רולינג הלהקה iliotibial שלך (IT) על רולר קצף היא דרך מצוינת לשמור על הלהקה שלך IT מלהיות חזק מדי. זה מועיל במיוחד אם אתה כבר נוטה להקות IT הלהקה כגון ITBS בעבר. אתה בעצם עושה עיסוי עצמי ולעבוד את הקשרים (adhesions) לאורך הלהקה IT, אשר פועל לאורך החלק החיצוני של הירך שלך, מן החלק העליון של הירך שלך עד הברך.
אם אתה חדש קצף מתגלגל להקת ה- IT שלך, אנחנו צריכים להזהיר אותך - זה יכול להיות לא נוח. אם אתה לא מרגיש לפחות קצת אי נוחות, אתה כנראה עושה את זה קצת קל מדי ולא מקבל את מלוא היתרונות של מתגלגל.
איך לגלגל את ה - IT שלך
1. התחל על ידי שוכב על הצד שלך. תוך תמיכה במשקל הגוף עם הרגליים והזרועות, מקמו את גליל הקצף מתחת לחלק העליון, החיצוני של הירך, ליד הירך.
2. עכשיו, להשתמש הרגליים והזרועות כדי להזיז את הגוף שלך ולגלגל את אורך הלהקה שלך IT, ממש עד מעל הברך שלך. אתה יכול להרגיש רוך יותר באזורים מסוימים, ואתה יכול להתאים את כמות המתח באמצעות הידיים והרגליים כדי להקל על הלחץ. אם אתה חדש לגמרי קצף מתגלגל ויש לך הרבה קשרים, אתה עשוי לגלות כי אתה צריך לחץ מעט מאוד כדי להרגיש את זה עובד.
3. גלגל לאחור, בהילוך איטי בחזרה לכיוון החלק העליון של ה- IT שלך הלהקה, ולהמשיך קדימה ואחורה ככה עבור כמה עובר.
4. אל תשכח לשמור על נשימה יציבה בזמן שאתה מתגלגל. אם אתה נתקל במקום חזק, לעצור ולהשתהות על הגליל. החלת לחץ ישיר כזה יסייע לשבור את הקשר. אבל להיזהר לא להגזים בזה. אתה צריך רק להחזיק אותו במקום אחד לא יותר מדקה. אתה יכול להמשיך לעשות לחמניות קצרות מעל קטע זה כדי לנסות לשחרר את הקשר.
5. לאחר שסיימת רגל אחת, לעשות את אותו הדבר על הרגל השנייה. כמה רצים לעשות את הטעויות של רק לגלגל את הרגל איפה הם מרגישים סימפטומים ITBS ולאחר מכן בסופו של דבר לפתח את הבעיה ברגל השנייה.
קצף מתגלגל טיפים
למרות שזה נורמלי להרגיש קצת אי נוחות וכאב, ודא שאתה לא להתגלגל עד כאב בלתי נסבל. אם זה כואב מדי, פשוט לעבור על סעיף אחר.
אתה לא הולך להיפטר מכל קשר בפגישה אחת. אתה צריך להגביל קצף שלך מתגלגל לא יותר מ 15 דקות. דחיפה לנקודה של אי נוחות קיצונית או לבלות יותר מדי זמן מתגלגל יכול למעשה לעשות יותר נזק מאשר טוב. עדיף לעבוד בפגישות קצרות של קצף מתגלגל לאחר התרגיל מספר פעמים בשבוע.
אל תצפה לראות תוצאות בין לילה כאשר אתה מתחיל לגלגל. אבל אחרי כמה ימים של מתגלגל מתמשך, תתחיל להבחין הבדל וגלגול ה- IT שלך הלהקה לא יהיה כמו לא נוח כמו כאשר הראשון התחיל.
מכוני כושר רבים יש רולים קצף, כך שתוכל להשתמש שם אחד ולבקש מאמן לתת לך הדגמה מהירה. אם אתה מעוניין לקנות משלך הביתה מתגלגל, נקודת טריגר רשת קצף רולר הוא מועדף בקרב רצים.