בהריון נורמלי, אין סיבה מדוע אתה לא יכול להתאמן ויניאסה לזרום יוגה היטב לתוך השליש השלישי שלך כל עוד אתה מרגיש את זה עד. עם זאת, כמו הבטן שלך גדל יותר יש כמה הסתגלות מומלץ קלאסי יום ראשון מראות כי נועדו להרגיש יותר נוח כדי לעזור להכין את הגוף שלך למשלוח. אתה יכול להתחיל לשלב אלה בכל עת במהלך ההריון, הן בכיתה בבית. ההמלצה הבאה של יום הלידה מבוססת על הגרסה שמלמדת מיה בורגאטה מאמא יוגה בניו יורק.
1 - תנוחת נשק מורמת -
התחל על ידי עמידה ב tadasana , אבל לקחת את הרגליים רחב ככל המזרן שלך.
לִשְׁאוֹף.
תביא את הידיים שלך דרך מרכז הלב ולאחר מכן להגיע לזרועות שלך לעבר התקרה מגיע hastasana urdhva . כפות הידיים יכולות לחבור יחדיו, או להפריד את המרחק בין הכתפיים זה מזה, מה שיהיה נוח יותר. החלק את הכתפיים הרחק מהאוזניים.
2 - תנוחת חניך /
לִנְשׁוֹף.
לכופף את הברכיים תוך שמירה על הרגליים רחב מקביל. להוריד את הירכיים כמעט במקביל לרצפה. זה בסדר אם אתה לא מגיע די נמוך מדי. תביא את המרפקים לירכיים שלך ולחץ על כפות הידיים אל מרכז הלב שלך ב mudra anjali . זה נקרא תנוחה של חניך, מסיבות ברורות. זה מוצע כחלופה לעיקול קדימה מלאה כי זה מאפשר מרחב הבטן, אשר לעתים קרובות מרגיש טוב יותר על הגוף ההרה, וכן זה יותר של פותחן הירך.
3 - Lunge עם רגל שמאל קדימה
לִשְׁאוֹף.
תביא את כפות הידיים בתוך הרגליים, וצעד את רגל ימין לחלק האחורי של השטיח שלך כדי לטאטא. שים לב שהרגל השמאלית נמצאת מחוץ לידיים שלך לגרסה מוקדמת זו. שוב, זה עושה יותר מקום הבטן הוא קצת יותר ירך הפתיחה מאשר לנדנד המסורתית. בואו לקצות האצבעות אם זה מרגיש טוב יותר מכפות הידיים השטוחות.
4 - תנוחת פלנק טרום לידתי
לִנְשׁוֹף.
צעד את הרגל השמאלית בחזרה כדי להצטרף ימינה בעמדה קרש . אם אתה לא רגיל לעשות קרשים, אז אתה יכול להוריד את הברכיים על הרצפה.
בדרך כלל היית נמוך יותר כדי chaturanga או הברכיים, החזה, הסנטר על אותה exileation. ברצף זה, לקחת שאיפה קרש ולאחר מכן לעבור לשלב הבא.
5 - Pretatal Chaturanga Dandasana וריאציה
לִנְשׁוֹף.
זרוק את הברכיים על הרצפה אם הם כבר לא שם. לכופף את המרפקים ישר לאחור כמו שלך התחתון פלג הגוף העליון שלך למצב chatandanga dandasana . ברכיים, חזה, סנטר וקוברה אינם מעשיים כאן משום שהם נעשים עם הבטן על הקרקע. כלפי מעלה מול הכלב הוא דילג בדרך כלל כי זה די אינטנסיבי על הגב התחתון עם בטן בהריון.
לִשְׁאוֹף.
ליישר את הידיים, להביא את פלג גוף עליון לגובה עמדה.
אם תנוחה זו היא יותר מדי, לדלג על זה ולבוא ישר מ קרש בחזרה למטה לכלב.
6 - כלב הפונה כלפי מטה
לִנְשׁוֹף.
לדחוף בחזרה כלפי מטה מול הכלב . זה די הרבה כלב כלפי מטה כלפי מטה, אבל אתה יכול לקחת את הרגליים קצת יותר מהרגיל אם אתה רוצה.
בסוף השליש השלישי שלך, ייתכן שתרצה להתחיל הימנעות אפילו היפוכים מתונים כמו כלב כלפי מטה, במיוחד אם התינוק שלך כבר בראש למטה המיקום. מיקום של כל ארבע טופ העליון הוא תחליף טוב.
7 - Lunge עם רגל ימין קדימה
לִשְׁאוֹף.
צעד את רגל ימין קדימה החוצה של היד הימנית נכנסת לזינוק. זה בסדר אם הרגל שלך לא עושה את זה על החלק הקדמי של השטיח שלך בשלב אחד. קח כמה צעדים קטנים יותר או לעזור לו קדימה עם היד שלך אם יש צורך.
8 - תנוחת חניך /
לִנְשׁוֹף.
שלב את רגל שמאל על החלק הקדמי של המזרן שלך מחוץ יד שמאל. תביא את אמות הידיים שלך על הברכיים כדי לחזור לתנוחה של חניך.
9 - תנוחת נשק מורמת -
לִשְׁאוֹף.
ליישר את הרגליים ולהביא את הידיים שלך דרך מרכז הלב לעבר התקרה כאשר אתה חוזר למקום שבו התחלת.
חזור על כל רצף דורך את הרגל השמאלית בחזרה הראשון.