רוב פציעות ריצה לא נגרמות על ידי טעות אחת קטנה, כגון לאבד את הרגליים שלך כמו שאתה מפעיל על שביל. הם בדרך כלל מתפתחים במהלך שבועות, כאשר אתה עושה הרבה טעויות קטנות, כגון לא משתנה השגרה שלך, רץ בנעליים בלויה, או overtraining.
האם אתה עושה דברים שמכניסים אותך בסיכון לפציעות? הימנע אלה טעויות נפוצות כדי למנוע פציעות ולהמשיך לרוץ חזק.
1 - טעות: לעשות יותר מדי, מוקדם מדי
רצים רבים, במיוחד אנשים חדשים לרוץ, לעשות את השגיאה "נורא מדי". הם מתרגשים כל כך על הריצה שלהם, להוטים להתקדם, שהם עושים יותר מדי קילומטראז, מהר מדי, מוקדם מדי. הם בטעות חושבים ש"יותר טוב "כשמדובר בריצה. כתוצאה מכך, לעיתים קרובות הם מתחילים לפתח פציעות נפוצות בשימוש יתר על המידה, כגון splints שוקה , ברך של רץ , או תסמונת ITB.
- להיות שמרני יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך להיות עם כמה פעמים, כמה זמן, וכמה אתה מפעיל, במיוחד בשלב מוקדם של הפיתוח שלך. להגדיל את המילים שלך בהדרגה. אל תתנו את קילומטראז שבועי עלייה של יותר מ -10%. אם אתה חדש לרוץ או מגיעים הפסקה ארוכה , להתחיל עם הליכה הראשון, ולאחר מכן להתקדם לרוץ / ללכת התוכנית.
- לשים לב כאבים וכאבים. אם הכאב הולך ומחמיר כאשר אתה ממשיך לרוץ, זה סימן אזהרה שאתה צריך להפסיק את הריצה. תקשיב לגוף שלך על סימני אזהרה לפציעה יודע מתי אתה לא צריך לעבור דרך כאב.
- קח לפחות יום אחד שלם מן התרגיל כל שבוע. אין להתעלם ימי מנוחה - הם חשובים למאמצי ההתאוששות שלך ומניעת פציעה. השרירים שלך לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אז אם אתה מפעיל כל יום, אתה לא הולך להרוויח הרבה כוח ואתה מעלה את הסיכון לפציעה.
2 - טעות: לא משתנה השגרה שלך
רוב הפציעות הפציעות הן פציעות חוזרות על עצמן, הנגרמות על ידי חזרה על אותה תנועה (ריצה באותו אופן, באותו קצב) שוב ושוב.
שינוי שגרות האימון שלך יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעה שלך. אתה יכול בקלות לשנות את האימונים שלך על ידי ריצה על צעדים שונים, שינוי פני השטח שלך משטח פועל, שינוי גובה, אימון הדדית, ואת סיבוב נעלי הריצה שלך.
החלפת גובה, מרחק וקצב של ריצות שלך לא רק לעזור לך למנוע פגיעה, אתה יכול גם לשפר את הריצה שלך. נסו להוסיף כמה גבעות פועל , ריצת טמפו , ואת ריצה ארוכה לשגרת השבועי שלך.
כמובן, בעקבות לוח זמנים אימון ייתן לך מגוון הכשרה שלך, אבל זה גם חשוב כי אתה מקשיב לגוף שלך. אם יש לך כמה כאב מציק, אל תכריח לרוץ בקצב מסוים או מרחק רק בגלל שזה על לוח הזמנים. לשחק את זה בטוח לרכבת או לקחת יום מנוחה.
3 - טעות: לא כוח כוח
פציעות ריצה רבות, במיוחד בעיות בברך ובירכיים, מתפתחות בגלל חולשות שרירים או חוסר איזון. הליבה ותרגילי הגוף התחתון הם חשובים במיוחד כשמדובר במניעת פציעות.
אתה לא צריך ציוד מהודר או הרבה זמן להגיע אימון יעיל, אימון כוח מועיל. אפילו רק 20 דקות של אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע יעזור לגרום לך יותר עמידים פציעה, כמו בונוס נוסף, לשפר את הביצועים שלך פועל.
הנה כמה תרגילים פשוטים לעבוד לתוך השגרה שלך:
- חיזוק האימונים לרצים
- סטנד-ליבה תרגילי חיזוק לרצים
- עוד חיזוק הליבה עבור הרצים
- גוף עליון תרגילים לרצים
4 - טעות: לא באמצעות כלי מניעת פגיעה
יש הרבה כלים, כי הרצים צריך להיות שלהם למניעת פציעה ארסנל.
זה תמיד טוב יש מקפיא קרח או שקית של אפונה קפואה מוכן במקפיא כדי קרח למטה כל כאב לאחר ריצות ארוכות. אם אתה מרגיש כאב על החלק התחתון של הרגל שלך, להקפיא בקבוק מים לגלגל את הרגל על גבי זה.
כלי עיסוי כגון קצף rollers, מקל , או אפילו כדור טניס ניתן להשתמש עבור שלאחר עיסוי עצמי, וזה מאוד מועיל עבור הרצים. גלגול רגיל יכול להפחית את הלחץ ולעזור לך למנוע פציעות נפוצות כגון ITBS ו splints השוק.
ראה גם:
5 - טעות: לא להחליף נעלי ריצה
נעלי הריצה שלך לאבד את הקליטה הלם, ריפוד ויציבות לאורך זמן. המשך לרוץ ב-שחוקים נעלי ריצה מגביר את הלחץ ואת ההשפעה על הרגליים והמפרקים, אשר יכול להוביל overuse פציעות. הדבר הכי קל שאתה יכול לעשות כדי למנוע סוגים אלה של פציעות הוא להחליף את נעלי הריצה שלך כאשר הם שחוקים.
אז איך אתה יודע מתי הנעליים צריך להיות בדימוס? אל תשפוט על פי הצוואר של נעלי הריצה שלך. המצע, המספק את הריפוד והיציבות, מתפרק בדרך כלל לפני שהתחתית מראה סימנים מרכזיים של בלאי. אם אתם מרגישים עייפות בשרירים, שרירי שוקיים , או כאב כלשהו במפרקים שלכם - במיוחד בברכיים - ייתכן שאתם נועלים נעלי ריצה שאין להם יותר ריפוד מתאים.
כלל אצבע טוב הוא להחליף את נעלי הריצה שלך כל 300-400 קילומטרים, תלוי בסגנון הריצה שלך, משקל הגוף, ואת פני השטח שבו אתה מפעיל. רצים קטנים יותר יכולים לקבל נעלי ריצה חדשות בקצה העליון של ההמלצה, בעוד רצים כבדים יותר לשקול נעלי החלפה קרוב סימן 300 מייל. אם אתה מפעיל על כבישי מחוספס, תצטרך להחליף את נעלי הריצה שלך מוקדם יותר מאשר אם אתה מפעיל בעיקר על ההליכון.
ראה גם: