 ימים בכל שבוע, עם שמונה עד 10 תרגילים. אתה יכול לעשות את התרגיל באותו יום שאתה נהנה הליכה הליכון, או על ימים חלופיים. נסה אימון 20 דקות אימון אמון לקשישים או כוח משקולת אימון משקולת עבור קשישים .
אתה צריך גם לקחת 10 דקות נוספות על כל יום התרגיל כדי למתוח את השרירים הגדולים קבוצות גיד . אם אתם בסיכון לירידות, אתם צריכים לכלול תרגילי איזון שלוש פעמים בשבוע.
היתרונות של הליכון הליכה עבור קשישים
החדשות הטובות הן כי הליכה על ההליכון באופן קבוע עשוי גם לעזור לך לשמור על הניידות שלך ואת האיזון. אתה תהיה שריפת קלוריות שמירה על קצב חילוף החומרים שלך שיפרה. זהו חלק מתוכנית ניהול משקל בריא.
> מקורות:
> Colberg S, et al. תקשורת מיוחדת: הצהרת עמדה משותפת. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . דצמבר 2010 - כרך 42 - גליון 12 - עמ '2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות. פרק: 5 מבוגרים מבוגרים - הנחיות לפעילות גופנית לשנת 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx