אימון משקל מתקדם עם Supersets ופירמידות
ההתנגדות שלך מטרות אימון יכול להיות כוח, שריר, מאמץ אתלטי, או ירידה במשקל. אם אתה עובד באופן קבוע ואתה מוכן להתקדם, טכניקות הכוללות פירמידות ו supersets יכול להיות בשבילך; אבל להיות הזהיר, אלה פרוטוקולים אימון יכול להכות אותך קשה.
בקצרה, supersets הם קבוצות של אימון משקולות התרגילים נעשה ברצף ללא מנוחה בין לבין.
העדר המנוחה מגדיר בעיקר את הסופרסט.
הפירמידות כרוך מתחיל נמוך וגימור גבוה, או מתחיל גבוה וגימור נמוך עם טעינה במשקל.
טכניקות אלה הן עבור bodybuilders הראשי, אבל תוכל לפתח כוח ושרירים עם עבודה קשה, כי הוא משתמע בטכניקות אלה.
סופרסט
למעשה, אין דבר סופי מדי לגבי supersets כאשר מדובר בהוראה מפורטת ואת התוצאות שאתה יכול לצפות. קיימים מחקרים מעטים מדי. מפתחי הגוף נוטים להישבע על ידי הגדרת סופר לצמיחה שריר. עבור ירידה במשקל, וכפי שניתן היה לצפות, את העבודה הנוספת ואת האינטנסיביות של אימון superset ידוע להגדיל את הוצאות האנרגיה במהלך הפגישה, וגם לאחר הפגישה כמו עודף לאחר פעילות גופנית צריכת חמצן (EPOC). Supersets גם להגדיל את ייצור הלקט לעומת ערכות המסורתית, סימן השרירים עובדים מאוד קשה.
תנאים אלה מסמנים את הקופסאות לצמיחת שרירים - עומס מטבולי והפקת חלב. מצד שני, מאמנים כוח יהיה כנראה לעשות טוב יותר דבק על מרים האולימפי נגזרות שלהם.
וריאציות של סופרסט
שתי וריאציות עיקריות מוכרות: A superset שבו התרגיל השני פוגע באותה קבוצת שרירים (אגוניסט); ו superset שבו קבוצה שרירים מנוגדים (אנטגוניסט) ממוקד התרגיל השני או להגדיר.
ניתן להוסיף מגוון על ידי להטוטנות עם המתחם ואת התרגילים בידוד וקבוצות אור כבד הראשון והשני.
אגוניסט ו אנטגוניסט סטים
קבוצות אגוניסט אומר שאתה מכה את אותה קבוצת שרירים או קבוצות עם שתי קבוצות התרגיל, וכמובן, אין מנוחה בין עם supersets, כך תוכלו לעבוד קשה מאוד, לפעמים קרוב תשישות אנאירובית. דוגמה: תלתלים זרוע משקולות ואחריו תלתלים זרוע כבל.
סוג אחר של superset בסיסי, להגדיר את היריב, פוגע קבוצות שרירים מנוגדים. דוגמה היא הרחבות רגל עבור quads ו curls הרגל עבור hamstrings. כאשר אתה משתמש בסוג זה של superset, אתה לא מקבל את אותה מידה של מתח לקבוצה שריר יחיד כפי שהיית עושה עם אגוניסט סטים - המהווה את המטרה העיקרית של הגדרת סופר. קבוצות אנטגוניסט עדיין עשוי להיות טוב עבור מגוון האימון, הוצאות אנרגיה וחיסכון בזמן, אבל הם אינם עומדים בקריטריונים הביצועים של שריר הבניין כי קבוצות אגוניסט לעשות.
טרום פליטה פוסט פליטה סטים
אתה יכול לעשות ערכות אגוניסט שתי דרכים - אור כבד, או כבד אור:
- תרגיל כבד ואחריו תרגיל קל (מראש למצות). דוגמה היא 10 squats ב 150 £ ואחריו 10 הרחבות רגל ב 100 £ ללא מנוחה בין לבין.
- תרגיל קל ואחריו סט כבד (שלאחר פליטה). דוגמה, 10 שורות מכופפות מעל עם משקולות 25 פאונד ואחריו deadlifts רומנית ב 150 £ ללא מנוחה בין קבוצות.
- אתה יכול לערבב תרגילי בידוד עם תרגילי המתחם או לעשות את שניהם בידוד או תרגילי המתחם עבור שתי קבוצות. להיות הזהיר, עם זאת, כי שתי supersets של תרגילים מורכבים כמו לחיצות רגל ו squats הם כבדים הולך ואתה צריך להבטיח את בטיחות באמצעות הצופה כאשר מתאים, או לפחות להתרכז מאוד קשה כי אתה תהיה עייף במהלך קבוצה השנייה.
אימון הפירמידה
אימון הפירמידה היא גישה מתמדת לקבוצות וחזרות . "פירמידה" פירושה גדול בתחתית ו צר בחלק העליון. "פירמידה הפוכה" פירושה גדול בחלק העליון וצר בתחתית. וזה מה אימון פירמידה אומר בהקשר אימון משקולות.
אתה מתחיל כבד בהדרגה להקטין את משקולות או חזרות, או שאתה מתחיל אור בהדרגה להגדיל את המשקל או חזרות. לחלופין, תוכל לכלול הן במערך מורחב.
Supersets ו פירמידות נקראים מערכות עומס יתר. אם אתה יוצר מתח מטבולי ברקמת השריר זה יגדל. עם זאת, סוג זה של אימון אינו מכה את הנקודה המתוקה עליות כוח. חוזק דורש הפעלה neuromuscular, אשר מגיבה בצורה הטובה ביותר על עומסים כבדים, חזרות נמוך, ומנוחה מספקת בין קבוצות.
אימון Overload הוא עשה הכי טוב רק 2 עד 3 פעמים בשבוע ולא ברצף היומי. חלק מהפרוטוקול הוא לתת שרירים הדגיש לרפא ולחזק. אפילו פעם בשבוע יכול להיות הכי טוב למתחילים.
להתחמם ו להתקרר למטה
חימום צריך לכלול פעילות אירובית קלה ומתח מתון במשך עשר עד חמש עשרה דקות.
הצטננות יכולה לעזור להפחית את כאבי השרירים בשעות הבאות. הפירמידה אימון superset יכול לגרום לך כואב. להתקרר עם אור מתיחה, calisthenics או עם קצת עבודה אירובית צנועה ב
> מקורות
> כוח J כוח קונד. 2010 אפריל; 24 (4): 1043-51. עלויות מטבוליות של supersets גומלין לעומת תרגיל התנגדות המסורתית מבוגרים צעירים פעיל ופנאי. Kelleher AR, Hackney KJ, פיירצ'יילד TJ, Keslacy S, פלוץ-סניידר LL.