ההוצאה כמה שעות בשבוע תכנון הארוחה ו prepping שווה את זה כאשר אתה בסופו של דבר עם מנות מאוזנות, מזין. אתה תהיה חמושה עם בחירה טובה בשבילך בכל עת, מה שמקל על מקל על מטרות הבריאות שלך.
בצע את זה שלב אחר שלב ארוחה התוכנית, להשלים עם רשימת קניות, וכן לחתוך את הזמן בילה במחצית. היא מתארת חמישה ימים של ארוחות ידידותיות לסוכרת, שכל אחת מהן נבדקה ומאושרת על מנת לספק מגוון, שומנים באיכות גבוהה, חלבונים, פחמימות וסיבים.
הקלוריות שלך ואת מטרות Carb
מספר הקלוריות שאתה צריך משתנה בהתאם לגובה, למשקל, לרמת הפעילות ולמטרות שלך. מחשבונים כמו זה להלן יכולים לספק אומדן מדויק. הכנס את המידע שלך כדי ללמוד את המטרה היומית קלוריות עבור הרזיה, עלייה במשקל, או תחזוקה משקל.
אם אתה צריך פחות קלוריות מאשר תוכנית הארוחה מספק, מעט ירידה חלקים או החלפת החומרים יעזור. אם אתה צריך קלוריות נוספות, להוסיף חטיף השני ליום שלך. כמה אפשרויות חכמות כוללות:
- 4 כפות חומוס עם 8 גזר: 125 קלוריות, 15 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים
- 1/2 כוס יוגורט יווני ללא שומן עם 23 שקדים: 232 קלוריות, 10 גרם פחמימות, סיבים 3g
- 1 ביצה קשה עם 1/4 כוס guacamole מעל 1/2 גרגרים מלאים אנגלית מאפין: 221 קלוריות, 17 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים
- 1/2 כוס גבינת קוטג 'דל שומן עם 1 כפית דבש וקורטוב של קינמון: 118 קלוריות, 10 גרם פחמימות, סיבים 0 גרם
רוב (אך לא את כל) הארוחות הם תחת 40 גרם של פחמימות.
המספר הנכון עבורכם ישתנה גם כאן, בהתבסס על רמת הפעילות והתרופות. הדיאטנית שלך יכולה להדריך אותך באיתור טווח הפחמימות האידיאלי שלך.
נסו לא לקבל מתוסכל אם זה לוקח כמה סיבובים של ספירת פחמימות בעקביות מדידת סוכרים בדם שלך כדי לקבל דברים נכון. בסופו של דבר, תמצא מה עובד הכי טוב בשבילך.
הִידרָצִיָה
תוכנית ארוחה זו אינה כוללת משקאות ומניחה שתיהנו ממשקאות מרעננים ולא מתוקים לאורך כל היום. מים היא ברירה אחת, אבל אתה יכול גם לשנות את הדברים ולנסות מנטה טריים תלויים תה לימון או בזיליקום אור בזיליקום . הראשון מוסיף אפס קלוריות, השני רק 16 קלוריות ו 4 גרם פחמימות לכל משקה 12 גרם.
סקירה על תכנית הארוחה
קח הצצה על מה אתה תהנה במהלך השבוע. התאם מנות לכל מתכון כדי להתאים כמה אנשים אתה מזין. כדי לחסוך זמן, ליהנות שאריות ארוחת ערב לארוחת צהריים למחרת או עד יומיים.
| יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | |
| ארוחת בוקר | PB & קרם בננה | שוקולד Chia חלקלק | קוקוס פטל שיבולת שועל | חומוס ארוחת בוקר | פרופיטה ארוחת בוקר |
| ארוחת צהריים ארוחת ערב | סלט קצוץ אסייתי | מרק עדשים אדום קארי | עוף אספרגוס אורז מטוגן | תבשיל עוף מקסיקני ורדה | פסטה אפויה |
| חֲטִיפִים | תערובת של אגוזי מלך | שעועית לבנה | דלעת גבינת מוס | סלט טונה | עוגת שוקולד כהה |
רשימת מכולת
לפני שאתה יוצא החוצה, בזהירות להסתכל על הרשימה לחצות את כל הפריטים יש לך על היד. בדרך זו אתה לא תבזבז זמן בסופרמרקט והוא יכול לתפוס בדיוק את מה שאתה צריך.
קנה את כל המצרכים שלך בבת אחת כדי לחסוך זמן.
ברגע שאתה מביא אותם הביתה, הכנה מה שאתה יכול לחסוך זמן במהלך השבוע. חנות ירקות קצוצים וארוחות מראש prepped במיכלים Tupperware במקרר (צנצנות חסון צנצנות מייסון הם המפתח לשמירה על מזון טרי ובטוח). שמור על החומרים שלא היו בשימוש במקומות המתאימים שלהם, כמו המזווה שלך או את המקרר, אז יש לך את זה שימושי כאשר הגיע הזמן להשתמש בהם.
פריטים המזווה & שימורים טובין - קמח מחיטה מלאה | חלב וביצים - חלב שקדים לא ממותק תוצרת טריה - בננות בשר ומאכלי ים - חזה עוף מאפייה לחם - בייגל גרגר שלם מוצרים קפואים - פטל |
מילה מ
המטרה כאן היא להכין את מה שאתה יכול מראש, כך שתוכל להקל על עומס העבודה שלך במהלך השבוע, משאיר בעיקר הרכבה. רוב הסיכויים שהכל לא יהיה מושלם, וזה בסדר. אתה יכול וצריך לשנות את הצעדים כדי להתאים לצרכים שלך זרימת עבודה אישית.
זה עשוי להיות מועיל לך לתזמן את הזמן לתוך היומן שלך, כפי שהיית עושה עבור פגישה או פגישה. חסום את הזמן משמש כתזכורת למשימה ומקטין הסחות דעת פוטנציאלים תירוצים.
אם אתה רוצה ליצור תוכנית ארוחה משלך, לחקור את מתכונים רבים ידידותית לסוכרת יש לנו זמין. בדרך כלל, אתה צריך לשאוף לאיזון ומגוון. התמקד במילוי הצלחת עם ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים כמו דגים ועוף, קטניות, ומוצרי חלב דל שומן. גדלים מנות חשובים גם. ארוחות עשירות בסיבים וחלבון ימלאו אותך ויסייעו לך לעמוד על גודל המשרתים המתאים, ולנהל טוב יותר את רמת הגלוקוז בדם, את רמות הכולסטרול, את המשקל ואת הבריאות הכללית.
> מקורות:
> האגודה האמריקנית לסוכרת. תכנון ארוחות. 2017