זה התקדמות הגוף העליון אימון מראה כמה דוגמאות של איך להתקדם מ תרגילים מתחילים לגרסאות מתקדמות יותר. אתה יודע שאתה מוכן לעבור את ההתקדמות הבאה לאחר שאתה שולט המהלך והוא יכול בקלות לבצע 2-3 קבוצות של עד 16 חזרות עם צורה מושלמת.
כדי להשתמש בהתקדמות זו כאימון אתה יכול לעשות כל תרגיל המצוין ברמות הכושר השונות (לדוגמה, כל התרגילים תחת עמודת Beginner), אחד אחרי השני (עד 16 חזרות) או אחד בכל פעם עבור 1-3 סטים של 10-16 חזרות. אתה יכול גם לבחור ולבחור תרגילים מ רמות שונות (למשל, Pushups על הברכיים, לחץ על החזה על הכדור, הארכה לאחור, וכו '). בדוק את הרופא אם יש לך פציעות או מצבים רפואיים.
1 - Pushups התקדמות
למתחילים: Pushups על ברכיים
הגרסה למתחילים היא עם הברכיים למטה לתת תמיכה בגב שלך.
ביניים: Pushups על בהונות
על ידי לקיחת הברכיים מעל הרצפה, עכשיו יש לך את כל הגוף מעורב עם המהלך. אתה צריך ליבה חזקה לעשות את המהלך הזה ללא שקוע.
מתקדם: Pushups על הכדור
על ידי הרמת הרגליים על משטח יציב, אתה עושה את זה תרגיל מתקדם.
2 - התקדמות לחץ חזה
למתחילים: לחץ חזה על הרצפה / שלב
לחץ חזה על הרצפה או צעד נותן לך קצת תמיכה יציבה בזמן שאתה עובד החזה שלך.
ביניים: חזה לחץ על הכדור
על ידי העברת הכדור, אתה מוסיף חוסר יציבות כדי להעביר את כל כך את הרגליים ואת הליבה באותו זמן אתה עובד על החזה.
מתקדם: זרוע אחת חזה לחץ על הכדור
הכדור מוסיף שפע של אינטנסיביות, אבל לנסות זרוע אחת בכל פעם ואתה באמת תרגיש את כל הגוף לעבוד על התרגיל הזה. התקדמות נוספת היא חזה חזה הקש.
3 - חזה טוס התקדמות
למתחילים: חזה לטוס על שלב או קומה
הזבוב הוא תרגיל חזה קלאסי המכוון את החלק החיצוני של החזה. אתה רוצה לשמור את המרפקים מעט כפוף כפי שאתה יורד למטה עד לגובה הגוף.
ביניים: חזה לעוף על הכדור
ביצוע זבוב החזה על הכדור אומר שאתה צריך להשתמש הרגליים הליבה שלך כדי לשמור על איזון כמו שאתה מוריד את המשקולות.
מתקדם: זרוע אחת חזה לטוס על הכדור
שימוש בזרוע אחת בכל פעם הוא אתגר, במיוחד אם אתה כבר על משטח יציב, כגון כדור תרגיל. אפשרות נוספת: זווית לטוס.
4 - התקדמות הרחבה לאחור
למתחילים: תוסף חזרה
תוסף הגב הבסיסי הוא פשוט, קל לעבוד את התחתון
ביניים: תוסף חזרה, עליון ותחתון
ניתן להוסיף עוצמה על ידי הרמת החזה והרגליים מהרצפה בו-זמנית.
מתקדם: תוסף חזרה על כדור
כדור פעילות גופנית מוסיף אי יציבות, ולכן, אינטנסיביות להרחבת הגב המסורתית.
5 - התקדמות לאט
למתחילים: Lat Pulldown w / Band
זהו תרגיל נהדר למתחילים המכוונים את שרירי הלסת, השרירים הגדולים משני צדי הגב.
ביניים: שורה משקולת
השורה גם מטרות lats והוא קצת יותר קשה כי אתה כפוף על המותניים, אשר מאתגרת את שרירי הבטן והגב.
מתקדם: שורה אחת חמושה על רגל אחת
עומד על רגל אחת עושה את המהלך הזה מאתגר מאוד. שמור את הירכיים מרובע על הרצפה במהלך המהלך.
6 - התקדמות העיתונות תקורה
למתחילים: לחץ על תקורה
מהלך זה הוא נהדר עבור הכתפיים וניתן לעשות יושב או עומד.
ביניים: לחץ תקורה על רגל אחת
לעשות את התרגיל קשה יותר על ידי עמידה על רגל אחת לאתגר איזון.
מתקדם: כתף Pushup
דחיפת הכתף היא דרך מתקדמת מאוד לעבוד על הכתפיים. היזהר עם מהלך זה ורק לעשות את זה כאשר אתה מוכן. אפשרות קלה יותר: לחץ על זרוע אחת.
7 - התקדמות טריספס
למתחילים: הרחבת Tricep - Band
ישנם סוגים שונים של הרחבות גירסה זו היא מצוינת למתחילים. שמור יד אחת במקום כפי ליישר את הזרוע השנייה, לסחוט את הגב
ביניים: יו"ר מטבלים
מטבלים הם גרסה של pushups כי המטרה triceps. אתה רוצה לשמור את הירכיים קרוב כיסא / צעד כפי שאתה לכופף את המרפקים ורק נמוך ל 90 מעלות. אתה יכול להוסיף עוצמה על ידי לקיחת רגליים נוספת החוצה. אם יש לך כתף או בעיות שורש, ייתכן שתרצה לדלג על התרגיל הזה.
מתקדם: מטבלים בול
באמצעות כדור במקום כיסא או צעד, אתה מוסיף קושי לתרגיל זה. זהו תרגיל קשה ואת היתרה שלך יהיה בסכנה אז אולי כדאי לך לתמוך את הכדור נגד הקיר בפעם הראשונה מנסה את המהלך הזה.
8 - התקדמות Bicep
למתחילים: תלתלים Bicep
אתה לא יכול לקבל יותר קלאסי מאשר תלתל bicep רגיל. אתה רוצה לוודא שאתה לא להניף את המשקולות וכי אתה שומר על עיקול קלה במרפקים ולא נעילת המפרקים. אתה יכול להשתמש dumbbells, משקולת, להקות התנגדות, כבלים, וכו '
ביניים: תלתלים Bicep על רגל אחת
על ידי עמידה על רגל אחת, האיזון שלך הוא לערער ימין עם שרירי הזרוע שלך.
מתקדם: המטיף סלסול
אחת הדרכים להוסיף קושי לתלתלים bicep היא על ידי שינוי הזווית של המהלך כמו תלתל המטיף. אתה צריך לשמור על התרגיל הזה איטי ומבוקר כדי למנוע פגיעה.