3 מתיחה כדי לעצור התכווצויות ברגליים

גם כאשר אתה עושה את המיטב כדי לנסות למנוע התכווצויות הרגל מעצבן , לפעמים הם עדיין להכות אותך באמצע לרוץ או גזע גדול. החדשות הטובות הן כי מתיחה היא אסטרטגיה שיש לה הצלחה רבה בהקלה על התכווצות.

אם אתה פתאום להכות עם התכווצות מגעיל, באמצע טווח העגל שלך, מרובע, או גיד הברך, הנה כמה מתיחות להיפטר מהם, כך שתוכל לחזור לרוץ.

1 - עגל סטרץ '

שריר העגל הוא אזור נפוץ עבור cramping. הנה מה לעשות אם שריר השוק שלך פתאום cramps למעלה בזמן שאתה מפעיל.

1. עבור לצד הדרך או הנתיב שבו אתה נמצא ולהפסיק לפעול.
2. קח צעד קדימה עם הרגל שלך לא cramping.
3. הרחבת הרגל התכווצת ישר מאחוריך עם הרגל שלך פונה קדימה את העקב על הקרקע. אתה יכול להשתמש קיר או עץ לדחוף כלפי מעלה, אבל זה לא הכרחי.
4. הרגל הקדמית שלך צריך להיות כפוף. לאט לאט להעביר את המשקל על הרגל עד שאתה מרגיש את המתיחה בעגל cramping שלך.
5. אם אתה לא מרגיש את המתיחה, להזיז את הרגל מתכווצת שלך עוד כמה סנטימטרים, אבל הקפד לשמור את העקב של הרגל האחורית שלך על הרצפה.
6. הרגישו את המתיחה בעגל הרגל, והחזיקו בין 15 ל -30 שניות. שחרר וחזור.
7. אם אתה נוטה עגלים חזק, אתה יכול גם לעשות את המתיחה על הרגל השנייה שלך, כאמצעי מניעה.

2 - Quad למתוח

שרירי הירך (שרירי הירך הקדמיים) הם אזור מטריד נוסף לרצים. אם הקוואד שלך פתאום תופס ו cramps למעלה במהלך ריצה, נסה את זה למתוח:

1. עבור לצד הדרך או נתיב ריצה. לעמוד ישר (לא להישען קדימה), להרים את הרגל של הרגל שלך מכווץ מאחוריך, לתפוס את הרגל שלך עם היד על זה בצד.
2. משוך את העקב בעדינות לכיוון התחת שלך, מרגיש מתיחה שלך מרובע.
3. שמור על הרגל השנייה שלך ישר ולנסות לשמור על הברכיים קרוב ככל האפשר.
4. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. שחרר וחזור.
5. אם אתה נוטה quads חזק, אתה יכול גם לעשות את המתיחה על הרגל השנייה שלך, כמו אמצעי מניעה.

3 - גיד הברך למתוח

מראה משותף במרתון האחרון של מרתון הוא רץ תופס את גיד הברך (האחורי של הירך) עם הבעה כואבת על פניו. גיד הברך הוא אזור נפוץ מאוד cramping, במיוחד בשלבים המאוחרים של גזע. הנה מה לעשות אם אתם סובלים מאמצע גיד הברך באמצע הריצה.

1. עבור לצד הדרך או נתיב ריצה.
2. לעמוד עם הרגליים משוכלות בצד החיצוני של הרגליים. הרגל המתכווצת שלך צריכה להיות מאחורי הרגל האחרת.
3. לאט לאט להתכופף עם הברך האחורית ישר.
4. התקרב לרגליך או תביא את פלג הגוף העליון לעבר הרגליים.
5. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. שחרר וחזור.
6. אם אתה נוטה hamstrings חזק, אתה יכול גם לעשות את המתיחה על הרגל השנייה שלך, כמו אמצעי מניעה.

אם זה למתוח לא עובד כמו גם קיווית, ואתה יכול לרדת על הקרקע, לנסות את זה למתוח את הרגל .

ראה גם:

• חיוני שלאחר הריצה Stretches
• מתי אני צריך לרוץ דרך כאב?
• כיצד לטפל שריר שרירים
• 5 אזהרה סימנים של פציעות ריצה
• יוגה זז עבור הרצים עם ירכיים צמודות