סקירה כללית של צמצום שומן בגוף
צמצום השומן בגוף הוא אחד המטרות העיקריות של ספורטאים, מבוגרים פעילים, ואנשים שרוצים לרדת במשקל. לאחר הרכב הגוף האופטימלי מוצג לשיפור בריאות, ביצועים אתלטיים, ומראה אסתטי.
על פי המחקר, לאחר רמות נמוכות של שומן הגוף תוך שמירה על שריר רזה מספק יתרון תחרותי. מחקרים אחרים מצביעים על כך שהשימוש בהרכב השומן בגוף הוא ייחודי בהתבסס על ההוצאה האנרגטית של האדם.
משמעות הדבר היא כי מה עובד עבור אדם פעיל אחד לא יכול להיות הגישה הטובה ביותר לניהול משקל עבור אחר.
שאלות נפוצות סביב אובדן שומן יכולות לכלול:
- מדוע שומן הגוף נראה בעיקר באזור אחד?
- האם הפחתת ספוט היא שיטה תקינה לאובדן שומן?
- האם אזור שריפת השומן אכן קיים בתרגיל?
- האם דיאטה או פעילות גופנית מוגברת הדרך הטובה ביותר לאבד שומן?
- האם אני יכול להגדיל את אובדן השומן על ידי צריכת מזונות מסוימים או תוספי מזון ?
כאשר מדובר בהפחתת שומן הגוף למבוגר פעיל או לספורטאי, יש לשקול גורמים רבים. על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Sports Medicine , ירידה במשקל צריכה להיות מיושמת באופן מאוזן לשמר שרירים רזים. על מנת להשיג מטרה זו, חשוב לקבל הבנה מלאה של איך שומן עובד בגוף שלנו לפני תחילת תהליך של הפחתה.
שריפת שומן יסודות
הפחתת שומן קשה עבור רוב האנשים - מודגמת על ידי יותר מ 66 אחוזים של האוכלוסייה בארה"ב להיות overweight או שמן מאד. למרות המבוגרים הפעילים ואתלטים בדרך כלל לא נופלים לקטגוריה זו, הם עושים מאבק עם בעיות משקל הגוף הספציפי שלהם.
אם ירידה במשקל היא לשיפור הבריאות או ביצועים אתלטיים משופרת, הפחתת שומן היא המטרה בשני המקרים. בדרך כלל, אנשים פעילים או ספורטאים המבקשים לרדת במשקל נופלים לשתי קטגוריות:
- השמנה או השמנה לפי רמות שומן בגוף
- כבר רזה אבל הרצון עוד הפחתת שומן בגוף (ספורטאים המשתתפים בספורט רגיש משקל)
הפחתת שומן הגוף והשגת ניהול משקל מוצלח דורש אדם להבין את מאזן האנרגיה. מאזן האנרגיה פירושו מספר הקלוריות הנצרכות שווה למספר הקלוריות שהוצאו (נשרפו). קלוריות הן יחידות אנרגיה ממזון שבו הגוף משתמש לתפקוד תקין ולפעילות גופנית. נוסחה פשוטה כדי להבין בקלות את מאזן האנרגיה לאורך זמן היא:
- אנרגיה (קלוריות) ב זהה אנרגיה שריפת = משקל נשאר זהה
- אנרגיה היא יותר אנרגיה שרף = עלייה במשקל
- אנרגיה בתוך פחות אנרגיה שרפו = ירידה במשקל
מאזן האנרגיה הוא תהליך דינמי, על פי מחקר. כאשר המטרה לאבד או לעלות במשקל מיושם, שינוי הנוסחה תתרחש.
לדוגמה, שינוי קלט האנרגיה ישפיע על הצד השני של תפוקת האנרגיה של המשוואה - ועל ההישג של תוצאות ספציפיות.
על פי כתב העת Journal of Sports Medicine , גורמים המשפיעים על שני הצדדים של משוואת מאזן האנרגיה כוללים:
- סך כל צריכת האנרגיה (קלוריות שנשרפו)
- צריכת האנרגיה הכוללת (קלוריות הנצרכות)
- הרכב תזונתי מקרונוטריינט (יחס אחוז כולל של פחמימות / חלבונים / שומנים)
- צפיפות האנרגיה של הדיאטה (פחמימות / שומנים)
- אפקט תרמי (מטבוליזם) משתנה של מזון תלוי התמוטטות התזונתיים התזונתיים
- סוג אנרגיה בשימוש במהלך פעילות גופנית (carbs או fats)
- סוג התרגיל, העוצמה והמשך
- פעילויות הקשורות לספורט (הליכה, רכיבה על אופניים, יוגה)
- אורח חיים בלתי יציב כאשר לא אימון
מזון ושמן הפסד
הגוף משתמש בפחמימות ושומנים כמקור אנרגיה ראשוני ומשני. התפקיד העיקרי של חלבון הוא לא כל כך הרבה אנרגיה אלא לבנות ולתקן רקמת שריר . פחמימות, שומנים, וחלבון הם כל macronutrients חיוני לבריאות אופטימלית כושר.
איזון חומרים מזינים אלה על פי תפוקת האנרגיה הוא חיוני לצמצום השומן בגוף. כל macronutrient משחרר כמות שונה של אנרגיה לתוך הגוף כאשר נצרך:
- פחמימות: ארבע קלוריות לגרם
- חלבון: ארבעה קלוריות לגרם
- שומנים: תשעה קלוריות לגרם
מזון מספק אנרגיה בשיעורים משתנים לכל macronutrient כפי שתואר לעיל. לדעת שומן מכיל תשע קלוריות לגרם עשוי להוביל אותך להאמין לאכול פחות שומן היא האסטרטגיה הטובה ביותר לאבד שומן למשל. זה רחוק מן האמת.
מבוגרים פעילים וספורטאים תלויים קלוריות מכל macronutrients כדי להפחית שומן בגוף ולשמור מסה רזה. צריכת הקלוריות (האנרגיה) הכוללת ביחס לתפוקה הקלורית קובעת בסופו של דבר אם אנו סובלים מעודף משקל, מהשמנת יתר או מאיזון אנרגיה.
יתר על כן, מבוגרים פעילים ספורטאים לעיתים קרובות יש רמות גבוהות יותר של שומן הגוף כאשר לא מתחרים. זאת בשל להיות רגוע יותר על הדיאטה שלהם מחוץ לעונה. עם זאת, זה גורם לספורטאים רבים להגביל קלוריות בעת הכנה לספורט שלהם מחפש להגיע משקולות תחרותי.
מגבלה קלורית יש השפעות בריאותיות שליליות עבור ספורטאים, והוא לא השיטה הטובה ביותר להפחתת שומן בגוף.
מחקר מציין כי המטרה הסופית של אתלט היא להשיג גוף בריא משקל השנה , צמצום הצורך דיאטה קיצונית לתחרות. על פי העיתון הבינלאומי של ספורט תזונה תרגיל מטבוליזם , הספורטאים מומלץ לרדת במשקל בהדרגה בשיעור שבועי של 0.7 אחוז (ירידה איטית).
כדי להשיג משקל גוף בריא ורמות שומן בריא בגוף, כתב העת של רפואה ספורט מציע כי אחד מחשיב את הדברים הבאים:
- האם משקל המטרה שלי מקדם הרגלי בריאות ואכילה טובים?
- האם משקל המטרה שלי מגדיל את הסיכון לפציעות?
- האם משקל המטרה שלי תומך בפיתוח גוף בריא הקשור לגיל, כולל תפקוד הרבייה הרגיל?
- האם משקל המטרה שלי יכול להישמר ללא דיאטה כרונית או הגבלת קלוריות - מה שעלול להוביל להתנהגויות אכילה מופרעות?
חיתוך שומן עם פעילות גופנית
על פי כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט , שומן הגוף מופחת על ידי התאמת צריכת הקלוריות להוצאות האנרגיה הפרט (תרגיל). לכן, חיתוך שומן הוא תהליך דינמי הכרוך גם קלט אנרגיה פלט.
מחקרים מצביעים על כך שהגוף חווה גם טרמוגנים תרמוגניים עם ירידה במשקל. טרמגניציה adaption מתייחס לתהליך מטבולי של איך הגוף שורף אנרגיה. האפקט הבוער (התרמי) יכול להיפגע באופן משמעותי על ידי ירידה במשקל. כמה אנרגיה נשרפת בצורה של שומן שונה עבור כל אדם תלוי:
- קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR / הוצאות אנרגיה מנוחה)
- פעילות תרמוגנצית פעילות גופנית (EAT)
- פעילות תרמוגנצית שאינה פעילות גופנית (NEAT)
- אפקט תרמי של מזון (TEF)
ירידה במשקל מפחיתה את הפונקציה של כל הקטגוריות לעיל אצל ספורטאים ומבוגרים פעילים, על פי מחקר. מומלץ כי הספורטאים לצפות סימנים של הרזיה הרמה וליישם צריכת אנרגיה או התאמות ההוצאה לטובת המשך הפחתת שומן בגוף.
כמו כן הציע השתתפות בתוכנית אימון התנגדות עם צריכת חלבון נאותה כדי לקדם את צמיחת השריר. דיאטות חלבון גבוהות יותר מצמצמות את ההסתגלות של התרמוגנזה, מעודדות שריפת שומן ומקדמות את השובע.
צריכת אנרגיה ופלט לקבוע אובדן שומן ומערכות האנרגיה שלנו לשחק תפקיד חשוב בתהליך זה. בהתאם לתרגול, מערכות אנרגיה ספציפיות ושונה משמשות לתמיכה באימון. כלומר, הגוף שלנו עובד או אירובית (עם חמצן) או אנאירובית (ללא חמצן).
אנחנו גם לשרוף פחמימות (סוכר), שומנים, או כימיקלים מאוחסנים במהלך הפעילות. מערכות האנרגיה הבאות משמשות את הגוף במהלך פעילות גופנית מסוימת:
- מערכת phosphagen : משמש במהלך פעילות קצרת טווח, אינטנסיבי הנמשכת 5 עד 15 שניות (הרמת משקולות וספרינטים). הגוף משתמש קריאטין פוספט אדנוזין טריפוספט (ATP) מאוחסנים השרירים שלנו עבור מקור אנרגיה מהירה. כי הגוף אינו דורש חמצן לנהוג במערכת זו, זה נחשב אנאירובי.
- מערכת הגליקוליזה : מערכת אנרגטית ראשונית לפעילות גופנית אינטנסיבית הנמשכת 30 שניות עד שתי דקות (אימון אינטרוולים או אימוני HIIT). אנרגיה מסופקת באמצעות פחמימות מומרות גלוקוז בדם (סוכר) או גליקוגן שריר (מאוחסן צורה של גלוקוז). מערכת זו היא בדרך כלל anaerobic כמו חמצן אינו מסופק מהר מספיק כדי לענות על הצרכים של השריר.
- מערכת אירובית : משמש במשך זמן ארוך, אימון בעצימות נמוכה (הליכה, ריצה, סיבולת ריצה). הגוף משתמש בצורה מאוחסנת של פחמימות (גלוקוז בדם) או שומנים כדלק להפעלת הפעילות הגופנית. מערכת אירובית תלויה חמצן נחשבת המורכבת ביותר של מערכות האנרגיה.
שיטות אימון שונות לאתגר את מערכות האנרגיה השונות היא דרך מצוינת להפחית את שומן הגוף. תפוקת אנרגיה או קלוריות שנשרפו במהלך האימון קשורה ישירות לסוג האימון, העוצמה והמשך של התוכנית.
תרגיל עקבי באמצעות מערכות אנרגיה משתנות מוצג כדי לקדם את הפונקציה חמצן מוגבר ולעזור התאים שלנו לשרוף שומן ביעילות רבה מדי. כמו כן, זרימת הדם מגבירה את זמינות חומצות השומן כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית.
מטבוליזם וקיצוץ שומן
מטבוליזם יכול להיות מתואר כמו תהליכים פנימיים רבים עובדים יחד כדי ליצור את האנרגיה שלנו הגוף צריך לכל החיים ואת כושר אופטימלי. על פי המחקר, הגבלת האנרגיה (קלורית) וירידה במשקל עלולה לפגוע בחילוף החומרים שלנו, ולכן, הוצאות האנרגיה שלנו.
מחקרים אחרים מראים ירידה בפעילות המימוש של תרמוגנזה (EAT) בתגובה לירידה במשקל. משמעות הדבר היא כי הגוף שלנו אינו מסוגל לשרוף קלוריות ביעילות במהלך התרגיל.
על פי כתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט תזונה , הגבלת קלוריות וירידה במשקל לגרום לירידה של רקמות פעילות מטבולית. ירידה ברקמות המטבוליות גם מוריד את קצב חילוף החומרים בזיליקום שלנו (BMR) - היכולת לשרוף קלוריות במצב אי-פעילות גופנית או במנוחה.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שכאשר קלט האנרגיה הוא חמור מדי הגוף נכנס לתרמוגנזה אדפטיבית. מסתגל thermogenesis מתרחשת כ"פונקציה כדי לקדם את שיקום של משקל הגוף הבסיסי. "תפקוד לקוי מטבולית thermogenesis הסתגלות להסביר מדוע ירידה במשקל plaus להתרחש ללא צריכת קלורית מופחתת.
על מנת למנוע הפרעה בתפקוד מטבולי ו thermogenesis אדפטיבית, מומלץ כי ספורטאים ומבוגרים פעילים ליישם גישה איטית לאובדן שומן. המחקר מציע שימוש בגירעונות אנרגיה קטנים וניטור התקדמות כדי להשיג את המטרה של המשך הפחתת שומן בריא.
הורמונים ו שומן הפסד
ההורמונים ממלאים תפקיד חיוני בצריכת האנרגיה, בתפוקת האנרגיה ובהרכב הגוף הכולל. המחקר מציין כי:
- הורמונים של בלוטת התריס עוזרים לווסת את חילוף החומרים.
- Leptin הורמון עשוי בתאי השומן - מווסת את זמינות האנרגיה והוצאות.
- אינסולין וקורטיזול הורמון משוחרר מבלוטת יותרת הכליה שלנו - מסייע לתפקוד המטבולי.
על פי מחקרים, שינויים שליליים בהורמונים אלה מסתובבים בתגובה להגבלה קלורית או שומן גוף נמוך. הגוף יגן על עצמו באמצעות "תגובה הומאוסטטית האנדוקרינית שמטרתה לשמר אנרגיה ולקדם צריכת אנרגיה". במילים פשוטות, ההורמונים שלנו יפעלו להחזיר את הגוף לאיזון, להחזיק בחנויות אנרגיה ולעודד תגובה של רעב כדי שנאכל יותר.
שמירה על תפקוד הורמון מאוזן חיוני בעת חיתוך שומן. מומלץ אתלטים ומבוגרים פעילים להשתמש בשיטות המתאימות של ירידה במשקל. על פי מחקר, התאמות קטנות צריכת האנרגיה העבודה הטובה ביותר עבור תפקוד הגוף האופטימלי להגיע הרכב הגוף הרצוי.
שיטות לא בטוחות כדי להפחית שומן
ספורטאים ומבוגרים פעילים לעיתים קרובות להרגיש לחץ כדי להשיג הרכב הגוף האידיאלי עבור הספורט שלהם. בעיה זו גרמה לספורטאים רבים לנקוט שיטות לא בטוחות של ירידה במשקל . התייבשות מרצון, הגבלת קלוריות, ואכילת הפרעות הם נפוצים אובדן משקל בטוח שיטות בקרב ספורטאים.
כדי למזער את שיטות אובדן משקל לא בטוחות, איגוד האתלטיקה הלאומית של האתלטיקה סיפק הנחיות להקטנת כמות השומן בגוף. עם זאת, שיטות הרזיה מהירה ולא בטוחה עדיין נפוצים בקרב ספורטאים בספורט הבא:
- אִגרוּף
- הַאָבְקוּת
- אומנויות לחימה
- כדורגל
- לִרְקוֹד
- מרחק ריצה
- רכיבה
- פיתוח גוף
- התעמלות
רמות שומן גוף אידיאלי
השגת אידיאלי שומן ברמה הגוף הוא ייחודי לכל אדם. זה גם משתנה בין ספורטאים, מבוגרים פעילים, ואלה שרוצים להפחית שומן. אחת התרשימים הנפוצים ביותר נפוץ שומן בגוף תרשימים מסופק על ידי המועצה האמריקאית על תרגיל (ACE):
| תיאור | נשים | גברים |
| שומן חיוני | 10-13% | 2-5% |
| אתלטים | 14-20% | 6-13% |
| כושר | 21-24% | 14-17% |
| מְמוּצָע | 25-31% | 18-24% |
| שָׁמֵן מְאֹד | 32% + | 25% + |
מילה מ
צמצום שומן הגוף הוא תהליך דינמי עבור ספורטאים, מבוגרים פעילים, או אפילו מתחילים שרוצים לרדת במשקל. זה יהיה חשוב כדי ליישם תזונה נכונה תרגילים נאותים כדי להבטיח בטוח ובריא ירידה במשקל.
המטרה של השגת הרכב הגוף האידיאלי כולל גם ללמוד את האיזון הטוב ביותר של צריכת אנרגיה ופלט בשבילך. לוקח את זה לאט יבטיח את הגוף ממשיך לרוץ ביעילות כדי לתמוך workouts שלך תוך השגת התוצאות הרצויות.
> מקורות
> אריק T Trexler ואח ', הסתגלות מטבולית לירידה במשקל: ההשלכות של הספורטאי, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe אני ואח ', ההשפעה של שני שיעורי ירידה במשקל שונים על הרכב הגוף וכוח וביצועים הקשורים כוח הספורטאים האליטה, מופשטים, כתב העת הבינלאומי של ספורט תזונה ופעילות גופנית מטבוליזם, 2011
> משקל בריא, מאזן מזון ופעילות, מכוני בריאות לאומיים, 2013
> מלינדה מנורה, ניהול משקל לספורטאים ואנשים פעילים: סקירה קצרה, רפואה ספורט, 2015