תרגיל עבור Abs ו Butt
הכלב ציפור אולי היה שיגעון ריקוד בבת אחת, אבל עכשיו הטענה העיקרית שלה תהילה היא שזה קצת מתקדמת bodyweight הרצפה תרגיל לחיזוק הליבה האחורית בכלל - אזור שרירי הכולל את הבטן, הגב התחתון, התחת, ירכיים.
זה לא כל כך קשה לעשות אחרי קצת תרגול כדי לקבל את האיזון הנכון.
זה קל לעשות בכל מקום, כל עוד יש לך מקום נוח להגיע על הידיים והברכיים החדר מספיק כדי להאריך הן זרוע והן רגל. הנה איך זה נעשה.
כיצד לבצע את הכלב ציפור תרגיל
- כרע על הרצפה כשידיך ממוקמות היטב על רוחב הכתף.
- סדו את הבטן, ובתחילה, תרגלו הרמת יד אחת והברך הנגדית פשוט צלולה מהרצפה תוך איזון מצד שני וברך. חצי אינץ 'יעשה עד שאתה מקבל את הרעיון של זה.
- כאשר אתה מוכן לעשות את התרגיל המלא, הצבע את הזרוע החוצה ישר קדימה ולהאריך את הרגל ההפוכה מאחור. הכתפיים והירכיים צריכות להיות מקבילות.
- החזק במשך 10 שניות ולאחר מכן לחזור הידיים והברכיים למצב הקרקע.
- מתחיל, נסה 5 חוזר על הידיים והברכיים חלופי, 10 חזרות בסך הכל. הוסף קבוצות נוספות של 10 תרגילים עד 3 קבוצות של 10.
- בתור וריאציה, אתה יכול לעשות כלבים ציפורים עם צד אחד ולאחר מכן לעשות סט עם הצד השני.
- שמור את שרירי הבטן עוסקים בעת שינוי הצדדים אם אתה עושה כלבים ציפור לסירוגין. עבודה כדי למזער כל תנועה נוספת במהלך המשמרת המשקל.
שרירים עבדו הכלב ציפור תרגיל
המטרה העיקרית של כלב הציפור היא שריר sperke erectore. שריר ארוך זה מרחיב את אורך עמוד השדרה, מן הגולגולת, הצוואר והצלעות אל החוליות והעצם של הירך.
הוא אחראי להאריך, לכופף ולסובב את עמוד השדרה והצוואר.
אבל זה לא השריר היחיד שהוא עובד, כמו המהלך כרוך גם את שריר gluteus maximus של הישבן, אשר עובד כאשר מרימים את הרגל. בהרים את הזרוע אתה עובד שרירי הטרפז ו deltoids של הגב העליון והכתף.
בינתיים, שרירים אחרים מעורבים לייצב את התנועה. אלה כוללים את hamstrings של החלק האחורי של הירך, את השרירים האחרים gluteal, piriformis ו extraurator החיצוני של הירך, את pectoralis ואת שרירי serratus של החזה, ואת שרירי הזרוע העליונה.
אבל מה עם שרירי הבטן האחרים? הם פועלים כמו אנטגוניסטים כדי spectore erectore, ולכן אתה כרוך גם את הרקטוס abdominis ואת obliques. כפי שאתה רואה, את הביצה ציפור כרוכה בשרירים רבים ולמרות שזה נקרא תרגיל בידוד, הרבה קורה מ הראש אל הירך.
וריאציות של תרגיל הכלב ציפור
גרסה מתקדמת היא כלב ציפור חד צדדי, הכולל הרחבת הזרוע והרגל מצד אחד של הגוף. זה מתקדם מאוד ומעטים יכולים לבצע אותו.