כמו רוב הפעילות הגופנית שבה תנועה חוזרת או נמרצת מעורב, אימון משקולות יכול לגרום לפציעות. עם זאת, לעומת פעילויות ספורטיביות אחרות וספורט כמו כדורגל, שיעורי הפציעה נמוכים יחסית.
מחקר שפורסם בעיתון של חוזק ומיזוג מחקר מצא כי כדורגל , כדורגל , ספורט החורף לגרום 10 עד 20 פעמים יותר פציעות לכל 100 שעות של השתתפות מאשר אימון משקולות הרמת משקולת.
ידע מונע פגיעה
אתה יכול למנוע פגיעה באמצעות גישה זהירה וידע לתרגול אימון משקל. הטכניקה שלך - הטופס שלך וכיצד אתה מבצע את התרגיל - הוא חיוני כדי למזער פגיעה. כך גם שיפוט על סוג התרגיל ועל העומס שאתה מנסה להרים , לדחוף או ללחוץ, במיוחד ביחס הכושר הקיים שלך, כוח, העצם ואת בריאות השרירים, ואת מצב הפציעה.
בואו נעבור את הנושאים החשובים ביותר בביצועים בביצועי אימונים במשקל, תוך התחשבות כי "בטיחות" יכולה להיות מונח יחסי; מה מסוכן לך לא יכול להיות מסוכן עבור מישהו עם יותר ניסיון, אימון או מבנה גוף אחר.
מתחילים לעומת מאמנים משקל מנוסה
כאשר אתה מבצע פעילות גופנית לאורך זמן, הגוף בונה כוח, סיבולת, נפח ואפילו גמישות ועמידות בגידים, ברצועות ובשרירים. הסתגלות פרוגרסיבית זו נקראת "אפקט אימון", וזו סיבה אחת לכך שאתם מעודדים להתאמן באופן קבוע, באופן עקבי ועם העלאה הדרגתית בעוצמה, בעומס או בזמן.
אם אתה כבר אימון משקל במשך זמן רב, סביר להניח שתוכל לעשות תרגילים המורכבות יותר, ואולי סיכון גדול יותר, מאשר מתחיל.
רוב המידע להלן הוא למתחילים.
גמישות שלך אנטומיה
אם אתה יכול לבצע תרגיל מסוים בבטחה עשוי לסמוך על העצם שלך מבנה שריר הקיים, או טבוע או כתוצאה של פציעה או תאונה בעבר .
לדוגמה, אני לא barbell squat עם משקל על הכתפיים או לעשות pulldowns עם הבר מאחורי הראש. אפילו סיבוב קל של הכתף בכיוון זה הוא לא נוח וכנראה מסוכן בשבילי, שכן היו לי פציעות השרוול הכתף על שתי הכתפיים.
היו מודעים לתפקידים, לסוגי תרגילים ולמשאמים שגורמים לכם להרגיש שאתם מרחיבים את המפרקים, הרצועות, השרירים והגידים הרחק מעבר לטווח הטבעי שלכם. תרגילים אלטרנטיביים הפועלים באותה השרירים מתקיימים לעתים קרובות. לאתגר את עצמך, אבל להשתמש בשכל הישר.
בצע את התרגיל בצורה נכונה
כל תרגיל יש הנחיות עבור טופס נכון וביצוע טכני. הקפד לציית להנחיות הכלליות לשמירה על צורה נכונה.
Overuse לעומת פציעות מבניות במשקל אימון
אם אתה מתעמל לעתים קרובות מספיק אינטנסיבי, רוב הסיכויים שתקבל מה שנקרא פציעה "overuse" בשלב כלשהו של האימון שלך. זה לעתים קרובות תוצאה של גיד overworked, אשר יכול לגרום tendonitis.
Tendons להצטרף שריר לעצם. הפגיעה עשויה להיות טריוויאלית ולהגיב למנוחה, או שהיא עלולה להפוך לבעיה כרונית. פציעות שימוש יתר שכיחות אצל אנשי ספורט ומתרגלים כבדים, למרות שקיצור קצר של התרגיל משפר לעיתים קרובות את הפציעה.
פציעות חמורות יותר מתרחשות כאשר מבנה נשבר או משוחק לאורך זמן. שרירים או מיתרים קרועים או מתוחים, גידים משוכות מעצמות, סחוס שחוק ושבור שלא מצליח להגן על העצמות מפני שפשוף יחד, בדרך כלל מציגות בעיות חמורות יותר שבשבילן נדרש טיפול רפואי.
שלושת הגדולים נפגעי אתרים
בהרמת משקולות, האזורים הפגועים ביותר הם הגב התחתון, הכתפיים והברכיים . פציעות הקשורות ביותר הם overuse פציעות, ואחוז קטן יותר רציניים יותר. עם זאת, הגב התחתון מוריד את הרשימה, וזה עקבי על פני ענפי ספורט רבים. זה ללא ספק מסמל חולשה אנטומית אנושית.
במחקר אחד של משקולות מקצועיות, אמרו החוקרים, "פציעות אופייניות למשקולות העילית הן בעיקר פגיעות יתר, ולא פגיעות טראומטיות המפרעות את שלמות המפרקים".
עם זאת, זה יהיה טעות לחשוב כי אימון עם משקולות על כושר ובידור ברמה מציבה אותך בסיכון גבוה יותר עבור פציעות אלה מאשר להיות בישיבה .
יישום הדרגתי של משקל השרירים והמפרקים תוך שימוש בטכניקה טובה בתוכנית הכשרה מתאימה עשוי לגרום לכם להיות חזקים יותר ועמידים יותר לפציעה מאשר אם לא עברתם אימון כוח. גם אנשים עם דלקת מפרקים מוצאים כי אימון משקל משפר ולא מבזה את מצבם.
למרות תרגילים כמו squat לעשות לחץ על הברכיים, חצי squats ולא squats מלא כל הדרך למטה הם בטוחים יחסית כאשר נעשה כראוי. רוב פציעות הברך בספורט נובעות פתאומי מתפתל, hyperextension, וכוחות השפעה בצד כגון להתרחש כדורגל, כדורסל וספורט חורף, ולא הברך מתיחה ומתרחב תחת עומס הרמת משקולות.
תרגילים שעלולים להיות מסוכנים
הנה רשימה של תרגילי אימונים במשקל לעתים קרובות ציין כמסוכן. עם זאת, אתה צריך לשקול רשימה זו בהקשר של רמת הניסיון שלך ואת היכולות הידועות או אי כשירות, כפי שנדון קודם לכן במאמר זה.
בעוד שרוב התרגילים יכולים להיות מסוכנים - משקולות כבדים - רשימה זו כוללת תרגילים שהוצעו כסיכוי גבוה יותר לגרום לפציעה, גם אם הטכניקה המתאימה לתרגיל זה נעשית (האתר מושפע גם הוא מופיע). הסיבה לכך היא, בדרך כלל, שתנועת התרגיל מציבה חלק מהמפרק במצב נפגע שבו סביר יותר שפציעה תתרחש.
- סקוואט מלא (ברך)
- מכונת הארכת הרגל (הברך)
- שורה ישרה, אחיזה צרה (כתף)
- לאט הנפתח מאחורי הראש (כתף)
- צבא, תקורה, לחץ מאחורי הראש (הכתף)
- שורת הכבלים, מעוגלת לאחור (גב)
- ברל בוקר טוב, מעוגל לאחור (גב)
- דדליפט בעל רגליים קשוחות עם גב מעוגל (גב)
- לחיצה ימנית עם משקל מופרז (גב תחתון)
- לשבת עם רגליים ישרות ולא בברכיים כפופות (גב תחתון)
- דחיית סיבוב [גב תחתון]
- מגע אצבעות, רגליים ישרות (הגב התחתון)
נקודות כלליות על טופס טוב
- שמור על גב ישר כאשר כיפוף בירכיים עבור תרגילים כגון squats, deadlifts, בוקר טוב, שורות כפוף שורות כבל. הנקודה העיקרית היא שגם אם הגב שלך הוא בזווית לקרקע ורכון קדימה, הוא ישר ולא מעוקל על עמוד השדרה.
- אין לנעול את המפרקים. המלצה זו היא לעתים קרובות מוגזם. הרמת משקולות הספסל נדרשים לנעול את המרפקים בתחרות. שום נזק לא ייעשה על ידי יישור מרפק או מפרקים הברך כל עוד אתה לא לרסק אותם קשה תחת עומס.
- אין לאפשר לברכיים לקפל את עצמן פנימה או כלפי חוץ, או כשהמרפקים ליפול אל החלק הקדמי או הקדמי בעת ביצוע המעלית או הדחיפה. אתה רוצה תמיכה מקסימלית כדי למנוע את המפרק מלהיות בסכנה תחת לחץ.
- שמור את הראש עדיין ככל האפשר ואת הצוואר תחת שליטה בעת אימון משקולות. להיות מאוד בטוח שאתה יודע מה אתה עושה אם להוריד משקל מאחורי הראש על אזור עמוד השדרה הצוואר.
- היזהר עם תרגילים שמניחים את מפרק הכתף מעבר לטווח תנועה או תחת עומס, כי אתה לא מרגיש בנוח עם. הכתף כוללת את טווח התנועה המורכב ביותר של כל מפרק. אתה לא רוצה להרגיש כאב במפרק הכתף על הרחבה, כיפוף, חטיפה או סיבוב. בתרגילי דחיפה, כגון לחיצות הספסל וכתפי הכתפיים, יש להרחיק את המרפקים ואת הזרועות מלמטה הרבה יותר מקביל לרצפה תוך הורדת המשקל. זה אבטחה טובה למתחילים. (בתחרות עיתונאים, יש להוריד את החזה לחזה).
- השתמש חבר או "זוטר" עוזר בעת הרמת משקולות כבדים בחינם. כאשר יש ספק, להרים משקולות אור.
> מקורות:
> Calhoon G, מטגן AC. שיעורי פציעה ופרופילים של משכילי עילית מתחרים. רכבת אתל. יולי 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > יחסי > בטיחות הרמת משקולות ואימון משקולות. J כוח וחיזוי מחקר , 8,1: 53-57, 1994.