Replenish אנרגיה ותיקון שרירים
לאחר מימוש ההתאוששות מזון ומשקאות יכול לעזור לספורטאים להתאושש במהירות לאחר האימון ולהתכונן האימון הבא או התחרות. הרשימה הבאה כוללת טיפים שיעזרו לספורטאי הסיבולת לחדש במהירות את מחסן הגליקוגן, להתייבש ולתקן רקמות שרירים לאחר האימון. תוכלו ללמוד כמה בחירות טובות יותר במזונות התאוששות ומשקאות התאוששות ואת העיתוי האופטימלי לצרוך מזון לשחזור.
אידיאלי שחזור מזון יש יחס של 4: 1 פחמימות / חלבון
מחקרים מראים כי צריכת 4: 1 יחס של פחמימות לחלבון לאחר פעילות גופנית תוצאות בחנויות גליקוגן גבוהות יותר מאשר פחמימות לבד. צריכת חלבון יותר, לעומת זאת, מאטה rehydration ו גליקוגן חידוש, ולכן יחס 4: 1 נראה אידיאלי עבור ספורטאים סיבולת מי להתאמן מדי יום. ספורט התאוששות מזון ומשקאות הם שימושיים אבל יקר. אתה יכול לקבל הטבות דומות עם חטיף או ארוחה המורכבת דגנים מלאים, פירות, ומוצרי חלב. נסה אפשרויות חטיף אלה לאחר האימון:
- 1 בננה בינונית וכוס חלב דל שומן.
- קערה של גרנולה עם חלב דל שומן 1 C.
- יוגורט דל שומן עם 1/2 C של פירות יער טריים.
- חמאת שקדים על טוסט מחיטה מלאה.
- קערה של דגנים מלאים עם חלב דל שומן.
עצה התאוששות: לאכול בתוך 30 דקות
כדי להפיק את המרב מארוחה שלאחר האימונים , לצרוך את הקסם 4: 1 פחמימות לחלבון תוך 30 דקות מסיום הפעילות. פשוט לאכול 100-200 גרם של פחמימות בתוך שעתיים של תרגילי סיבולת הוא חיוני למילוי מחדש של חנויות גליקוגן ריקות. עם זאת, מחקרים מראים כי אכילת יחס של 4: 1 בין פחמימות לחלבון תוך 30 דקות לאחר פעילות גופנית מסייעת לספורטאים לאחסן פי שלושה יותר גליקוגן כמו אלה המחכים שעתיים לאכול.
עצה השחזור: הידרט עם מים
לאחר האימון שלך, לשתות מספיק מים כדי להחליף את כל המים איבדו מזיעה. הדרך הטובה ביותר לקבוע כמה לשתות היא על ידי שקילת עצמך לפני ואחרי כל אימון. לאחר מכן, עבור כל קילוגרם של משקל הגוף איבדת, תצטרך לצרוך כ 3 כוסות של נוזל.
אם אתה שוכח לשקול את עצמך, אתה יכול להשתמש "בדיקת צבע" כדי לקבל מושג גס על רמת הלחות שלך. בדיקה זו פשוט מתייחסת לבדיקת צבע השתן בשעות שלאחר האימון. השתן שלך צריך להיות ברור יחסית בצבע, אז אם יש לך שתן כהה, מרוכז, אתה עשוי להיות מיובש צריך לצרוך יותר מים.
עצה התאוששות: אל תרגיל על ריק
תוכלו להתאושש מהר יותר לאחר התרגיל אם אתה לא נותן לעצמך נגמרים של דלק במהלך התרגיל. זה אומר שאתה צריך להישאר על גבי האוכל שלך ואת צריכת הנוזלים כפי שאתה לממש. הידרציה נכונה במהלך התרגיל תלויה בעוצמת האימון, בזמן, ברמת הכושר ואפילו בתנאי מזג האוויר. אבל כדי לשמור את זה פשוט, לשתות על כוס מים כל 15 דקות של פעילות גופנית.
אם האימון לוקח בערך שעה, אתה כנראה יכול להסתדר על מים לבד, אבל אם אתה לממש קשה במשך יותר מ 90 דקות, תצטרך לחדש את הפחמימות לאיבוד. שקול לטבול משקה ספורט, בר אנרגיה, או מזונות אחרים קל לעיכול, כגון בננות או ניוטון התאנה בשקית הכושר או בכיס האחורי.
עצה התאוששות: לאכול טוב כל יום
כדי לממש באופן עקבי, אתה צריך לספק אספקה טובה של אנרגיה באיכות גבוהה כדי לעבוד את השרירים. הדרך הקלה ביותר היא לאכול ארוחת בוקר מאוזנת ולהמשיך לאכול מגוון של מזון באיכות גבוהה לאורך כל היום.
פחמימות בצורה של גליקוגן הוא הדלק שהופך את התרגיל אפשרי, כך פחמימות נאותה יש לאכול כל יום אם אתה מקווה להתאמן בעקביות. חלבון ושומן יש גם מקום בתזונה שלך צריך להיות נצרך מדי יום. באופן כללי, כל ארוחה צריכה להכיל שילוב מגוון של פחמימות, חלבון ושומן.
רעיון לשחזור רעיון: חלב שוקולד
חלב שוקולד יש את השילוב הנכון של פחמימות לחלבון, מה שהופך אותו משקה התאוששות אידיאלי. למעשה, מחקר המשווה את שיעורי ההחלמה של שחקני כדורגל במכללה באמצעות משקה ספורט או חלב דל שומן, לא מצא הבדל בין שתי המשקאות. הפרטים של המחקר הראו רמות דומות של כאבי שרירים ועייפות, אך לאחר שתיית חלב השוקולד היו לשחקנים פחות קריאטין (המצביע על נזק לשרירים) מאשר לאחר שתיית משקה ספורט טיפוסי.
רעיון לשחזור רעיון: Endurox R4
עבור אלה המעדיפים לא לחשוב יותר מדי על ההתאוששות לאחר פעילות גופנית רק רוצה תערובת משקה מהיר, Endurox R4 התאוששות משקה משקה מתאים את הצעת החוק. לשטוף אותו לתוך המים, ומערבבים, ואתה תקבל את יחס 4: 1 של פחמימות לחלבון לאחר אימון ארוך, קשה . זוהי דרך קלה לחדש את האנרגיה ולעזור להתאושש במהירות בלי הרבה מחשבה או מאמץ, אבל זה מגיע במחיר.
עובדות תזונה לכל מנה: פחמימות = 50 גרם, חלבון = 13 גרם, שומן = 1 גרם, נתרן = 220 מג, אשלגן = 120mg, קלוריות = 260
יותר
רעיון לשחזור רעיון: האמר Recoverite
אפשרות נוחה נוספת לאחר התאוששות מימוש הוא האמר Recoverite. Recoverite מספק את השילוב הנכון של החומרים במחיר סביר. אבל הדבר הטוב ביותר על משקאות התאוששות האמר עשוי להיות הטעם.
עובדות תזונה לכל מנה: פחמימות = 32.5 גרם, חלבון = 10 גרם, שומן = 0 גרם, נתרן = 74.4mg, אשלגן = 19.2mg, קלוריות = 166
> מקורות:
> Gilson SF, סונדרס MJ, מורן CW, et al. ההשפעות של צריכת חלב השוקולד על סמני התאוששות שרירים במהלך אימון כדורגל מוגבר. תרגיל ספורט. 2009, 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, אייבי JL. דגנים וחלב שומן תמיכה שרירים תמיכה לאחר פעילות גופנית. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc של ספורט Nutr. 2009, 6: 2-12. .
> רודריגז NR, DiMarco NM, Langley S; האגודה האמריקנית לדיאטה; דיאטנים של קנדה; הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. > מיקום > של האגודה האמריקאית לדיאטה, דיאטנים בקנדה, והמכללה האמריקנית לרפואת ספורט: > תזונה > וביצועים אתלטיים. ג 'יי Amer דיאט אס. 2009: 3: 509-527
יותר