אימון זה כרוך דחיפה תרגילים מיקוד quads, הירכיים החיצוניות, החזה, הכתפיים, ואת התלת ראשי . חלופי זה אמון עם אמון משוך , אשר מטרות את התחת, hamstrings, הגב, ואת שרירי למקד את כל השרירים של הגוף.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, כדור אימונים
איך ל
- להתחמם עם כמה דקות של cardio אור או על ידי ביצוע ערכת חימום של כל התרגיל עם משקל קל.
- בצע כל תרגיל עבור 1-3 סטים, מנוחה 30-60 שניות בין או לעשות את האימון בפורמט מעגל, עושה כל התרגיל אחד אחרי השני וחוזר על מעגל 1-3 פעמים
- זכור להשתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את חזרות הרצוי.
סקוואט
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מחזיק משקולות על הכתפיים או לצדדים שלך. לכופף את הברכיים ולהוריד אל תוך הכיכר עד כמה שאתה יכול, ולוודא הברכיים שלך לא ללכת על בהונות. לדחוף את העקבים ואת התחת כדי לעמוד ולחזור.
Reps / סטים / משך
12-16 חזרות
חזור על 1-3 פעמים
הפוך Lunges
לעמוד עם הרגליים יחד, משקולות ביד. צעד לאחור על 3 מטר עם רגל ימין לכופף את הברכיים לתוך lunge, שמירה על שתי הברכיים ב -90 מעלות זוויות וברך הקדמית מאחורי הבוהן. לדחוף את העקבים כדי להרים בחזרה, להחזיר את הרגל כדי להתחיל. חזור על מספר חזרות ורגלי מתג.
Reps / סטים / משך
12-16 חזרות
חזור על 1-3 פעמים
הרחבות רגל מתקדמות על הכדור
שכב עם הכדור התומך בראש ובכתפיים, הירכיים מורמות בתנוחת גשר. להאריך את רגל ימין החוצה עד הברך ישר (לשמור אותו ברמה עם הברך השמאלית), נמוך יותר וחזור על כל חזרות לפני החלפת הצדדים. לקבלת גרסה קלה יותר לשבת על כדור או כיסא.
Reps / סטים / משך
12-16 חזרות.
חזור על 1-3 פעמים
הירך החיצונית
לשכב לצדדים על הכדור עם פלג גוף עליון נתמך ואת הרגל התחתונה כפופות על הרצפה. החזק משקל קל על הירך החיצוני של הרגל העליונה (אופציונלי) ולהרים את הרגל כמה סנטימטרים, שמירה על הירך, הברך והקרסול מיושר ופונה קדימה.
Reps / סטים / משך
12-16 חזרות
חזור על תרגיל 1-3 פעמים
שכיבות שמיכה
להיכנס במצב pushup (על הברכיים או בהונות) ולשמור את שרירי הבטן פנימה כפי שאתה לכופף את המרפקים ואת נמוך לכיוון הרצפה עם הדירה האחורית. דחוף את הגב וחזור.
Reps / סטים / משך
12-16 חזרות
חזור על 1-3 פעמים
חזה לוחץ על הכדור
שכב על כדור או ספסל עם הראש והצוואר נתמך. להתחיל עם משקולות ישר מעל החזה. לכופף את המרפקים ואת הזרועות התחתונות לא נמוך יותר מאשר הכתפיים, פרקי הידיים ישר. הרם חזרה להתחלה וחזרה.
Reps / סטים / משך
12-16 חזרות
חזור על 1-3 פעמים
לחץ על תקורה
לשבת על כדור או לעמוד ולהתחיל על ידי הבאת המשקולות למעלה ליד האוזניים, כפות הידיים פונות החוצה. החזק את הכתפיים כדי לדחוף את המשקולות ישר קדימה מעט קדימה (אתה צריך לראות אותם מזווית העין שלך). תחתון בחזרה עד הכתף רמה וחזור.
Reps / סטים / משך
12-16 חזרות
חזור על 1-3 פעמים
חזית מורמת
החזק את המשקולות מול הירכיים ולהרים את הזרועות ישר עד הכתף ברמה, המרפקים מעט כפוף. תחתון וחזור.
Reps / סטים / משך
12-16 חזרות
חזור על 1-3 פעמים
טריספס
לעמוד עם רגל רוחב הירך בנפרד קצה קדימה מן הירכיים, אחורה שטוח ABS עד שהגוף שלך מקביל לרצפה (או גבוה יותר אם זה כואב את הגב או hamstrings שלך הדוק). התחל עם מרפקים כפוף ומשוך עד כלוב צלעות. הדק את התלת ראשי ואת ליישר את המרפק, להביא משקולות מאחוריך. תחתון וחזור.
Reps / סטים / משך
12-16 חזרות
חזור על 1-3 פעמים
זרוע אחת זרוע פושאופ
שכב בצד שמאל, הירכיים והברכיים נערמו. לעטוף את הזרוע השמאלית סביב הגוף כך היד השמאלית נח על המותניים ימין. מניחים את יד ימין על הרצפה מולך, כף יד מקבילה לגוף. לחצו על התלת ראשי ודחפו את גופכם למעלה. תחתון וחזור לפני החלפת הצדדים.
Reps / סטים / משך
12-16 חזרות
חזור על 1-3 פעמים