הערך התזונתי של פקעות
תפוחי אדמה הוגדרו פחמימות רע במשך עשרות שנים באמצעות משוב מדעי ושיווק לא מדויק. מחקרים קודמים קשרו תפוחי אדמה לבנים לעלייה במשקל ולסוכרת מסוג 2. דיווחים ישנים יותר ממחקר באוניברסיטת הרווארד אפילו ציינו שתפוחי אדמה הם עמילן משמין שאינו ראוי למעמד ירקות. כל העיתונות רע ומגמות דיאטה הגבלת carbs גרמו רבים מאיתנו לחסל אותם מהתזונה שלנו.
מחקרים קודמים נכשלו לכלול את כל העובדות על איזה סוג של תפוחי אדמה המשתתפים במחקר היו צורכים. על פי ממצאי המחקר, מתנדבים אכלו כמויות גדולות של צ'יפס צ 'יפס וצ'יפס. כמובן, צריכת צ 'יפס ושבבים יהיה בריא, לקדם עלייה במשקל, השמנת יתר, ואפילו מחלה. למרבה הצער, מחקר עשה את הטעות של תיוג תפוח אדמה כמו פחמימה רע בלי לקחת את הפרטים החשובים מאוד בחשבון.
המחקר הנוכחי יש debunk אלה תביעות לא בריא הישן על תפוחי אדמה לבנים. מתברר, תפוחי אדמה הם לא אשם אלא איך הם מוכנים או מעובדים. גילויים חדשים מצביעים על תפוחי אדמה לבנים הם חלק מצמח מזון מעולה של דיאטה בריאה .
למה מבוגרים פעילים ספורטאים לאכול תפוחי אדמה לבנים
על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Advance in Nutrition , תפוחי אדמה לבנים יש לכלול ירקות בכל המדריכים כי הם מכילים חומרים מזינים חיוניים. תפוחי אדמה מצויים גם להיות פחמימות בריא שיש תפקיד חשוב בתזונה מזינה. תפוח האדמה הוא עכשיו הצרוך ביותר בארצות הברית.
תפוחי אדמה לבנים מלאים של חומרים מזינים חיוניים, ויטמינים ומקור מצוין של סיבים. הם מצויים גם מכילים חלבון באיכות גבוהה בגלל הרכב חומצות אמיניות מעולה שלהם. במהלך בדיקת המזון, נקבע שתפוחי אדמה עלו על רמות חומצות האמינו המומלצות עבור ליזין, מתיונין, תראונין וטריפטופן. חומצות אמינו, במיוחד ליזין לשחק תפקיד חיוני לתיקון שריר.
את הפחמימות או חלק עמילן של תפוחי אדמה מדרג גבוה על האינדקס הגליקמי (GI) . זה אומר שהוא נכנס למחזור הדם מהר יותר אבל ספורטאים סבולת אוהבים את העובדה הזאת. מזון הוא הדלק שלך ותפוח אדמה אפוי רגיל עושה ארוחה מצוינת לפני אימון מאתגר.
לסלי בונצ'י, מנהלת המחלקה לתזונה לרפואה בספורט במרכז הרפואי של אוניברסיטת פיטסבורג, ממליצה על הוספת כמות קטנה של חלבון או שומן בריא להאט את פרופיל ה- GI. זה יאפשר לשחרור אנרגיה איטית במהלך אימון קשה או ריצה למרחקים ארוכים.
תפוחי אדמה ותוכן חלבונים
על פי מחקר על תפוחי אדמה לבנים, הם מכילים חלבון איכות הצמח. איכות חלבון הצמח נקבעת על ידי הרכב חומצות אמינו שלה לעיכול. חומצת אמינו איכות ניתנת ציון המבוסס על חומצות אמינו הכלול בתוך מזון לעומת הגוף האנושי דרישות חומצות אמינו. תפוחי אדמה הם אמר יעלה את הרמה המומלצת עבור כל ארבע חומצות אמינו חיוניות - ליזין, מתיונין, threonine, ו tryptophan.
תכולת חלבון תפוחי אדמה נמוכה יותר (5 גרם עבור תפוח אדמה בינוני אחד), אבל digestibility וערך חומצות אמיניות דורגו טוב מאוד. פירוש הדבר שהגוף מתעכל וקולט את רוב חומצות האמינו מתוך צריכת תפוח אדמה. למעשה, בהתאם לתפוח האדמה, כמעט 90 אחוז מהחלבון נספג. ערך זה דומה ביולוגית לערך של חלבון ביצה שלם (ספיגה של 100%).
משוב מחקרי אחר על חלבון תפוחי אדמה מעיד על הערך הביולוגי (היחס שנשמר לצמיחה או לתחזוקה מחולק בכמות שנספגת) גבוה יותר מפולי סויה וקטניות. דירוג חומצה אמינית מעולה וממצאים חשובים אחרים קבעו חלבון תפוחי אדמה להיות באיכות גבוהה מועיל לתזונה בריאה.
יתרונות בריאותיים
האגודה האמריקאית לתזונה (ASN) שיתפה מחקר נרחב והציגה ממצאים על היתרונות הבריאותיים של תפוחי אדמה. כמה חוקרים דנו מדוע תפוחי אדמה הם חלק חשוב של תזונה בריאה.
מחקר אחד התמקד בנשים צעירות בגיל הפוריות ובחשיבות אורח חיים בריא ותזונה מזינה. הוצע כי נשים צעירות אוכלות רק 50% מהקצבה היומית המומלצת לירקות, כולל תפוחי אדמה לבנים. חומרים מזינים הם קריטיים לפני, במהלך ואחרי ההריון כדי לייעל את הבריאות הן עבור אמא והן עבור הילד. על מנת להגביר את הפרופיל התזונתי של נשים אלו, הוצע להוסיף לתפוחי אדמה עשירים באשלגן.
מחקר נוסף השווה בין תפוחי אדמה לפחמימות אחרות בשילוב עם בשר רזה כאשר נצרך על ידי ילדים צעירים. התוצאות הראו לילדים לאכול 30 אחוז קלוריות פחות כאשר מוגש פירה מבושלים. כמו כן, לאחר הארוחה גלוקוז ואינסולין לא היו שונים באופן משמעותי מאשר לפני אכילה. ממצאי המחקר מצביעים על כך שאינפורמציה של אינדקס גליקמי (GI) אינה אמינה אם תפוחי האדמה משולבים עם מזון אחר. למעשה, אכילת תפוחי אדמה עם חלבון או שומן בריא נראה להאט אינסולין או שחרור גלוקוז. ממצאים אלה דומים לתוצאות שנמצאו במבוגרים.
מחקר נוסף בחן את אשלגן תפוחי אדמה לעומת תוסף תזונה. על פי מחקר, רק שלושה אחוזים של האמריקנים לפגוש את הצריכה המומלצת של 4700 מ"ג / ד של אשלגן. תפוחי אדמה הם מקור עשיר של אשלגן מתן 19-20 אחוזים בתזונה האמריקנית. מחקרים מוגבלים בחנו קביעת דרישות תזונתיות לאשלגן באמצעות מזון. עם זאת, מחקר ראשון מסוגו על ידי צוות חוקרים באוניברסיטת Purdue גילה כי הזמינות הביולוגית של אשלגן בתפוחי אדמה טובה יותר באופן משמעותי מזו שהיא מתוספים. משמעות הדבר היא שהגוף מסוגל לספוג ולהשתמש באשלגן ביעילות רבה יותר בעת אכילת תפוחי אדמה לבנים.
תפוחי אדמה לקיים את האימונים שלך
תפוחי אדמה הם למעשה אחד הירקות הנצרכים ביותר באמריקה. הם גם מקור זול של חומרים מזינים בעלי ערך. לפחות 50% מהאוכלוסייה מכינים תפוחי אדמה בדרך הנכונה על ידי קלייה, אפייה או רותחים כדי לשמור על ערך תזונתי.
על פי מאמר שפורסם על ידי האגודה האמריקנית לדיאטה, אכילת תפוח אדמה אפוי גדול יעיל באותה מידה כמו פסטה להכין אתלטים לאימונים אינטנסיביים לאורך זמן. את carbohydrates בריא מוצגים כדי לספק אנרגיה נאותה ו להדוף את הרעב במשך שעות. אחת תפוחי אדמה לבנים אפויים בינוני הוא כ 170 קלוריות, 37 גרם של פחמימות, 5 גרם של חלבון, ו 4 גרם של סיבים עם שום שומן.
תפוחי אדמה מכילים גם כמות טובה של ליזין, חומצת אמינו חיונית אחד אבני הבניין לחלבון. חלבון הצמח באיכות גבוהה נמצא תפוחי אדמה מוצג כדי לקדם את צמיחת השרירים ואת תפקוד איברים תקין. זה גם הצביע כדי לשרוף שומן ביעילות רבה יותר לקדם את הפחתת השומן בגוף.
מבוגרים פעילים וספורטאים מנצלים את היתרונות החיוביים של אנרגיה ובניית השריר של תפוחי אדמה לבנים. את phytochemicals, antioxidants, וכן חומרים מזינים חיוניים מוצגים גם כדי לתמוך בבריאות טובה. זה נראה מספיק ראיות סופק כדי לתמוך תפוחי אדמה כמו מזון מזין להישאר בתזונה.
טיפים תפוחי אדמה
אופים או מבשלים את תפוחי האדמה במקום לטיגון.
הימנע תוספות עתירי שומן כמו שמנת חמוצה, גבינת צ 'דר, וחמאה.
אופים תפוחי אדמה אופים ולהשתמש סוכר לא הוסיף קטשופ אורגני.
תהנה תפוח אדמה אפוי שלך עם יוגורט יוונית פשוטה במקום שמנת חמוצה או חמאה.
מכינים פירה באמצעות עוף לא נמוך נתרן או מרק ירקות, חלב ללא שומן או דל שומן, או דל שומן יוגורט דל שומן.
שבבי תפוחי אדמה אינם משרת ירקות.
> מקורות:
Dariush Mozaffarian, MD et al., שינויים בדיאטה ובסיגנון חיים ומשקל ארוך טווח אצל נשים וגברים, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., תפוחי אדמה לבנים, בריאות האדם, והדרכה תזונתיים, התקדמות בתזונה , 2013