איך לעשות את רגל אחת ישר למתוח

רגל אחת ישר למתוח הוא תרגיל פילאטיס ביניים מחצלת כי האתגרים בטן הבטן מותח את החלק האחורי של הרגליים. זהו תרגיל שונה מאשר למתוח רגל אחת .

שינויים בתרגיל זה כוללים להשאיר את הראש למטה, לכופף את הברכיים מעט, ולהגדיל או להקטין את המרחק בין הרגליים.

קושי: ממוצע

הזמן הנדרש: 5 דקות

זהו ללא ציוד, משקל הגוף התרגיל. אתה רק צריך מחצלת התרגיל. ניתן לבצע אותו בבית, באולפן פילאטיס או בחדר הכושר.

כיצד לבצע את רגל אחת ישר למתוח

1. התחל על ידי שוכב שטוח על השטיח, אבל עם הרגליים שלך המורחבת לעבר התקרה. רגליים ועקבים נמצאים יחד בעמדת פילאטיס , מסובבים מעט החוצה מן המותניים.
2. להאריך את עמוד השדרה שלך, למשוך את הבטן שלך, סלסול הסנטר שלך ואת הגוף העליון למעלה את המחצלת. קצות השכמות נוגעים בשטיח. תוכלו לשמור על זה להרים את הגוף העליון במהלך התרגיל. הוא נתמך על ידי abdominals, לא על ידי מאמץ את הגב או הצוואר. להרים חזה הוא תרגיל טוב לחסום הבניין עבור מהלך זה.
3. לתפוס את הקרסול הימני, או מתחת לברך, אם יש לך hamstrings חזק. למתוח את הרגל השמאלית החוצה בזווית של 45 מעלות.
4. אתה יכול לשנות את זווית הרגל המתוח כדי להפוך את התרגיל פחות או יותר קשה. התחתון של הרגל, את קשה יותר את abdominals צריך לעבוד כדי לשמור על יישור.

1. שאיפה : משוך בעדינות את רגל ימין כלפיך. דופק את הרגל כלפיך פעמיים, להגדיל את למתוח שלך.
2. החלף את הרגליים במהירות.
3. נשוף : משוך את רגל שמאל כלפיך. דופק את הרגל כלפיך פעמיים, להגדיל את למתוח שלך.
4. החלף את הרגליים במהירות.
5. חזור על 6 עד 10 פעמים.
6. אם אתה מתחיל להרגיש לחץ על הצוואר שלך, הגיע הזמן לנוח ולאחר מכן להתחיל שוב.

טיפים

1. אתה יכול לשנות את רגל אחת ישר למתוח על ידי שמירה על הראש למטה ו / או כיפוף הברכיים מעט.
2. אם תבחר להגדיל את הקושי על ידי הורדת הרגל המתוח, אתה חייב להיות מסוגל להשתמש abdominals שלך כדי לשמור על הגב התחתון מ popping up את מחצלת.
3. נסה לקבל קצב חלק נחמד הולך עם הנשימה ואת המעבר של הרגליים.
4. בסקופ עמוק כמו זה, אתה רוצה לנשום עמוק לתוך הגב והצדדים.
5. התרגיל, שחייה , תספק למתוח נגד טוב עבור למתוח רגל אחת ישר.

שרירים ממוקד

תרגיל זה מותח את שרירי ההאמסטרינג בחלק האחורי של הירכיים. אתה יכול גם להרגיש מתיחה בחלק העליון של הגב. זה מאתגר את שרירי הבטן כפי שהם נדבקו בשמירה על תנוחת הגוף במהלך למתוח את התנועה מספריים כמו שאתה עובר ברגליים. תרגיל זה גם ילמד אותך לשלוט על הליבה שלך ותיאום תנועה ונשימה.

Hamstrings לקבל אמון מהליכה וריצה, ולכן מתיחה אותם נפוץ בקרב אנשים שנהנים אלה פעילויות אירוביים.