שטוח ABS ו הרגליים רזה הם גדולים והכל, אבל בא באביב, הדבר שרוב האנשים הם חמוד הם מפוסלים הכתפיים והזרועות. אחרי הכל, שרוולים קצרים וטמפס חם יותר מתכוון לשאת את זרועותינו, אבל זה אף פעם לא כיף להרגיש מודעת אליהם. לעתים קרובות נשים מוצאות עצמן רוצה גוף עליון , מפוסל , אך חוששות לעשות את מה שדרוש כדי להשיג מטרה כזו מחשש "לגדול".
בולקינג: טעות נפוצה
זו טעות נפוצה כי הרמת משקולות כבדים - במיוחד עבור החלק העליון של הגוף - תעשה אישה לגדול למעלה נראה יותר כמו גבר. שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מן האמת. למה? Bulking למעלה מגיע משלושה דברים: הורמונים, קלוריות ו הרבה זמן של כושר להתאמן. כמובן, טוב גנטיקה לעזור מדי. בואו נסתכל איך כל אחד מהם משחק תפקיד בהפיכת השרירים גדול.
הורמונים : ראשית, לנשים אין מספיק טסטוסטרון טבעי לעשות שרירים גדולים, מגושמים. הנשים שאתה רואה בתחרויות פיתוח גוף יש להשתמש סטרואידים אנאבוליים או זריקות הורמון אחרים כדי לתת להם את החומר הדרוש כדי להגדיל את השרירים שלהם לגודל זה. כמו כן, רוב הנשים עם שרירים גדולים, מפוסלים יש סוג של גוף מובנה הגנטיקה שלהם. זה, יחד עם משטר אימונים קפדנית מקבל אותם למקום שבו הם. זה לא קורה במקרה. וכמובן כל גידול בגוף שלך - אם שומן או שריר - דורש תוספת קלוריות.
מזון : בולקינג יכול לקרות רק כאשר מספיק קלוריות מתווספות לתזונה כדי לתמוך בצמיחת שריר. ילד תיכון רזה שהולך למאמן לשים על מסת שריר הוא אמר דבר אחד חשוב מאוד: EAT! ראיתי ילדים אמרו לאכול כמו 7-8,0000 קלוריות ביום או יותר כדי לקבל משקל בכלל. השגת כל מסת על שריר הגוף שלך או שומן - חייב להיות מושלם באמצעות קלוריות נוספות. אם אתה שומר על תזונה בריאה, מתונה, אתה לא בתפזורת על ידי אימון משקולות. אתה פשוט להסיר חלק השומן המכסה את השריר שלך למטה.
אימון : לבסוף, אותם שרירי גדול השרירים שאתה רואה אינם מושגים ללא ההוצאות הרבה, שעות רבות בחדר הכושר הרמת משקולות כבדים מאוד. הרמת משקולות במשך 30-45 דקות, 2-3 פעמים בשבוע לא יגרום לך בתפזורת. זה רק יעזור לך להשיג מראה מפוסל יותר, מתאים.
למה הולך כבד עם המשקולות שלך עושה את ההבדל
עכשיו, לאחר שהפחד שלך מתפתל, תן לי להזכיר לך עובדה חשובה אחת לגבי השגת גוף עליון מפוסל וחטוב: עליך להרים משקולות כבדים. משקולות קטנות זעירות נהדרות להחלמה מפציעה או כדי לשמור על המבוגרים בתוכנית כושר תפקודית. ואכן, כמה מהלכים כי לקחת את המשקל רחוק יותר מהגוף שלך (כמו כתף בצד או הקדמי מעלה) עשוי לדרוש משהו קל יותר. אבל אם אתה מעוניין לבצע שינויים בצורת הגוף שלך לאבד שומן, אתה צריך להרים משקולות כי האתגר לך.
אז קח את המשקולות האלה - את המשקולות הכבדים האלה - ונתחיל. האימון הבא מכסה את כל שרירי הגוף העליון ולוקח אותך דרך משהו שנקרא "supersets." זה אומר שאתה יעבוד שני תרגילים שונים ברציפות עבור אותה קבוצת שרירים. זה ידחוף אותך מהר יותר את התוצאות שאתה מחפש! איך אתה יודע מה גודל משקולת לבחור? זכור, אם אתה מבצע 12-15 חזרות ויכול להמשיך ללכת יותר, משקולות שלך הם קלים מדי. עם זאת, אם אתה לא יכול אפילו להגיע ל 8 חזרות בלי כישלון שרירים, משקולות כבדים מדי. בחר משהו מאתגר אבל בר ביצוע. תרגילים בתמונה הם התרגיל הראשון בקבוצה; עבור תמונות עבור כל התרגילים, פשוט לחץ על השם שלהם כדי להראות הדגמה חזותית.
חזור סט כוח סופר
א) הפוך אחיזה פעמיים זרוע שורה
- התחל עם הרגליים יחדיו לשבת בחזרה לתוך הבטן סקוואט מרתק קל. נשק הם מול הגוף מחזיק משקולות בגובה הירך עם כפות הידיים מול התקרה.
- צייר את המרפקים בחזרה על פני הירכיים בעדינות מחבק את הגוף בצד, כך שאתה מרגיש lats ו triceps לעסוק ולחזור קדימה עם שליטה.
ב) שורות שורה
- להתחיל קרש מלא עם משקולות בידיים, זרועות מורחבות, על בהונות. (וריאציה כורעת היא בסדר אם אתה לא מסוגל לעשות קרש מלא) לעסוק abdominals שלך ציור הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך.
- משוך את המשקל הנכון כלפי עצם הירך הימנית שמירה על המשקל קרוב לצד שלך. לאט לאט להחזיר אותו על הרצפה ולחזור עם המשאית השמאלית.
חזה כוח סופר סט
א) הכתף הקש Push-up
- התחל במצב קרש עם הידיים ישירות מתחת הכתפיים והרגליים רוחב הירך בנפרד. שמירה על הבטן ועל הרגליים חזק כפי שאתה לאט להנמיך את החזה לכיוון הקרקע עם המרפקים מתכופף ומצביע מאחוריך.
- לנשוף כפי שאתה לדחוף בחזרה כדי להאריך את זרועות לתוך קרש ואז להרים את היד הימנית שלך כדי להקיש את הכתף השמאלית בראש. חזור עם הזרוע השנייה הקשה.
B) חזה לטוס
(הערה: אתה יכול לעשות זבוב החזה על הכדור יציבות או על ספסל או על הרצפה.)
- שכב על ספסל או על הרצפה והחזק זוג משקולות צמוד לחזה שלך (אם על הכדור, במקום להבי הכתף שלך ואת הראש על גבי הכדור).
- הרם משקולת יד ישר מעל החזה, כפות הידיים פונות פנימה.
- לאט לאט להוריד את הזרועות בצד עם עיקול קל במרפק שלך, עד המרפקים הם בגובה החזה.
- לסחוט את החזה ולהביא ידיים בחזרה בראש.
כתף כוח סופר סט
א) כתף הקש
- התחל עם המרחק רגל ירך בנפרד. תביאו מרפקים לצד יצירת עמדה לכתוב עמדה עם נשק, משקולות הם בצד של הראש, ואת הבטן הם הדוקים.
- לחץ משקולות לאט לאט עד הזרועות ישר. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה עם שליטה. חזור על המספר הרצוי של חזרות.
ב) לרוחב להעלות
- התחל בעמדה עומדת, רגליים כמה סנטימטרים זה מזה וידיים לצד הגוף מחזיק משקולות.
- שמירה על כיפוף קל במרפק, להרים את הידיים לצד עד שהם מקבילים לרצפה, ולחזור בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.
ערכת כוח Bicep / Tricep
א) Bicep תלתל
- לעמוד עם הרגליים ירך מרחק חוץ הזרועות המורחבת במלואה עם עיקול קל במרפק.
- תביא משקולות לעבר הכתפיים כדי להשלים סלסול bicep, לאט לאט בחזרה כדי להתחיל.
B) הרחבת Tricep
- עומד עם רגליים הירך המרחק מלבד מחזיק משקולות ישר מעל הראש ושמירה על עמוד השדרה שלך ארוך שרירי הבטן הדוק.
- כופף את המרפקים והוריד משקולות מאחורי בסיס הראש. שמור את המרפקים מחובקים לכיוון הראש שלך והצביע קדימה. ואז להאריך את הזרועות שלך לחזור למיקום ההתחלה שלך לעבוד את התלת ראשי.