כיצד למנוע ולטפל

התמודדות עם כאב שוקה נגרמת על ידי הליכה, ריצה, או פעילות גופנית

שן splints הם כאבים ברגל התחתונה שלך הביא על ידי פעילות גופנית, נגרמת על ידי overuse של השרירים. התנאי נקרא גם תסמונת לחץ tibial המדיאלי.

שוקה splints נפוצים כאשר אנשים להתחיל הליכה או ריצה התוכנית , לקחת את הריקוד, או להתחיל קידוח כמו גיוס צבאי. גם אם אתה רץ מנוסה ווקר אתה עלול להרגיש כאב שבץ שוקה כאשר אתה משנה משהו על השגרה שלך כמו הולך מהר יותר, הגדלת קילומטראז שלך, או מעבר לסוג חדש של נעליים.

החדשות הטובות הן כי כאב זה יכול להיות מטופל עם טיפול עצמי. אם אתה לא להגזים בשגרה שלך בהתחלה, אתה יכול לשים בקרוב spints שוקה מאחוריך. למידע נוסף על אופן הימנעות או טיפול בשפכים של שוקה.

הסימפטומים של שנט

עם שריטות שוקה, אתה מרגיש כאב חד או כאב עמום על החלק הפנימי של עצם הרגל התחתונה שלך (tibia) בעת הליכה, ריצה או ריקוד. זה יכול להיות יותר לכיוון החלק הקדמי של הרגל שלך עם splints השוק הקדמי או האחורי של הרגל שלך עם splints השוק האחורי. יש גם נפיחות קלה בחלק הפנימי של הרגל התחתונה, בין הברך לקרסול.

כאשר אתה מרגיש כאב שפיכה השוק, זה צפוי לעצור כאשר אתה מפסיק לזוז. זה אופייני עבור splints השוק. אם זה ממשיך לפגוע לאחר כמה דקות של חוסר פעילות, זה יכול להיות סימן שאתה מתקדמת כדי לקבל תגובה ללחץ או שבר מתח.

גורם של שין Splints

שן splints הם דלקת של השרירים, הגידים, ואת רקמת העצם, האמינו כי נגרם על ידי מתח חוזרים ו overuse.

זה נראה בדרך כלל כאשר פתאום להגדיל את הפעילות הגופנית שלך, או עם פעילות חדשה או על ידי שינוי משהו בתוכנית הנוכחית שלך. האם הוספת גבעות, קרקע לא אחידה או משטחי בטון למסלול ריצה או הליכה? האם היית מוסיף עוד ימים ועוד קילומטרים לאימונים שלך?

קשת הרגל שלך יכולה גם להיות גורם סיכון נוסף, עם splints שוקה לראות יותר באנשים עם או רגל שטוחה או גבוה, קשתות נוקשה .

נעליים בלויים או שינוי סגנונות הנעל יכול להגדיל את הסיכון של spints השוק. אם אתה לובש נעלי שמלה או נעלי נוחות עם עקבים גבוהים יחסית, אתה יכול להרגיש splints השוק.

Overstriding יכול לגרום spints השוק. זה קורה ריצה והליכה כאשר אתה להאריך את הרגל המוביל שלך רחוק מדי קדימה. זה לא רק מדגיש את השוקיים שלך, זה לא יעיל ולא יעזור המהירות שלך.

מניעת שפים

אם אתה רוצה למנוע כאבי שוק או שאתה חוזר לתוך השגרה שלך לאחר התאוששות מ splints שין, להשתמש בטקטיקות אלה.

1. אל תתערב . Overstriding כאשר הליכה יכולה לתרום מקבל splints השוק. לשמור על צעד ארוך יותר שלך לאחור קצר יותר מלפנים. עבור מהר יותר על ידי דחיפה יותר עם הרגל האחורית.
2. יש להתאימן לנעלי ריצה והליכה : Overpronation הוא גורם סיכון עבור splints shin, על פי מחקרים. חנות נעלי ריצה טכנית תעריך אותך עבור overpronation ולהמליץ ​​על נעל בקרת תנועה במידת הצורך.
3. הלם הלם רפידות המגפיים : המגפיים הצבאיים ומגפי הליכה חסרים ריפוד. הוספת הלם קליטת הלם הוכח להיות מועיל במחקרים של אנשי צבא.
4. בחר נעלי הליכה עם סוליות גמישות ועקבים נמוכים : אם אתה לובש נעליים גמישות עם סוליות נוקשה, את הרגליים ואת השוקיים להילחם בהם עם כל צעד. הליכונים יכולים להימנע מפסי שוקיים על ידי בחירת נעליים גמישות, גם אם הם מתויגים כמו נעלי ריצה. נעלי הליכה צריך להיות שטוח יחסית, ללא עקב הבנוי.

1. החלף נעליים ישנות : הריפוד והתמיכה בנעלי הספורט שלך מותשות כל 500 מיילים, לעתים קרובות הרבה לפני שהסוליות או החולצות מופיעות.
2. להתחמם לפני הולך מהר : להתחמם בקצב קל במשך 10 דקות לפני שתתחיל אימון בקצב מהיר יותר או אינטנסיבי יותר.
3. ימים פעילים חלופיים : אל תעסוק בפעילות נמרצת יומיים ברציפות. תן את השוקיים ואת השרירים האחרים שלך יום התאוששות בין אימון קשה או ימי פעילות ארוכים.

טיפול בשטיחים

אתה יכול בדרך כלל להשתמש בטיפול עצמי כדי לקבל הקלה מ splints השוק. אבל אתה צריך לראות את הרופא שלך אם השוקיים שלך אדומות וחמות למגע, אם יש לך נפיחות כי הוא מחמיר, או אם הכאב לא ישתפר עם טיפול עצמי במשך כמה שבועות.

אלה יכולים להיות סימנים של תסמונת תאים או שבר מתח.

שריר שוקה בדרך כלל לרפא עם שאר ולאחר מכן בבניין כוח בהתמדה בשרירי השוק. בצע את השלבים הבאים.

1. מנוחה: בסימן הראשון של כאב שפיכה השוק, להפסיק את הפעילות שלך עד הכאב נעלם. אם אתה צריך לחזור למיקום ההתחלה שלך, ללכת בקצב קל ולנסות ללכת על משטחים רכים (ולא בטון) עד שתחזור. שבילי עפר יהיה הכי רך, אבל האספלט הוא גם הרבה יותר טוב מאשר בטון. אם יש לך חוזרת שוקה splints, אתה צריך לקחת שבועיים מחוץ לשגרת האימון שלך כדי לאפשר את shins כדי לרפא. השתמש באותו זמן עבור פעילויות אחרות כגון שחייה או רכיבת אופניים, אשר לא להדגיש את השוקיים.
2. קרח ומשככי כאבים על נפיחות: השתמש בחפיסות קרות על השוקיים במשך 20 דקות בכל פעם, מספר פעמים ביום, היזהר שיש להם מגבת או בד בין הרגל לקרח כך שהוא לא נמצא במגע ישיר עם העור שלך . ייתכן גם רוצה להשתמש over-the-counter ללא תרופות סטרואידים כאבים אם יש לך נפיחות או כאב מתמשך. אם אתה על כל התרופות, ייתכן שתרצה לדון מה מתאים עם הרופא שלך.
3. מתיחה וחיזוק עבור shins: Toe מעלה ו shin stretches יכול לעזור לבנות את השרירים השוקיים ולשפר את הגמישות שלהם, כך שתוכל להתגבר על שוקה splints. ייתכן שתרצה להתייעץ עם פיזיותרפיסט כדי ללמוד את התרגילים והטכניקות שאתה צריך כדי לחזק ולאזן את שרירי הרגליים.
4. קשת תומך והנעלה נכונה: בזמן שאתה מחלים, לבדוק את הנעליים שלך כדי לראות אם הגיע הזמן להחליף את הנעליים. זהו זמן טוב לבקר בחנות נעליים אתלטיות באיכות גבוהה ולהתאים את הנעליים המתאימות לפעילויות שלך. ייתכן שתרצה גם להתייעץ עם פודיאטריסט בנוגע לתמיכת קשת או אורתוטיקה המתאימה לקשתות שלך. מחקרים מצאו כי אורתוטיקה יכולה להיות שימושית במניעת תסמונת העצבים המדיאלית.

לאחר השחזור: חזרה לפעילות

ברגע שאתה כבר ללא כאבים במשך שבועיים, אתה יכול להתחיל בחזרה לפעילות גופנית שהפעילה אותו. השתמש בטקטיקות האלה.

1. לחפש משטחים רכים יותר : הימנע בטון ומשטחים קשים אחרים עבור ריצה, הליכה, או ספורט במידת האפשר.
2. מתיחה לאחר התחממות : עצור ולעשות את שגרת מתיחה שלך, במיוחד את הרגליים, לאחר החימום שלך.
3. להאיץ רק לאחר התחממות : אם אתה מרגיש כאב עגל, להאט.
4. איטי או עצור אם אתה מרגיש כאב שבץ שוקי : אם הכאב לא נעלם במהירות במהירות נמוכה יותר, בסופו של ריצה או הליכה האימון.
5. הקרח לאחר האימון : קרח את השוקיים במשך 20 דקות לאחר האימון.
6. קל עושה את זה. הגדל את עומס התרגיל רק ב -10% בשבוע (קילומטראז ', משך או עוצמת). הימנע התחרות עד שהמשיכו להיות ללא כאבים.

מילה מ

אל תתנו שרירי השוקיים למנוע ממך ליהנות פעילות גופנית. הם יכולים להיות מכה קלה בדרך שאתה יכול להתגבר. תוך כדי ריפוי, נסה פעילויות שאינן מדגישות את השוקיים, כגון שחייה, רכיבה על אופניים ותרגילי כוח. זה חכם ליהנות מגוון רחב של סוגי פעילות גופנית ופעילויות.

> מקורות:

> MoH MH, טול JL, וייר, Steunebrink M, דה החורף TC. תסמונת לחץ טיבאלי מדיאלי: ביקורת ביקורתית. ספורט מד . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. תסמונת לחץ טיבאלי בינוני. הקליני Sports . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> שוקה. האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> שין splints - טיפול עצמי. NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.