מוטה מעל שורה משקולת נחשבת באופן נרחב להיות אחד התרגילים הטובים ביותר שריר הבניין עבור הגב וגם על הכתפיים. זה עובד בשני האזורים היטב כבר יודע כדי לשפר את הכוח הכולל וגם לבנות שריר. עם זאת, אדם צריך קצת ניסיון עם אימון משקולות לפני להיכנס לתוך כפוף מעל תרגיל שורה משקולת.
הגב של מרים צריך להישמר ישר לאורך התרגיל. כמות המשקל המשמש את מוטה מעל שורה משקולת צריך להיות מתון עד שאתה בטוח שאתה בחזרה חזק מספיק כדי להתמודד עם משקולות מוגברת.
למידע נוסף על המשקל אימונים המינוח ותרגול תרגיל אם אתה צריך כל מידע רקע נוסף לפני שתנסה את כפוף מעל שורה משקולת.
הנה כמה תרגילים משקולת נוספת.
1 - מיקום החל
- על מנת לבצע כפוף ראוי מעל העיתון משקולת, לעמוד עם הרגליים במרחק נוח זה מזה. בדרך כלל, הרגליים צריך להיות על רוחב הכתף בנפרד. החזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לגוף.
- עם מטומטם בכל יד, להתכופף, לשמור על הגב ישר כמו שאתה עושה עבור deadlift או squat; 45 מעלות בערך נכון.
- כמו הרגליים, את המשקולת צריך להישמר על רוחב הכתף זה מזה.
תרגיל
- לחזק את הבטן, לשמור על הגב ישר ולהרים את המשקולות ישר למעלה ואז למטה שוב באופן מבוקר.
- בעת הרמה, הזרועות צריך ללכת לא יותר מקביל עם הכתפיים. מעט נמוך יותר מאשר הכתפיים בסדר. לנשום כדי להתחיל. נשמו על המאמץ.
- בעת הרמה, נסו לשמור על פרקי הידיים מפני תנועה נוספת מוגזמת או כלפי מטה.
- אל תרדוף כלפי מעלה, אחרי תנוחה ראשונית. שום תנועה של הרגליים מתרחשת במהלך התרגיל.
- הישאר כפוף עד שכל החזרות הושלמו.
3 - נקודות הערה
- מוטה מעל שורה משקולת הוא תרגיל מתקדם עם מוניטין של הבניין האחורי שריר הכתף. עם זאת, עליך לוודא שיש לך גב חזק נמוך ניסיון קודם במשקל אימון לפני הוספת התרגיל הזה לתוכנית שלך.
- אתה חייב לשמור על הגב ישר ולא מעוקל מעל הכתפיים מרובע לאורך התרגיל.
- אתה לא צריך להרים את המשקולות מעבר לקו הכתפיים ולא לכופף את היד למעלה מדי, למטה או בצד.
- אתה צריך לשמור את המשקולת ברוחב הכתפיים בנפרד במעלית.
- אין להרים משקולות כבדים עם התרגיל המסוים הזה, אלא אם כן אתה מנוסה ואמין בכוחך, במפרקי הכתפיים ובחזרה.
- כתף impingement יכול להיות בעיה עם משקולות כבדים ו, או, בצורה ירודה. אם מתרחשת כאב או דלקת, להפסיק את התרגיל.