זכור כאשר הביטוי 'מאפין למעלה' התייחס לראש העליון של מאפין? עכשיו מילים אלה מעוררים חזותית פחות מ-מעורר תיאבון. זה ביטוי מכוער, אבל, למרבה הצער, זה עושה עבודה די טובה לתאר את זה שומן מעצבן שנשפך על החלק העליון של הג 'ינס שלנו.
זה גם מצער כי הגוף שלנו נוטים לאחסן שומן עודף סביב שרירי הבטן ואת המותניים, במיוחד ככל שאנו מתבגרים, לנשים, כאשר הם פגעו בגיל המעבר.
ללא שם: בואו לקבל את הדף מאפין מהגוף שלך בחזרה למאפייה שבה הוא שייך.
למה השומן בבטן?
ישנם מספר תורמים עודף שומן בטן. הנפוצים ביותר כוללים:
- גיל המעבר - להאשים את ההורמונים שלך עבור זה כי, כמו אסטרוגן יורדת, כך עושה את קצב חילוף החומרים מנוחה (RMR) . זה חוסר אסטרוגן גם משנה איך שומן מופץ סביב הגוף שלך ... כלומר, זה נודד לבטן שלך.
- מתח - לא רק הלחץ גורם לאכילה רגשית, זה בעצם גורם לגופנו לאחסן יותר שומן בטן.
- גיל - ככל שאנו מתבגרים, לא רק לשנות את ההורמונים שלנו, אבל המטבוליזם שלנו משתנים גם אנחנו לא לשרוף כמו קלוריות רבות כפי שנהגנו. בנוסף, פציעות או מצבים רפואיים יכול לעשות אתגר פעילות גופנית, אשר עשוי לתרום להיות פעיל יותר.
- יותר מדי קלוריות - בואו לא נשכח כי אכילת יותר מדי יכול, כמובן, לגרום לך לעלות במשקל וכמה משקל זה עלול בסופו של דבר סביב שרירי הבטן שלך.
איך להיפטר מאפין למעלה
אם אתה מנסה לזהות את שרירי הבטן שלך כדי להיפטר שומן בבטן , אתה כנראה מעבר לתסכול בגלל תרגילי AB פשוט לא עובד. הגוף שואב אנרגיה מכל הגוף בעת האימון, לא רק את השרירים שאתה עובד.
אז מה זה עובד? התשובה לא תפתיע אותך: תזונה בריאה, דל קלוריות ופעילות גופנית.
במחקר אחד, שפורסם באנלים של רפואה פיסיקלית ושיקום, מומחים למדו שלושה קבוצת משתתפים. קבוצה אחת שינתה את התזונה שלהם ועשתה אימון דישה, קבוצה אחת עשתה את אותו הדבר יחד עם אימון כוח ואחד היה קבוצת ביקורת. הקבוצה עם ירידה במשקל הגדולה ביותר, כולל שומן הבטן היה הקבוצה שעשתה את כל זה - אירובי, אימון כוח ושינויים תזונתיים.
שורה תחתונה? אתה צריך לאבד את השומן בגוף כדי להיפטר שומן בבטן ואת אמון זה יש את כל זה.
מאפין שלך אמון למעלה
אמון זה כולל את כל מה שאתה צריך עבור קלוריות שריפת סך הגוף אמון. קרום אירובי בעוצמה גבוהה עוזר לך לשרוף קלוריות ולהגדיל את הצוואר שלך, כלומר שריפת יותר קלוריות כל היום. סך הליבה הגוף ואת כוח התרגילים כרוך קבוצות שרירים מרובים דורשים אנרגיה נוספת, כלומר אתה תוכל לשרוף אפילו יותר קלוריות. ככל שאתם שורפים יותר קלוריות, כך נוכל לכוון יותר את שומן הבטן.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא אם יש לך מחלות או מצבים רפואיים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, קטלבל (אופציונלי) וכדור אימונים
איך ל
- להתחמם עם לפחות 5 דקות של אירובי לפני האימון
- בצע את התרגילים כפי שמוצג, אחד אחרי השני, נח רק כאשר אתה צריך
- האם אחד מעגל עבור אימון - משהו או לחזור על מעגל לאימון ארוך, אינטנסיבי יותר
- במהלך אינטרווליים בעוצמה גבוהה, לנסות לעבוד ברמה 7-8 על סולם זה מאמץ נתפס
- חזרה או לקחת מעברי אם אתה מקבל נשימה או מרגיש שאתה עובד קשה מדי
1 - Plyo Lunges
- התחל בעמדה מתנודדת, רגל ימין קדימה, והלך רגל אחורה. ודא הרגליים רחוק מספיק חוץ כי הברכיים שלך לכופף עד 90 מעלות.
- לכופף את הברכיים לתוך טיפה, הולך נמוך ככל שאתה יכול לשלוח את הגוף ישר למטה (לא קדימה).
- כאשר אתה לוחץ למעלה, לקפוץ באוויר ואת הרגליים לעבור, להביא את רגל שמאל קדימה.
- המשך קפיצה והחלפת הרגליים למשך 30-60 שניות.
2 - אחת רגליים צהריים עם להגיע
- מקום רגל אחת על כדור פעילות גופנית (לעמוד ליד הקיר אם אתה צריך עזרה עם איזון) והחזק משקל באותו יד.
- גלגל את הכדור החוצה, לכופף את הברך הקדמית ולהושיט יד עם המשקל.
- לגלגל את הכדור פנימה, לקום וחוזר על 16 חזרות בכל צד.
3 - ברך לרסק
- עם המשקל על רגל ימין, לקחת את הזרועות כלפי מעלה ולמשוך את הזרועות למטה תוך הרמת הברך השמאלית.
- באמת חוזה את שרירי הבטן כפי שאתה "לרסק" את המרפקים למטה כדי לעבוד הליבה שלך.
- ללכת לאט כדי לקבל עבודה הליבה יותר או מהירות התרגיל כדי לקבל יותר cardio.
- חזור על 30-60 שניות בכל צד.
4 - מהירות מחליקים
- לקפוץ ימינה ככל שאתה יכול, חציית רגל שמאל מאחוריך.
- באותו זמן, להגיע לזרוע השמאלית לכיוון החלק התחתון של הרגל הימנית שלך.
- חזור על שמאלה, הולך נמוך ככל שתוכל עבור 30-60 שניות.
5 - גביע סקוואט עם סיבוב
- מחזיק קערית או משקולת כבדה, מתכופף, שולח את הירכיים מאחוריך.
- תביא את המרפקים לחלק הפנימי של הירכיים, אם אתה יכול.
- לחץ על העקבים כדי לקום ולסובב ימינה כמו שאתה לוקח את המשקל מעלה ומעל.
- תחתון וחזור, לסירוגין הצדדים עבור 16 חזרות.
6 - Pushups עם הצד
- במצב דחיפה, על הברכיים או בהונות, נמוך לתוך דחיפה הולך נמוך ככל שתוכל.
- שמור על הגב ישר הליבה עוסקת.
- כאשר אתה דוחף למעלה, לסובב על הרגליים ולקחת את הזרוע ישר למעלה קרש בצד.
- בצע דחיפה נוספת וחזור על הצד השני למשך 30-60 שניות.
7 - Band קפיצה שקעים עם משוך Lat
- מחזיק רצועת התנגדות מעל, לקפוץ את הרגליים החוצה.
- במקביל לפתוח את הידיים, להביא את המרפקים לכיוון המותניים שלך.
- חזור להתחלה וחזור על 30-60 שניות.
8 - כוח סקוואט עם סלסול פטיש
- החזיקו משקולות כבדות ומניפות קלות את המשקולות לאחור כאשר אתה יורד אל תוך סקוואט ומשך את המשקולות לתוך תלתל פטיש.
- לעמוד, עם הזרועות עדיין מסולסל לאט לאט את המשקולות עבור 4 סעיפים.
- חזור על 16 חזרות.
9 - Core Kickbacks עבור triceps על ברכיים או בהונות
- להיכנס למצב של קרש, על בהונות (קשה) או הברכיים (קל יותר) להחזיק משקל ביד ימין.
- מחזיק את קרש המיקום, להביא את המרפק ליד הגוף, מחזיק אותו שם, להאריך את הזרוע החוצה לתוך שוחד.
- חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.
> מקורות:
> קמפבל W; Crim MC; צעירים VR; et al. הגדלת דרישות האנרגיה ושינויים בהרכב הגוף עם אימוני התנגדות בקרב מבוגרים. האם J קלינית Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). אימון גופני בשילוב עם אמצעים תזונתיים לטיפול השמנת יתר למבוגרים. השוואה בין שני פרוטוקולים. תולדות הרפואה הפיזית והשיקומית, 52 (5), 394-413. פורסם ב -7 באפריל 2016, מתוך http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> רובי S1, Elleuch H, Chikh T. "אימון גופני בשילוב עם אמצעים תזונתיים לטיפול השמנת יתר למבוגרים. השוואה של שני פרוטוקולים." תולדות הרפואה הפיזית והשיקומית 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. אינטרנט. 7 אפריל 2016
> Lovejoy J; שמפניה C; דה יונגה L; et al. הגדלת השומן הקרביים וירידה בהוצאות האנרגיה במהלך המעבר לגיל המעבר. Int J J Obes (Lond). 2008 יוני; 32 (6): 949-958.