אם אתה משחק ספורט הדורש הרבה ריצה או קפיצה, או להשתמש בכל צורה של plyometrics או ריבאונד במהלך אימון, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי למנוע פגיעה היא ללמוד מכניקה הנחיתה הנכון.
ספורטאים מעטים מתאמנים במקפיצות קפיצה ; הם פשוט עושים מה שבא באופן טבעי. אמנם יש כמה ספורטאים עבורם טופס נחיתה מושלמת מגיע באופן טבעי, רוב הספורטאים היו כנראה ליהנות מאימון כלשהו שמטרתו שיפור מכניקת הנחיתה.
קפיצות ונחיתה תרגילי הם בדרך כלל חלק רפרטואר אימון מאומן של המאמן. מיומנויות נחיתה יכול להיות מתורגל בתוך פרק זמן קצר יביא הטבות רבות לטווח ארוך.
הנחיתה לקפוץ אידיאלי מאפשר לספורטאי לספוג בבטחה וביעילות את ההלם דרך המפרקים ( ירכיים, ברכיים , וקרסוליים) במהלך הנחיתה. זה גם מעמיד את הגוף במצב הנכון להתאושש בבטחה ובעוצמה. תנועה זו באה די בקלות לאחר מאומן. המטרה היא לנחות בשקט ולהעביר את ההשפעה כוחות, תחילה השרירים gluteus גדול, ולאחר מכן את hamstrings, quads, ושרירי השוק במהלך הנחיתה.
הרדומים Glutes הם בעיה
עבור מגוון רחב של סיבות, כי יש לעשות עם אורח חיים מלא של ישיבה ועוד מרובע דומיננטי שיטות אימון, ספורטאים רבים יש glutes כי הם רדומים למדי. אם יש לך glutes חלש ובלתי פעיל, quads חזק, סביר להניח כי אתה נוטה להשתמש quads שלך כדי להזיז את המשקל קדימה מעלה במהלך squats וקפיצה תנועות.
באמצעות quads שלך ולא glutes שלך מכניס נטל עצום על הירכיים, הגב, הברכיים, ואת הקרסוליים. כוחות אלה גדלו באופן דרמטי במהלך הנחיתה וריבאונד במהלך קפיצה, ונחיתות חוזרות ונשנות יכול בסופו של דבר נזק המפרקים.
טכניקת נחיתה ירודה גם מעבירה לחץ עצום על הליגמנט הצלב הקדמי (ACL) בפרט.
קרע ACL יכול להתרחש כאשר הספורטאי צמחים את כף הרגל מסובב את הברך (מסובבת פנימי בעמדה valgus). אתלטים בעלי חוטפים חלשים (שרירי הירכיים החיצוניות) נוטים יותר למכניקות נחיתה גרועות. זה אפילו סביר יותר להתרחש אצל נשים ספורטאים, אשר נוטים יותר למצב הברך valgus.
על ידי הנחיתה וריבאונד עם עמדה דומיננטית דלוט על ידי טעינת glutes, ולא quads עם הנחיתה, תוכלו לעזור להפחית את הלחץ על ACL. הפונקציה העיקרית של ACL היא למנוע את השוקה (עצם של הרגל התחתונה) מ החלקה קדימה במהלך התנועה. אבל זה יכול רק לעמוד כל כך הרבה כוח לפני שהוא נפגע או קרוע. כדי לעזור להפחית את הכוח על ACL, הן glutes ו hamstrings חוזה במהלך האטה, ולעזור למשוך את השוקה בחזרה תחת עצם הירך) ולשמור על הברך מיושר מיושר תוך פריקת ACL. על ידי חיזוק glutes, hamstrings, ואת החוטפים, יחד עם תרגול בטוחה טופס הנחיתה, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את הסבירות של פציעות בברך ומפרקים.
לא רק מרובע דומיננטיות מסוכן עבור אתלט במהלך הנחיתה, אבל זה הרבה פחות יעיל במתן כוח נפץ במהלך ריבאונד. Glutes עדיפים בהרבה על מתן כוח בשל המסה גדול שלהם, כמו גם ביומכניקה שלהם.
כדי ליצור יותר כוח עם להמריא, אתה צריך לנחות ו להאט ברכות עם משקל הגוף שלך מופץ באופן שווה על פני כל הרגל (לא רק את כף הרגל) ולקבל את glutes ירי, ולכן הם מוכנים חוזה explosively.
הדרך הקלה ביותר ללמוד לנחות כראוי ולהתאושש בעוצמה היא לעבוד עם מאמן או מאמן אישי כדי ללמוד את דפוסי תנועה ספציפיים לפני שתתחיל בפועל מלא. אם אינך משתמש בטכניקות נחיתה נאותות, ייתכן שיחלפו עד חודש כדי ללמוד מחדש את תבנית התנועה הנכונה. להיות סבלני בפועל. ברגע שלמדת את הטכניקה הנכונה, אתה יכול להשתמש בקופסה לקפוץ התיבה הבסיסית כדי להכשיר את דפוסי התנועה או לבצע רגל אחת לרוחב תרגילים מגביל.
טכניקה נחיתה נכונה
- להתחיל עם חימום יסודי, ולהשתמש בשגרת ההפעלה glute כדי לקבל את glutes ירי לפני תרגול קפיצות ו נחיתה drills
- ליזום קטן (1-2 אינץ קפיצות), הקרקע בשקט בשקט ובשקט ככל האפשר, ושקוע עמוק לתוך הנחיתה.
- ארץ עם הרגל שלך כל לשמור על המשקל שלך מופץ באופן שווה מן העקב בהונות. הימנע הנחיתה רק על הכדורים של הרגליים.
- ודא הברכיים שלך עוקבים מעל הרגל שלך לא caving או נופל החוצה)
- להזיז את המשקל שלך בחזרה על העקבים שלך. הברכיים שלך צריך להישאר מאחורי בהונות במהלך התנועה.
- דגש על glutes (עיין בטכניקה סקוואט בטוח ) לאורך התנועה.
- במשך כמה שבועות, ועם הדרכה של המאמן שלך, להגדיל את גובה קפיצות שלך לתיבה 12 אינץ '.
- בצע את המאמן של להוביל לגבי reps ו קובע, אבל לשקול ביצוע 2-3 קבוצות x 6-10 חזרות. האם זה 3 פעמים בשבוע או יותר כפי שהורה.
- קפיצות מקדחות יכול להיות אינטנסיבי, כך להתאושש היטב לאחר הפגישה לעצור כאשר הטופס שלך נכשל, הגוף התחתון שלך עייפות, או שיש לך כאבים או כאבים. זה עושה יותר נזק מאשר לתרגל את התרגילים עם צורה ירודה או מרושל.