שפר את אמון עם כוס מיץ סלק
ספורטאים ומבוגרים פעילים נשענים יותר על מזון מזין צפוף כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים. דיאטות עשירות בירקות כמו סלק מוצגות השפעה משמעותית על תפקודי הגוף במהלך האימון. למעשה, מיץ סלק הפך לאחד תוספי ergogenic הפופולריים ביותר עבור ספורטאים. מה הופך את סלק כזה כוח אתלטי תזונתיים?
סלק מכילים חומרים מזינים מדהים
סלק ( בטא vulgaris ) הוא נהנה כמקור מזון, משמש תרופתי, וממשיך לגדול הפופולריות כתוסף ergogenic . אמנם יש כמה סוגים של הירח בצורת לב, הנפוץ ביותר בקרב אנשים מודעים לבריאות הוא סלק אדום.
סלק הם מקור עשיר של חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה גם גבוהה רמות חנקתי. מחקרים מצביעים על רמות גבוהות של ניטראט בקידום בריאות וביצועים אתלטיים . חנקתי הוא חומר כימי המתרחש באופן טבעי במזונות מסוימים ומומר ל תחמוצת החנקן כאשר הוא נצרך.
שתיית מיץ סלק מעלה את רמות החנקן החנקני בגוף. מחקר מראה תחמוצת החנקן יכול להגביר את זרימת הדם, לשפר את תפקוד הריאות, ולחזק התכווצות שרירים . שילוב זה עורר ספורטאים כדי להשלים עם מיצי סלק לשיפור סיבולת cardiorespiratory וביצועים.
מיצי סלק משפר את הביצועים האתלטיקה
החשיבות של כושר cardiorespiratory לספורטאים ומבוגרים פעילים הוא חיוני.
מרכיב זה של הכושר הגופני מתייחס ליכולת של מערכת הדם והמערכת הנשימה לספק חמצן לשרירים עובדים במהלך פעילות גופנית ממושכת. תחמוצת החנקן (NO) ממיץ סלק מסייע בתהליך זה. זה מוצג כדי לשפר את הביצועים cardiorespiratory ולשפר את תפקוד השרירים.
תחמוצת החנקן (NO) פועלת על ידי גירוי פונקציות הגוף המשפיעות על ניצול החמצן. זה פותח את כלי הדם (vasodilation) להגדיל את זרימת הדם ואת האכלה יותר חמצן לשרירים עובדים . תחמוצת החנקן מתפקדת גם כמולקולת איתות המתקשרת עם התאים והרקמות בגוף. תקשורת זו מבטיחה יותר זרימת דם לשריר וצריכת חמצן נאותה בתוך השריר.
נראה כי סלקים סיפקו יתרון תחרותי לספורטאים ויכולים לשפר את הביצועים בכמעט 16% על פי מחקר ראשוני.
ממצאים מחקריים חיוביים
מיץ סלק מחקרים נערכו על ספורטאים במגוון של ספורט כולל ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים הליכה כוח. המטרה המשותפת של כל המחקר היתה לבחון את ההשפעות החיוביות של מיץ סלק על ביצועים אתלטיים .
מחקר שפורסם על תוספת מיץ סלק ותגובה אירובית בארבעה עשר שחיינים זכרים. המשתתפים היו ספורטאים ראשיים בגילאי אמצע שנות השלושים לחייהם ובבריאות מצוינת. בדיקות השחייה מבוקר נערכו עם וללא מיץ סלק תוספת. הספורטאים הוערכו במהלך בדיקת השחייה עבור נפח מקסימלי של חמצן (VO₂) ועלות אנרגיה אירובית.
השחיינים הגדילו באופן משמעותי את הסף האנאירובי שלהם לאחר תוספת מיץ סלק בהשוואה לבדיקה ללא. משמעות הדבר היא יכולת מוגברת חמצן איפשר להם לשחות עוד לפני שהגיע לכישלון התרגיל לאחר שתיית מיץ סלק. הספורטאים הראו גם יש ירידה בעלויות אנרגיה אירובית להשלים עם מיץ סלק. עלות אנרגיה נמוכה יותר אפשרה לשחיינים לקיים זמן אימון מוגבר.
התוצאות מראות תוספת מיץ סלק עשוי לשפר את הביצועים הספורטיביים של שחיינים מאומנים מאומנים.
ספורט ספציפי תוצאות מיץ סלק באמצעות
סקירה שיטתית נערכה על כמה מאמרים שחקרו את ההשפעות של מיץ סלק וסיבולת קרדיו-ספירטיבית משופרת באתלטים.
יותר מ -20 מאמרים נבחרו כדי ללמוד. מוקד הסקירה היה לקבוע את ההשפעות של מיץ סלק לבד בשילוב עם תוספת אחרים על סיבולת cardiorespiratory בספורטאים .
המאמרים כיסו קשת רחבה של ענפי ספורט וכללו ספורטאים וגברים כאחד. בין הספורטאים המצוינים היו קיאקים, טריאתלים, רוכבי אופניים, שחיינים, רצים ומבוגרים פעילים. להלן תוצאות ממחקרים אלו ונסקרו להלן:
- מיץ סלק תוספת נראה לשפר את הביצועים האירוביים בשני ספורטאים מאומנים ונשים. נפח החמצן מנוצל בעוצמות משתנות שופרה מאוד לאחר צריכת מיץ סלק.
- Kayakers להשלים עם מיץ סלק לפני התחרות הראה שיפור יכולת החמצן לעומת קבוצת פלסבו.
- שחיינים מאומנים הראו כושר גופני גדול יותר וסיבולת משופרת לאחר צריכת מיץ סלק.
- רוכבי אופניים תחרותיים שהוסיפו מיץ סלק שיפרו את ביצועיהם ב -0.8% במבחן של 50 קילומטר. שיפורים משמעותיים נצפו במהלך 10 האחרונים. יעילות החמצן וגם זמן התשישות שופרו מאוד לאחר צריכת מיץ סלק.
- כל הספורטאים הצליחו לשמור על עוצמות פעילות גופנית מ -60% ל -80% זמן רב יותר במהלך פעילות גופנית עם תוספת מיץ סלק.
- רצים מאומנים רץ 5 אחוזים מהר יותר בחלק מאוחר יותר של 5000 מטר מרוץ להשלים עם מיץ סלק 90 דקות לפני האירוע שלהם.
- ספורטאים נראה לטובת ביותר מ מיץ סלק תוספת 150 דקות לפני האירועים שלהם.
- מחקר מציע להשלים עם מיצי סלק לפחות שישה ימים לפני פעילות גופנית אינטנסיבית או אירועים אתלטיים עבור היתרונות הארגניים הטובים ביותר.
- מבוגרים בריאים פעילים עם תוספת של מיץ סלק במשך 15 ימים הראו עלייה בחשמל ובחמצן במהלך פעילות גופנית מתמשכת.
- מיץ סלק תוספת מוצג כדי לקדם biogenesis המיטוכונדריה. פעילות גופנית גורמת ללחץ הסלולר והביוגנזה המיטוכונדריה היא תהליך שבו הגוף שלנו מגביר את האנרגיה בתאים שלנו.
- מוצע תוספת מיץ סלק עשוי לשפר את תפקודי התכווצות שרירים.
- מיץ סלק הוא ציין כדי לשפר את כושר cardiorespiratory בספורטאים ביצועים בגובה גבוה יותר. התוצאות הטובות ביותר דווחו כאשר מיצי סלק היה להשלים לפחות שישה ימים לפני האירועים שלהם.
- העיתוי של תוספת סלק נראה כגורם לתוצאות הביצועים האתלטיות הטובות ביותר. צריכת מיץ סלק לפחות 150 דקות לפני תרגיל אינטנסיבי מומלץ.
- קפאין נראה אינטראקציה עם מיץ סלק מסכה את היתרון ergogenic.
- תחמוצת החנקן (NO) ריכוז הדם מתרחשת בתוך 2 עד 3 שעות לאחר צריכת מיץ סלק. השפעות ארוגניות אופטימליות נצפו לאחר 150 דקות של מיץ סלק רב.
- שטיפות אוראלי יכול להפחית את ההשפעה של רמות חנקתי במיץ סלק לא מומלץ.
- רוב המחקר היה ביצוע באמצעות 500ml סלק תוספת מינון עבור התוצאות הטובות ביותר . זה בערך 2 כוסות מיץ או 384 גרם.
- תופעת הלוואי השכיחה ביותר הייתה ביציות (שתן אדום) וצואה אדומה.
למה מיץ סלק מאי לא עזרה במקרים מסוימים
מחקרים רבים הראו מיץ סלק יעיל כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים. רוב המחקר הזה התרחש בתנאים סביבתיים רגילים. נראה שיש ראיות סותרות על מיץ סלק לטובת אותם ספורטאים מתחרים בגובה גבוה יותר.
עבודה בגבהים גבוהים מציבה דרישות נוספות על הגוף, במיוחד ירידה באספקת החמצן לשרירים העובדים. הסיבה העיקרית חמצן הוא ירד כתגובה על הפחתת לחץ החמצן בגובה גבוה יותר.
לשינוי גובה נראה שיש השפעה על איך תחמוצת החנקן (NO) במיץ סלק משפיע על הגוף. מחקר קטן אחד הראה רמות גבוהות של ניטראט בדם לאחר השלמת מיץ סלק, אך לא הראה ביצועים טובים יותר של ספורטאים מאומנים היטב.
בדיקה קלינית נוספת הציעה מחקר על ספורטאים כמו אופנוענים הרים ורצים סיבולת המתחרים בגבהים גבוהים נשאר סותר. עם זאת, הוצע כי מיץ סלק תוספת עשוי עדיין להיות מועיל גם כאשר היפוקסיה קיים. היפוקסיה מתייחס למצב שבו אזור של הגוף הוא של חמצן ברמת הרקמה, כולל רקמת השריר.
לדברי ג 'סיקה Crandall, RD, CDE, דובר הלאומי של האקדמיה לתזונה דיאטות, מיץ סלק עשוי להיות יעיל עבור רוב הספורטאים, אבל לא מועיל לספורטאים בגובה גבוה. יש אחוז קטן של האוכלוסייה כי אינו רואה יתרון תועלת מיץ סלק הכשרה בגובה גבוה. הסיבה לקחת את זה היא לשפר את הביצועים הספורטיביים אבל לא יכול להיות המקרה עבור כל הספורטאים. בסופו של דבר, ההחלטה להשתמש מיץ סלק היא העדפה אישית עם יתרונות פוטנציאליים אומר Crandall.
הטבות בריאות אחרות
צריכת סלק או מיץ סלק עשוי להגביר את הביצועים הספורטיביים שלך, אבל הוא גם superfood פופולרי לשיפור הבריאות הכללית. צריכת מיץ סלק הוכיח לעזור עם הבאות:
הפחתת לחץ יתר:
על פי מחקרים כרוניים על יתר לחץ דם, מיץ סלק גבוה ניטראט. כאשר אתם אוכלים סלק או לשתות מיץ סלק, חנקתי מומרת תחמוצת החנקן. תחמוצת החנקן הוא vasodilator ומתפקד על ידי הרפיה והרחבת כלי הדם שלך להגברת זרימת הדם. זה משפיע ישירות על הלחץ בתוך כלי הדם שלך. מחקרים מצביעים על ירידה משמעותית בלחץ הדם שלוש שעות לאחר שתיית 500 מ"ל של מיץ סלק. ממצאים אלה מצביעים על ניטראט תזונתי שנמצא בסלק כדרך טבעית בעלות נמוכה לטיפול ביתר לחץ דם ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
תכונות אנטי סרטניות:
סלק מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה או phytonutrients שעשויים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן. נראה כי תמצית סלק אדומה יש תרכובות דומות לחלות בסרטן כמו כמה תרופות נגד סרטן. Betanin, שהוא צבע מזון שחולצו סלק מוצג להיות פעיל ביולוגית. מחקרים גילו כי Betanin מסייע להפחית את גודל השד ותאי סרטן הערמונית. ממצאים אלה עוררו בדיקה נוספת כדי לאשר את הפוטנציאל chemopreventative של תמצית סלק.
דטוקסיפיקציה:
סלק הם מקור עשיר של נוגדי חמצון המסייעים לטהר את הגוף של רעלים. הם מכילים betaine ו pectin חיוני לניקוי הכבד כך toxins אינם reabsorbed על ידי הגוף. שתיית מיץ סלק במקום בישול סלק גלם הוא אמר טוב יותר לשמור על רמות betaine. רמות גבוהות יותר של betaine ממריצות את הכבד להיפטר מרעלים. הקטנת רמות הרעלן בגוף מסייעת להפחית את הדלקת , מקדמת ריפוי, ומוצגת כדי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ומחלות.
תכונות אנטי דלקתיות:
סלק מיצי סלק הם מקור עשיר של betalains. Betalains הם phytonutrients הראו כדי לעזור להפחית את הדלקת בגוף. הם פועלים על ידי הפחתת הפעילות של אנזימים מסוימים שיכולים לגרום לדלקת. מחקרים מראים ירידה בדלקת מיץ סלק יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
מזונות גבוהה חנקתי
סלק הם מקור מדהים של חנקתי מרוכז וחומרים מזינים אחרים הראו כדי לשפר את הבריאות והכושר שלך. על פי מחקר, כ 80 אחוז של חנקות דיאטה מגיעים ירקות כמו סלק. על פי ה - American Journal of Clinical Nutrition , התרשים הבא יסייע בבחירת ירקות לפי רמת החנקות שלהם:
| תוכן ניטראט (מ"ג / 100 גרם משקל טרי) | זני ירקות |
|---|---|
| נמוך מאוד, <20 | ארטישוק, אספרגוס, שעועית רחבה, חצילים, שום, בצל, שעועית ירוקה, פטריות, אפונה, פלפל, תפוח אדמה, קיץ סקווש, בטטה, עגבניה, אבטיח |
| נמוך, 20 עד <50 | ברוקולי, גזר, כרובית, מלפפון, דלעת, עולש |
| התיכון, 50 עד <100 | כרוב, שמיר, לפת, כרוב סאבוי |
| גבוה, 100 עד <250 | סלריאק, כרוב סיני, אנדיב, שומר, קולורבי, כרישה, פטרוזיליה |
| גבוה מאוד,> 250 | סלרי, cress, chervil, חסה, סלק אדום, תרד, רקטה (rucola) |
מילה מתוך כושר
ניטראט נמצא סלק מזונות אחרים ניתן metabolized לתוך תחמוצת החנקן (NO) הראו כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם. כוחן של העדויות מצביע על כך שמזונות צמחיים עשירים בחנקן ובמיוחד סלקים מספקים יתרונות בריאותיים משמעותיים. סלק ניתן לצרוך על ידי בישול הירקות, שתיית מיץ או אפילו באמצעות תוספת אבקה מיובש. נהנה כוס מיץ סלק לפני האימון הבא שלך עשוי רק לספק את דחיפה שאתה צריך.
> מקורות:
> ארנולד JT ואח ', מיץ סלק אינו מגביר את הביצועים פועל בגובה של ספורטאים מאומנים היטב, Journal of Applied Physiology, תזונה, ומטבוליזם , 2015
> Jonvik KL et al., תזונה ניטראלית תזונה נייטרלית באתלטיקה מאומן היטב, כתב העת הבינלאומי של ספורט תזונה תרגיל מטבוליזם, 2016.
> Lee J. Wylie et al., מיץ סלק ופעילות גופנית: יחסי פרמקודינמיקה ומינון תגובה, Journal of Applied Physiology, 2013.
> מרקו פינה ואח ', השפעת מיץ סלק מוסף על תגובה אירובית במהלך שחייה, חומרים מזינים, 2014.
> Raúl Domínguez et al., ההשפעות של מיץ סלק מוסף על סיבולת Cardiorespiratory באתלטים. סקירה שיטתית, חומרים מזינים, 2017.