אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן, אתה בהחלט לא לבד. עבור רובנו, להיפטר מעודף שומן זה משהו שעבדנו, אולי במשך שנים, רק כדי למצוא את זה לא פשוט כמו לעשות כמה כפיפות או cardio רגיל.
ישנם סוגים שונים של שומן בטן אנחנו צריכים להתמודד עם: שומן הקרביים ושומן תת עורית. שומן בטן שוכב סביב האיברים והוא מתחת לשרירי הבטן, אבל זה השומן שאנחנו יכולים לצבוט כי רובנו עוסקים.
זהו שומן בטן תת עורית התלוי על המותניים, עבור חלק, לעתים קרובות דומה חשש " למעלה מאפין ".
בטח שמעתם כי שרירי הבטן נעשים במטבח, ובמידה מסוימת זה נכון. עם זאת, פעילות גופנית היא מרכיב חיוני לכל שומן השומן בבטן ויש שלושה דברים שאתה יכול להתחיל לעשות עכשיו זה יעזור למקד את זה שומן בטן מעצבן:
אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) , סך הגוף מורכב התנועות , ישר אימון כוח .
שילוב של כל אלה לתוך תוכנית האימון שלך ייתן לך יתרון נוסף כשמדובר שומן בטן ואת האימון מתחת יש את כל שלושת הרכיבים.
הנה מה שאתה צריך לדעת לפני שתתחיל.
HIIT עבור שומן בטן
HIIT אימונים, מעצם הגדרתם, נועדו לשלוח את קצב הלב שלך מרחף , דוחף אותך מחוץ לאזור הנוחות שלך שבו הגוף שלך צריך לעבוד הרבה יותר קשה כדי לקבל חמצן לשרירים.
על ידי עבודה קשה מאוד עבור intervals קצר לך לנער את חילוף החומרים ואת כוח הגוף שלך כדי להשתמש יותר אנרגיה כדי למצוא דלק עבור הגוף.
לא רק זה, אתה משתמש אפילו יותר אנרגיה לאחר האימון להביא את הגוף שלך בחזרה למצב הקיים מראש.
כל זה אומר יותר קלוריות לשרוף הכוללת אבל, אפילו טוב יותר, אימון HIIT נראה לכוון שומן בטן במיוחד.
במחקר אחד, שפורסם ב Kinesiology , מומחים השוו קבוצה אחת של נשים אשר עקבו אחר אימון פרוטוקול ה- HIIT במשך 12 שבועות לנשים שעברו פעילות אירובית בינונית.
קבוצת ה- HIIT חוותה ירידה גדולה יותר של שומן בטן תת עורית עד סוף המחקר.
עם אימון HIIT אתה רוצה לוודא, ראשית, אתה רק לעשות את זה סוג של אימון כמה פעמים בשבוע. יותר מדי יכול למעשה backfire, גרימת שחיקה, overtraining , או אפילו פציעה .
שנית, אתה צריך קצת ניסיון תרגיל לפני שתנסה HIIT. אם לא ניסית אימון אינטרוול, להתחיל עם תוכנית מתחילים לאט לעבוד את הדרך עד האימונים אינטנסיבי יותר.
סה"כ הגוף מתחלפת עבור שומן בטן
תרגילים אימון כוח מסורתי כמו squats ו תלתלים biceps חשובים בדרכם שלהם, אבל אם אתה באמת רוצה לשרוף יותר קלוריות היעד שומן בטן, המהלכים המתחם הם חובה.
תרגילי קומפאונד כרוכים בעבודה יותר מקבוצת שרירים אחת בו-זמנית. לדוגמה, סקוואט עם לחץ תקורה כוללת הרבה יותר סיבי שריר מאשר אחד מהלכים אלה בלבד. לא רק זה לשרוף יותר קלוריות כי אתה משתמש יותר קבוצות שרירים, זה elevates את קצב הלב גם כן, אשר גם שורף יותר קלוריות.
ככל שריר השריר יותר אתה כרוך, את הלב שלך קשה יותר לעבוד כדי לשאוב דם וחמצן לשרירים. שם מתרחשת שריפת הקלוריות.
כבונוס, תרגילי מתחם גם לשפר את האיזון שלך תיאום כמו גם גמישות .
אימון כוח עבור בטן שומן
מהלכים מורכבים עבור העלאת קצב הלב ושריפת קלוריות, אבל אימון כוח יש השפעה שונה על הגוף. עם אימון הן HIIT ואת התרגילים המורכבים, אתה לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון, וכמובן, לאחר האימון כמו הגוף שלך עובד דרך afterburn.
אימון כוח לא בהכרח לשרוף כמו קלוריות רבות במהלך האימון הפגישה שלך, אבל הוספת רקמת שריר רזה יש השפעה ארוכת טווח יותר על הגוף.
הרמת משקולות לא רק עוזר לך לבנות כוח השרירים שלך ואת העצמות, זה יכול להגדיל את חילוף החומרים שלך.
שריר הוא יותר מטבולי פעיל מאשר שומן, כך יש לך יותר, יותר קלוריות הגוף שלך שורף הכוללת.
וגם, אפילו טוב יותר, הרמת משקולות יכול למעשה למנוע עלייה במשקל יותר סביב הבטן ככל שאתה מתבגר.
במחקר אחד שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד, חוקרים מצאו כי גברים בריאים שעשו לפחות 20 דקות של אימוני משקולות קיבלו פחות משקל סביב אזור הבטן מאשר גברים שבילו את אותה כמות זמן של פעילות אירובית.
אימון האיום המשולש שלך
עכשיו יש לך את שלושת הכלים שלך תרגיל ארגז הכלים, ואת אמון זה משלב את כל שלוש לתת לך את השומן מקיף ביותר בטן אמון. האם זה 2-3 פעמים בשבוע, לצפות בתזונה שלך, ואתה על המסלול הנכון.
עבור אמון זה, יש 3 סיבובים. כל סיבוב כולל סדרה של 4 דקות של HIIT, סדרה של תרגילים מורכבים המכוונים למספר רב של קבוצות שרירים ומהלכי כוח מסורתיים המדגישים קבוצות שרירים בודדות.
טיפים ואמצעי זהירות
- להתחמם: קח לפחות 5 דקות, יותר אם אתה יכול, להתחמם עם קצת cardio אור צעידה או ריצה במקום, נוגע צעד, וכו 'זה יעזור לקבל את הגוף והנפש מוכן להגן על הגוף מפני פגיעה.
- לפקח על האינטנסיביות שלך: זה נועד להיות אימון בעוצמה גבוהה, אז אתה צריך להרגיש נשימה במהלך חלקים HIIT של האימון. השתמש סולם מאמץ נתפס או צג קצב הלב כדי לעקוב אחר כמה קשה אתה עובד ולקחת הפסקות ארוכות יותר אם יש צורך.
- דלג על כל המהלכים שגורמים לכאב או לאי-נוחות.
- להרים כבד : עבור תרגילי כוח, אתה תעשה 2 סטים של כל מהלך. בחר משקל כבד מספיק, כי אתה יכול רק להרים אותו במשך 12 חזרות.
סיבוב 1 - ג 'ק זה החוצה
עבור הסיבוב הראשון שלך, את אירובי interyals יהיה 40 שניות ואחריו 20 שניות של מנוחה. כפי שהכותרת מציעה, המהלכים שתעשה הם כל גרסה של שקעי קפיצה.
לעבוד קשה ככל שתוכל במהלך קטעי עבודה לנצל את 20 שנות מנוחה תקופות. קח רגע כדי לתפוס את הנשימה לפני המעבר אל חלק 2.
חלק 1: 40/20 HIIT אירובי
| זְמַן | תרגיל | RPE |
|---|---|---|
| 5 דקות | להתחמם בקצב מתון | 4-5 |
| 40 שניות | קפיצה שקעים / מנוחה 20 שניות | 7-9 |
| 40 שניות | קפיצה של ג 'קים עם להקה Lat להרים / מנוחה 20 שניות - החזק להקה התנגדות בשתי הידיים מעל הראש לקפוץ את הרגליים החוצה בתוך שקע קופץ תוך משיכת הזרועות פתוח ומשוך את המרפקים למטה. קפיצה לאחור, להרים את הזרועות, וחזור. | 7-9 |
| 40 שניות | Plyo Jacks / Rest 20 שניות - קפיצה החוצה את הרגליים החוצה לנחות עמוק סקוואט, מקיף את הזרועות. לקפוץ את הרגליים בחזרה לתוך סקוואט עמוק עם זרועות ג 'ק קופץ. | 7-9 |
| 40 שניות | שקעי אוויר / מנוחה 20 שניות - עם רגליים יחדיו, סקוואט, ואז לקפוץ באוויר, לוקח את הרגליים החוצה ומחוגלים בזרועות כמו שקע. ארץ ב סקוואט וחוזר. | 7-9 |
חלק 2: כוח הגוף הכולל - כתפיים ובחזרה
עבור החלק השני, תתמקד מהלכים משולבים עם דגש על הכתפיים והגב, ואחריו תרגילים ממוקדים יותר עבור קבוצות שרירים אלה. ללכת כבד ככל שתוכל על תרגילי כוח, לנוח בקצרה ולעבור לסיבוב הבא.
| זְמַן | תרגיל |
|---|---|
| דקה 1 | סקווט הקש - מחזיק משקולות על הכתפיים, מתרומם נמוך ככל שתוכל. כאשר אתה קם, לחץ על המשקולות מעל. |
| דקה 1 | צלב הברזל - להחזיק משקולות מול הירכיים, להרים את המשקולות ישר למעלה, ואז להניף אותם לצדדים. כאשר אתה מביא את המשקולות למטה, נמוך יותר לתוך סקוואט. לעמוד ולחזור. |
| 2 x 12 חזרות | לחץ על תקורה - השתמש במשקל כבד ועמד על רגל ורגליים ברוחב הירך, ABS שרירי. לחץ על המשקולות מעל הראש ולהנמיך אותם עד שהם ברמה האוזן, מרפקים כפופים כמו הודעות המטרה. מנוחה 10-30 שניות בין קבוצות. |
| דקה 1 | מטח אחורי עם שורות - החזק משקולות צעד אחורה לתוך רגל ישרה. עצה מן הירכיים ולמשוך את המשקולות לתוך שורה. צעד אחורה וחזור על הצד השני. |
| 2 x 12 חזרות | שורות משקולות - החזק משקולות כבדים עצה מן הירכיים, אחורה שטוח ABS פנימה משוך את המרפקים לתוך שורה, נמוך וחזור. |
סיבוב 2 - כל Burpees כל הזמן
עבור סיבוב 2, אנחנו ערבוב דברים עם כמה אינטרוולים חדשים ומגוון של burpees.
אם אלה לא עובדים בשבילך, אל תהסס להחליף מהלכים אירוביים אחרים. הרעיון הוא רק כדי לקבל את קצב הלב שלך ולעבוד קשה כמו שאתה יכול. את המרווחים הם 30/30, אז שווה לעבוד על מנוחה יחס. בסופו של דבר, אתה צריך להרגיש נשימה.
חלק 1: 30/30 HIIT אירובי
| זְמַן | תרגיל | RPE |
|---|---|---|
| 30 שניות | הליכה Burpees / מנוחה 30 שניות - לרבוץ על הרצפה, ללכת הרגליים החוצה לתוך קרש. לך את הרגליים בחזרה וחזור. | 7-9 |
| 30 שניות | בורפה / מנוחה 30 שניות - לרעוד על הרצפה ולקפוץ את הרגליים בחזרה לתוך קרש. לקפוץ את הרגליים בחזרה, לקום ולקפוץ. | 7-9 |
| 30 שניות | כדור בול של כדורעף / מנוחה 30 שניות - החזק כדור תרופה וקרס על הרצפה, אוחז בכדור הכדור כאשר אתה קופץ את הרגליים החוצה. לקפוץ את הרגליים, לקום ולזרוק את הכדור הכדור באוויר. | 7-9 |
| 30 שניות | הזזה Burpees / מנוחה 30 שניות - עם הרגליים על מגבות (עבור רצפות עץ) או לוחות נייר או גלישה דיסקים על השטיח, סקוואט והחלק את הרגליים החוצה לתוך קרש. החלק את הרגליים פנימה וקם. | 7-9 |
חלק 2: סה"כ כוח הגוף Combo - Bi של טרי
הכוח שלך ואת תרגילי שילוב להדגיש את הזרועות, שרירי הזרוע, ואת התלת ראשי. עבור המהלכים כוח, להרים משקל כבד באמת לעבוד על הזרועות.
| זְמַן | תרגיל |
|---|---|
| דקה 1 | קפיצות רחבות לרווחה עם תלתלים Bice - התחל עם הרגליים יחד, מחזיק משקולות עם כפות הידיים פונה פנימה לקפוץ את הרגליים החוצה לתוך סקוואט רחב. כאשר אתה קופץ את הרגליים בחזרה, סלסל את המשקולות לתוך תלתל פטיש. |
| דקה 1 | פטיש פטיש כוח - להחזיק משקולות כבדים ו squat נמוך ככל שתוכל, סלסול משקולות לתוך תלתל פטיש. לעמוד עם משקולות עדיין מסולסל לאט לאט להוריד את המשקולות. |
| 2 x 12 | Bice תלתלים - להחזיק משקולות כבדים עם כפות הידיים החוצה תלתל את המשקולות למעלה ולמטה. |
| דקה 1 | זינוק עם תוספות התלת ראשי - בעמדה מתנודדת, רגל אחת קדימה אחת לאחור, להחזיק משקל כבד בשתי הידיים ישר למעלה. תחתון במורד תוך כדי כיפוף המרפקים. דחוף, מיישר את הזרועות ומלחץ את התלת ראשי. |
| דקה 1 | מטבלים עם הרחבות רגל - שב על קצה הכיסא או הספסל והרים את הירכיים למעלה, הידיים ליד הירכיים. לכופף את המרפקים לתוך לטבול את התלתלים, וכאשר אתה דוחף למעלה, להאריך את רגל ימין ולנסות לגעת בהונות עם יד שמאל. חזור, לסירוגין הצדדים. |
| 2 x 12 | תוספות התלת ראשי - ישיבה או עמידה, להחזיק במשקל כבד ישר למעלה. שמירה על המרפקים, להוריד את המשקל מאחורי הראש, כיפוף המרפקים. לסחוט את המשקל למעלה ולחזור. |
סיבוב 3: קח את זה לצד
Cardio שלך כולל צד אל צד התרגילים כדי למקד את השרירים של glutes, הירכיים, ועל הירכיים החיצוניות. תוכלו גם לעבוד על מהירות, יציבות, וזריזות.
חלק 1: 20/10 טבטה אירובי
| זְמַן | תרגיל | RPE |
|---|---|---|
| 20 שניות | Puddlejumpers / Rest 10 שניות - קח צעד ענק החוצה ימינה להביא את הזרועות החוצה רחב, כמו שאתה דורך על פני שלולית ענקית. עבור אל הצד השני והמשך, מהר, נמוך ורחב ככל שתוכל. | 7-9 |
| 20 שניות | צד לצד קפיצות Lunges / Rest 10 שניות - Pivot ימינה ולקחת את רגל ימין בחזרה לתוך רגל ימין רגל, punching את הזרוע השמאלית החוצה. קפיצה באוויר, החלפת הצדדים והריאות שמאלה, חבטות בזרוע הימנית החוצה. | 7-9 |
| 20 שניות | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 שניות - דשדוש ימינה לשני שלבים ומטה לתוך סקוואט, נוגע ברצפה אם אתה יכול. דשדש חזרה שמאלה וחזור. | 7-9 |
| 20 שניות | התאבדות פועל / מנוחה 10 שניות - לרוץ אל הקצה השני של החדר, או ככל שאתה יכול ללכת, זז מהר ככל שאתה יכול לגעת ברצפה. רץ חזרה על פני החדר, ושוב לגעת ברצפה, חוזר על 40 שניות. | 7-9 |
חלק 2: כוח הגוף הכולל - חזה ורגליים
הכוח האחרון שלך משולבת מתמקדת החזה ואת הגוף התחתון עם מגוון של מהלכים. שוב, מנסה להרים כבד ככל שתוכל על תנועות הכוח ואת שאר אם אתה צריך בין התרגילים.
| זְמַן | תרגיל |
|---|---|
| דקה 1 | Wide Squat Med כדור החזה לסחוט - להחזיק כדור Med ברמת החזה ואת לסחוט. שמירה על הלחץ על, לעשות 4 squats רחב, ולאחר מכן 4 squats רחב רגל קופץ. חזור, סקוואט לסירוגין ו squats קופץ. |
| דקה 1 | Pushup כדי Side Plank - במצב pushup, על הידיים או בהונות או הברכיים, לעשות דחיפה. כאשר אתה דוחף בחזרה למעלה, לסובב ימינה לתוך קרש בצד, לוקח את הזרוע הימנית ישר למעלה. לעשות עוד דחיפה ולנוע לתוך קרש בצד בצד השני. המשך לסירוגין הצדדים. |
| 2 x 12 | לחץ בחזה - בחר משקולות כבדות, שוכב על צעד או ספסל, להתחיל עם משקולות ישר למעלה. כופפו את המרפקים ונכנסו לתוך בית החזה, נזהרים לא ללכת רחוק מדי מתחת לספסל ולעסוק בכתפיים. לחץ על מעלה וחזור. |
| דקה 1 | סקוואט עם לחץ תקורה ומעלית רגל בצד - החזיקו משקולות במפלס הכתפיים והורידו אותו לתוך סקוואט. לחץ למעלה כאשר אתה דוחף את המשקולות מעל הראש ולהרים את הרגל הימנית לתוך להרים רגל בצד. חזור, עושה את הרגל להרים בצד שמאל. |
| דקה 1 | הליכה Lunges - החזק משקולות מתונות לעשות הליכה lunges על פני החדר ובחזרה במשך 1 דקות. ודא כאשר אתה צעד קדימה, הברך הקדמית שלך לא ללכת רחוק מדי על הבוהן הקדמית. |
| 2 x 12 | Squats - החזק את משקולות הכבד ביותר שאתה יכול עם הרגליים על רוחב היפ בנפרד. תחתון לתוך סקוואט, שולח את הירכיים בחזרה הולך נמוך ככל שתוכל. דחוף וחזור. |
| 2 x 12 | Deadlifts - החזק את המשקולות הכבדים ביותר שאתה יכול, שמירה על הגב שטוח ABS את, קצה מן הירכיים ולהוריד את המשקולות לתוך דדליפט. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט, המשקולות פשוט מחליקות את הירכיים. דחוף וחזור. |
סה"כ זמן אימון: כ 35 דקות
סוף האימון שלך עם מתיחה .
> מקורות:
> McCall P. 5 היתרונות של תרגילים מורכבים. ACE כושר. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> מקארי רה, Grøntved A, Despres JP, et al. אימון משקולות, פעילות גופנית אירובית והיקף מותניים לטווח ארוך אצל גברים. השמנה . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride ההשפעה של תקופה חריפה של תרגילי התנגדות על עודף צריכת חמצן לאחר האימון: השלכות על ניהול מסת הגוף. כתב העת האירופי של פיזיולוגיה יישומית . 2002, 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> זאנג, היפאנג ואחרים. "השפעת פרוטוקול אימון אינטנסיביות גבוהה על הפחתת שומן בטן בקרב נשים סיניות עודף משקל: ניסוי מבוקר אקראי". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.