את gluteals, או שרירי התחת, הם יותר מאשר מחזיק את המכנסיים או למשוך את בן הזוג. הישבן מורכב משלושה שרירים העובדים יחד: הגלוטיות מקסימלי, gluteus המדיאלי, ואת השרירים gluteus minimus.
Glutes מהווה את החלק המרכזי של "שרשרת אחורית" החשוב ביותר, אשר כוללת גם hamstrings בחלק האחורי של הרגליים, שרירי הגב התחתון ואת השרירים האחרים של הצד האחורי של הגוף.
שרירי שרשרת אחוריים אלה עובדים בהרמוניה כדי לשמור על יציבה בריאה, זקופה, והם מעורבים באיזון הגוף הן מבחינה סטטיסטית (במצב אחד) והן באופן דינמי (מטוסים מרובים של תנועה). בנוסף, בעל חזית אחורית חזקה חשוב לשמירה על בריאות נמוכה, ללא כאבים בגב התחתון.
הוראות
תרגיל פשוט אך יעיל עבור בו זמנית חיזוק גוון את שרירי התחת ואת שיפור האיזון הוא קטלבל רגל אחת deadlift.
- מניחים קטלבל על הרצפה מולך
- לעמוד על רגל אחת עם רגל זקופה ישר (אין עיקול בברך) ואת הרגל השנייה כפוף כך הרגל היא מעל הקרקע; אם בשלב כלשהו במהלך התרגיל אתה מתחיל לאבד את האיזון, פשוט לגעת רגל צף חופשי קלות על הרצפה כדי להחזיר את האיזון
- כשידיך משתלשלות לפניך, קפל את המותניים על ידי דחיפה לאחור עם הירכיים שלך (כאילו עומד לשבת על כיסא) ומאפשר לגוף העליון שלך להתקדם
- לשמור על תמיכה (איזון) רגל ישר או לאפשר עיקול קל, עדין על הברך
- המשך לקפל קדימה עד שהאצבעות יגיעו אל ידית הקומבטל, ולאחר מכן תפוס את הידית על ידי עטיפת אצבעותיך סביבה
- השלם את התנועה על ידי משיכת עם השרירים של הישבן של הגוף שלך - hamstrings ושרירי התחת
- רגל אחת deadlift הוא להשלים כאשר הגוף שלך הוא זקוף לחלוטין רגל תמיכה מורחבת לחלוטין. הקפד לסיים את טווח תנועה מלא על ידי דחיפת הירכיים שלך קדימה בחלק העליון של התנועה, כך שרירי התחת שלך הם המשרד
- קח הפסקה קצרה כדי להבטיח שיש לך שליטה מלאה על האיזון שלך, ולאחר מכן להוריד את KB בחזרה לרצפה תחת שליטה
התחל עם חמש חזרות לכל רגל עם עומס קל עד בינוני, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה תחילה את מספר קבוצות.
טיפים
כלל אצבע טוב הוא לבצע חמש קבוצות של חמש חזרות בכל רגל בתרגיל זה, ואז להתקדם קצת יותר קטלבל ולחזור על התהליך.
דרך חלופית לתרגל את אחד Deadlift רגל היא להשתמש בשני cettlebells במקום אחד. זה יגדיל את העומס הכולל שאתה מרים, כדי לוודא שאתה בטוח הראשון ומוכשר עם קטלבל אחת לפני ההתקדמות כדי קטלבל כפול רגל אחת deadlift.
דרך נוספת להגדיל את האתגר מבלי להגדיל את העומס היא לבצע את רגל אחת deadlift בעיניים עצומות. על ידי סגירת העיניים, אתה מסיר את הקלט החזותי, מה שהופך את השרירים צריכים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על איזון.
תרגילי רגל בודדים, כמו רגל אחת של דדליפט, מגבירים את פעילות הגלוט בשל העלייה בביקוש לאיזון מעמידה על רגל אחת במקום שתיים.
עם איזון משופר שפותחה על ידי תרגול קבוע של 1 רגל דדליפט, אתה לא רק הטון ולחזק glutes שלך, אלא גם להגדיל אתלטיזם כללי וקלות התנועה בפעילות היומיומית.