איך לעשות את הכיסא של הקפטן תלוי רגליים

הקפטן של הכיסא או לתלות רגל להעלות תחנת היא מסגרת האימון המשמשים מכוני כושר רבים. שתי הידיים כיסא לתמוך במשקל הגוף שלך בעת להרים את הרגליים. התרגיל מכוון את שרירי הבטן (rectus abdominis), את כופפי הירך (iliopsoas) ואת השרירים החיצוניים - השרירים הזורמים על צדי הבטן. קשה יותר לתלות לגייס רגל ניתן לעשות זאת בעת תלויים על סרגל למשוך.

אם אתה צריך עוד הדרכה על אימון משקולות, עיין במדריך למתחילים .

1 - מיקום החל

1. לעמוד על מסגרת הכיסא של הקפטן עם זרועות נחות על זרועות הכיסא. לתפוס את ידיות זקוף אם המודל שלך יש להם.
2. ודא עמדה איתנה עם הידיים כי אתה תהיה הרמה bodyweight שלך מהרצפה.
3. הקפד לנשום מוכן להעלות את הרגל.
4. הסד את שרירי הבטן ב midriff.

תנועה ופעילות גופנית

1. המשך להרים את הרגליים כלפי מעלה בזמן הנשיפה באותו זמן. אל תעצור את הנשימה. שאפו תוך כדי הנמכת הרגליים לקראת העלאת הרגל הבאה.
2. אתה יכול להרים את הרגליים עם הברכיים כפופות כך הירכיים מקבילות מקבילות לרצפה (ראה תמונה), או להעלות את הרגליים ישר החוצה, וזה הרבה יותר קשה.
3. שליטה חשובה, לא להניף את הרגליים או להסתמך על המומנטום. כל תנועה זרה כזו תפחית את האפקטיביות ואולי אפילו תוביל ללחץ.
4. מנמיכים את הרגליים למצב ההתחלה ועושים את השלב הבא מיד.
5. האם מרובות מעלה קבוצה אחת. נסה 8 עד 10 מעלה ברצף לפני מנוחה. המטרה עבור 3 קבוצות של 10 מעלה.
6. שמור על הגב ישר ולחץ על כרית עם הראש והצוואר יציב. אין לקשור את הגב.

וריאציות

• הרמת רגל ישרה: אל תכופף את הברכיים כפי שאתה מרים את הרגליים במקביל לאדמה.
• קפטן של יו"ר בעיטות: להרים רגל אחת בכל פעם עם הברך ישר עד שהוא ברמה המותניים. האם בעיטה רפרוף, לסירוגין הרגליים. זה צריך להיעשות לאט כדי לשמור על שליטה ללא הקשת הגב.
• קפטן של יו"ר טוויסט: תרים את הברכיים בזווית קלה לגוף שלך, מיקוד obliques.

אמצעי זהירות

• תרגיל זה דורש ציוד, ולכן זה נעשה בדרך כלל בחדר כושר שבו הם עשו את ההשקעה בציוד יציב.
• זה לא יכול להתבצע אם אתה לא מסוגל להחזיק את משקל הגוף. אם אתה מתחיל תרגילי AB, ייתכן שיהיה עליך לבנות את זה.
• זה יכול להיות קשה לשמור על הגוף העליון ישר ללא תמיכה בחזרה.

האם תרגיל הכיסא של הקברניט עובד?

המועצה האמריקנית לתרגול (ACE) בחנה מחקר בשנת 2001 כדי למדוד אילו תרגילי בטן היו היעילים ביותר. המחקר נערך במעבדה לביומכניקה באוניברסיטת סן דייגו, ונתן על ידי פיטר פרנסיס, Ph.D. הם מדדו את פעילות השריר במהלך כל תרגיל על ידי אלקטרומיוגרפיה ברקטוס abdominus ואת obliques.

הקפטן של הכיסא היה היעיל ביותר עבור obliques והשני היעיל ביותר עבור הבטן rectus מתוך 13 תרגילים ומכונות. הוא היכה כל סוג של קראנץ ואת משווקת מאוד AB Rocker ו- AB Roller התקנים. ניקוד הפעלת השריר היה כפול מזה של כמה תרגילי AB.

> מקור:

> המועצה האמריקנית לתרגול, תרגילי תרגילי בטן, 2001.