פיצול האימונים שלך לתוך מושגים אנטומיים לוגיים
מאמנים במשקל מנוסה שרוצים להתרכז האימונים שלהם עשוי לבחור עבור 5 ימים שגרת מפוצל, עם דגש על אזורים שונים בגוף בכל יום. פיצול שגרות במשקל אימון מתייחסים הקצאת האימונים לאזורים שונים בגוף קבוצות שרירים באימון. בדרך כלל, זה נעשה בימים שונים של השבוע אבל יכול להיעשות בפגישות שונות של יום אחד אם אתה מתאמן יותר מפעם אחת בכל יום.
עבור כושר כללי, מפצלות הפעלות לתוך הגוף התחתון ותרגילי הגוף התחתון היא גישה פופולרית ייתכן שלא צריך יותר. ניתן להוסיף ליבה - שרירי הבטן והגב התחתון - לאחת מהפעולות של הגוף העליון או התחתון. מצד שני, אתה יכול לקבל רציני רציני ולנסות את זה 5 ימים תוכנית לפצל, אבל רצוי רק אם יש לך כבר כמה תנאי וניסיון.
5 ימים פיצול משקל התוכנית
- יום 1, נשק. יושבים זרוע משקולת תלתלים, תלתלים כבל, תלתלים המטיף, תלתלים ריכוז, crushers הגולגולת, pushdowns, תוספות התלת ראשי, צוללות triceps. האם 3 קבוצות של 10-12 תרגילים עם 30-60 שניות לנוח בין. החלף את שרירי זרוע שרירי תרגילי.
- יום 2, רגליים. סקוואט לאחור, הרמת דדליפט, הרחבות רגליים, תלתלי רגליים (עומדים, נוטים), סקוואט גרזן, בוקר טוב , צניעות משוקללות, תלתל בשר חזיר. האם 3 קבוצות של 10-12 תרגילים עם 30-60 שניות לנוח בין.
- יום 3, חזה /. לחץ הספסל (אחיזה רחבה, קרוב אחיזה), מכונת סמית ירידה העיתונות, משקולת יושבים הקש ספסל, מטפס משקולת הקש, זבובים כבל, מטוסים דק הסיפון, לחץ החזה מנוף, לדחוף. האם 3 קבוצות של 10-12 תרגילים עם 30-60 שניות לנוח בין.
- יום 4, מנוחה /.
- יום 5, חזרה ליבה. משוגע, גלגלות על כדור או גלגל מתגלגל, מוטות מוטות מעל מוטות, מוטות הנפתחת (תחת אוף), משיכות, שורות כבל יושבים, מוטות חד-משמעיות של משקולת יד, שורה של מכונות T-bar. האם 3 קבוצות של 10-12 תרגילים עם 30-60 שניות לנוח בין.
- יום 6, כתפיים ומלכודות. העיתונות הצבאית, מכונת הכתפיים, העלאה לרוחב, העלאות קדמיות, העלאות אחוריות כפופות, שורות ישרות, מושכות משקולות, סיבובי כבלים חיצוניים וחיצוניים. האם 3 קבוצות של 10-12 תרגילים עם 30-60 שניות לנוח בין.
- יום מנוחה 7.
הערות על 5 ימים פיצול שגרתי
הקפד להתחמם כראוי לפני שתתחיל. זה יכול לכלול קצת cardio אור פלוס קבוצה של כל התרגיל כפי שאתה בוחר את זה. להתקרר בסוף כל מפגש עם הליכה דישה אור מתיחה. עצור פעילות גופנית אם אתה מרגיש כאב חריף ולראות רופא אם זה נמשך. כוונן משקולות, קבוצות וחזרות ומרווחי מנוחה כדי להתאים לרמת הכושר הנוכחית שלך.
יסודות של שגרת פיצול
רוב כושר, בריאות ואתלטים מאמנים מכוון כוח כללית, שרירים וכוח בדרך כלל להשלים מה שנקרא אימון גוף מלא כאשר הם הולכים למכון כושר, או לפחות זו הגישה הטובה ביותר, מתחיל. זה אומר לעבוד את כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף - ידיים , כתפיים, חזה, גב, רגליים , קת, בטן. תחרות bodybuilders לפעמים לקבל יותר "לפצל" את האימונים שלהם על ידי שבירת אלה קבוצות שרירים הגדולות עד חלקים של הגוף, קבוצות שרירים גדולות, או אפילו שריר מסוים - pecs העליון והתחתון למשל. זהו אימון "בידוד". אימון גוף מלא תרגילים מורכבים כמו squats, deadlifts, pullups ואת הספסל presss.
זה המקום שבו שגרות מפוצלות יכול להיות שימושי. אתה יכול לבלות מפגשים מלאים רק על כמה קבוצות גדולות של השרירים ו לכוונן את שריר הבניין.
הגוף העליון והתחתון לעשות פיצול טוב עבור מישהו שהוא מאמן משקל ופנאי. פיצול האימון שלך בדרך זו יכולה גם יש יתרונות זמן. למרות שגדילים מפוצלים מועדיפים יותר על ידי bodybuilders מאשר weightlifters או powerlifters, כושר מאמנים יכולים לנצל את הטכניקה הזו כדי לארוז יותר אימונים לתוך שבוע על ידי תוכנית שבוע על ידי ג 'אגלינג חריצים זמן לוחות זמנים עסוק.