עקרונות תרגול אירובי
סקירה כללית
אימוני הלב וכלי הדם נועדו לאזן שלושה גורמים עבור יעילות מקסימלית ובטיחות: תדירות, אינטנסיביות ומשך. אתה גם צריך לכלול תקופת חימום לפני שתזין את עוצמת היעד תקופה של האימון שלך, וכן תקופה להתקרר לפני סוף האימון שלך.
מה זה תרגיל אירובי?
פעילות גופנית לב וכלי דם מעלה את קצב הלב ואת קצב הנשימה לתוך רמת העוצמה בינונית עד נמרצת במשך 10 דקות או יותר.
תרגילים אירוביים נפוצים הם הליכה מהירה , ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה וסקי קרוס קאנטרי. בחדר הכושר, מכונות אירובי כוללות הליכון , מאמן אליפטי, מחזורי נייחים, מכונת דריכה, מכונות חתירה ומדריכי סקי.
מתחמם ומתח
באופן מסורתי, אתה מאמן כדי למתוח את השרירים העיקריים לשמש האימון לאחר החימום שלך. יש כמה בתי ספר של מחשבה על השימוש והיעילות של מתיחה, אבל אנחנו יכסה את התצוגה המסורתית כאן.
- חימום של 5 עד 10 דקות בעוצמה נמוכה יכין את השרירים שלך עבור פעילות גופנית ולהעלות בהתמדה את קצב הלב.
- התחל בעוצמה של 50 עד 60% של קצב הלב המרבי שלך, עושה כל פעילות תהיה שיטת האימון שלך. אם אתה הולך או רץ, התחל על ידי הליכה או ריצה בקצב קל זה מכניסה אותך לאזור זה קצב הלב - אחד שבו אתה עדיין יכול לשאת על שיחה מלאה.
- עכשיו זה הזמן למתוח את השרירים תוכלו להשתמש באימון שלך. הם התחממו עשוי להפיק תועלת גמישות stretches או תרגילי ספציפי עבור קבוצות שרירים יהיה לך להשתמש באימון. חם מתח למתוח עבור הליכונים
להירגע
- לאחר השלמת האימון שלך באזור היעד שלך קצב הלב, אתה צריך להתקרר עם 5 עד 10 דקות בעצימות נמוכה יותר.
- לכוון קצב לב של 50 עד 60% מקצב הלב המרבי במשך 5 עד 10 דקות על מנת להתקרר.
- באופן מסורתי, היית לסיים את האימון שלך עם מתיחה עדינה של השרירים המשמשים את האימון.
תדירות
כמה פעמים אתה צריך לממש? המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על שלושה עד חמישה ימים בשבוע עבור רוב תוכניות התרגיל הקרדיווסקולרי. ימים חלופיים של פעילות גופנית אינטנסיבית יותר עם יום מנוחה או תרגיל קל כגון הליכה ומתיחה או יוגה ייתן לגוף זמן לבנות ולתקן את השרירים.
מֶשֶׁך
כמה זמן אתה צריך לממש בכל אימון? לקבלת יתרונות Cardiovascular, לכוון 20 עד 60 דקות באזור היעד שלך קצב הלב, מלבד הזמן שאתה מבלה בחמם מגניב למטה. בשלב זה, הגוף שלך שורף דרך האנרגיה הגליקוגן הזמין שלו ומתחיל לשרוף שומן מאוחסן. בעוד אתה עדיין יש את היתרונות של שריפת קלוריות, אם אתה לממש במשך פחות מ 20 דקות באזור שלך, את היתרונות הכושר הטוב ביותר לבוא מן הצבת 20 עד 60 דקות לבלות באזור אירובי.
עָצמָה
כאשר מתחילים תוכנית כושר, להתרכז להגדיל את משך עם יציבה טובה טופס לפני שאתה עובד על הגדלת עוצמת האימון שלך.
אם אתה משתמש הליכה האימון שלך, לעבוד על הגדלת מספר דקות הליכה בכל הפעלה. כלל אצבע הוא כי הוא הבטוח להגדיל את זה ב -10% בשבוע. ברגע שאתה הולך בנוחות עם יציבה טובה טופס במשך 60 דקות בכל פעם, ולאחר מכן לעבוד על הגדלת האינטנסיביות על ידי הוספת מהירות, גבעות, או intervals.