כיצד לבצע לרוחב מעלה באמצעות משקולות

העומס הצדדי או הצדדי הוא תרגיל בסיסי לבידוד הזרוע. אתה עושה את זה עם dumbbells או מכונות בחדר הכושר.

הידיים שלך מחזיקים משקולות בצדדים של הגוף. התנועה החוצה לצד תוך שמירה על עיקול קל במרפקים כדי לספק תמיכה המפרקים הכתף.

העלייה לרוחב מגייסת כמה שרירים במהלך התרגיל. כאשר אתה מתחיל, supraspinatus, שריר מייצב קטן כי הוא חלק השרוול rotator, מופעל. ככל שהזרועות מורמות, הדלייטויד - בעיקר הדלאטידים האמצעיים - נמצא מעורב להמשיך את התנועה עד שהזרועות מקבילות לכתפיים, או מעט מתחת לנקודה זו.

למידע נוסף על המשקל האימון המינוח ותרגול תיאור אם אתה צריך מידע רקע לפני שתנסה את התרגיל הזה. ראה עוד תרגילי משקולת .

1 - מיקום החל

עבור התרגיל הזה, אתה לא רוצה לבחור משקולות הגורמות ללחץ מופרז על מפרק הכתף. אתה צריך לבחור משקל המאפשר לך לעשות 8-12 מרים במערכה אחת בלי יותר מדי מאמץ על הכתף. לכוון 2 עד 3 קבוצות.

1. לעמוד זקוף עם הרגליים על רוחב הכתף בנפרד או קצת פחות בהתאם לנוחות האישי שלך.
2. להחזיק משקולת בכל יד בצדדים או מלפנים.
3. סובבו את שרירי הבטן ושאפו לתנועה.

2 - ביצוע לרוחב מעלה

1. הרם את שתי הזרועות כלפי מעלה תוך כיפוף המרפקים רק קצת; אין לנעול את זרועותיך למצב ישר במרפקים.
2. הרם את המשקולות לא גבוה יותר מאשר ברמה עם הכתפיים - קצת נמוך יותר בסדר - ואז נמוך יותר למיקום ההתחלה בצדדים או מול הגוף.
3. זכור לנשום על המאמץ (להרים) ועל שלב החזרה, כמו שאתה להנמיך את הזרועות.

וריאציות העלאה לרוחב כוללות:

• ביצוע התרגיל בתנוחת ישיבה.
• שוכבת על הספסל.
• הרמה מעט מעל האופקי במצב העמידה, מרתקים את שרירי הטרפז.
• החל משקולות בתנוחות שונות: בצדדים שלך, לפניך, או אפילו מאחור.
• ביצוע התרגיל בזרוע אחת, החזקת עוגן מאובטח ויציב עם הזרוע החופשית, בעודו נשען אל זרוע ההרמה, המתמקדת יותר על הדלטה האמצעית ומקטין את המאמץ של הסופרספנס.
• באמצעות ספסל משופע להישען הרחק זרוע הרמת שלך, אשר מתמקד התרגיל על supraspinatus תוך הפחתת מעורבות דלאט באמצע.