גוף עליון תרגילים לרצים

כוח הגוף העליון הוא חיוני לרוץ חזק ללא פציעה . גוף עליון חזק יכול לעזור לנו לרוץ בצורה טובה יותר, למנוע פציעות, לרוץ ביעילות רבה יותר, ולהפחית עייפות. תוכלו אפילו למצוא כי פועל גבעות ואת ספרינטים להיות קל יותר כפי שאתה לחזק את הגוף העליון.

נסה לשלב את התרגילים האלה הגוף העליון לתוך השגרה שלך 2x בשבוע ואתה תתחיל להבחין הבדל הריצה שלך.

1 - איך לעשות Tripp דיפ

תרגיל זה יחזק את התלת ראשי , השרירים הפועלים על החלק האחורי של הזרוע, מהכתף ועד המרפק. כל מה שאתה צריך עבור התרגיל הזה הוא כיסא חסון או ספסל.

1. שב על קצה הספסל או הכיסא מאובטח, עם הברכיים כפופות. מקם את העקבים של הידיים שלך רוחב הכתפיים בנפרד על הכיסא. שמור על הגב ישר שלך ABS נמשך.
2. החלק את התחת שלך מהחזית של הכיסא ותומך במשקל שלך עם הידיים. הברכיים שלך צריך להישאר כפוף.
3. ישר את הידיים, אבל לשמור את המרפקים מעט כפוף.
4. לאט לכופף את המרפקים בחזרה כדי להוריד את הגוף לכיוון הרצפה עד המרפקים שלך הם על זווית של 90 מעלות. הגוף שלך צריך רק לנקות את הכיסא.
5. לדחוף למטה לתוך הכיסא ליישר את המרפקים, לחזור למצב ההתחלה שלך. זה משלים נציג אחד.
6. האם 10 עד 15 חזרות לכל קבוצה במטרה לעשות 2-3 קבוצות.

גרסה מתקדמת: במקום לשמור על הברכיים כפופות, להאריך את הרגליים שלך מולך, עם העקבים שלך מונח על הרצפה. אז לעשות 15-20 חזרות לכל קבוצה ושלים 2-3 קבוצות.

2 - דמבל עומד על כתף

העיתונות הכתף תקורה יעזור לעבוד הכתפיים שלך התלת ראשי. אם אתה חדש אימון כוח, להתחיל עם משקולות קל (3 עד 5 פאונד) ולאחר מכן לסיים את אלה כבדים (5 עד 10 ק"ג).

1. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
2. התחל עם משקולות בגובה הכתפיים, עם כפות הידיים שלך פונה קדימה.
3. דחוף את המשקולת מעל הראש עד זרועותיך מורחבות במלואן. באמצעות תנועה איטית, מבוקר, להנמיך את המשקולות על עמדות ההתחלה.
4. חזור על 15 עד 20 חזרות עבור קבוצה אחת.

השלם שתי קבוצות.

3 - איך לעשות דחיפה- up

הדחיפות הן תרגיל מצוין לחיזוק הגוף העליון לרצים. הם יעזרו לך לשפר את החוזק הכללי שלך, כמו גם לעסוק הליבה שלך. הנה איך לעשות דחיפה בסיסית:

1. להיכנס למיקום קרש עם הידיים ממוקמות נטוע מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד.
2. מקם את הרגליים שלך אבל אתה מרגיש הכי נוח - או קרובים זה לזה או קצת יותר רחוק. לתלות את עצמך על בהונות, כך שאתה איזון על הידיים והבהונות.
3. לאט לאט להוריד את הגוף עד החזה כמעט נוגע ברצפה.
4. אל תתנו את התחת שלך לשקוע או להיצמד בכל נקודה. שמור על הגוף שלך במצב קרש - קו ישר מכף רגל ועד ראש.
5. שאפו תוך כדי לכופף את המרפקים באיטיות והורידו את עצמכם עד שהמרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות.
6. תוך שמירה על הליבה הדוק, לנשוף כפי שאתה דוחף את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה. המשך לדחוף את הקרקע ממך עד הזרועות שלך כמעט במצב ישר שוב (אבל לא לנעול את המרפקים).
7. חזור על 15 עד 20 חזרות או רבים ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה.

שינוי דחיפה למעלה: אם אתה לא מוכן רגיל לדחוף למעלה, אתה יכול להתחיל על הברכיים כפופות. התחל על הידיים והברכיים, עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. עם הברכיים על הרצפה, נמוך יותר על הקרקע באותו אופן כמו תקן לדחוף, אבל אתה יכול להשתמש בברכיים, ולא את הרגליים, כדי לעזור לייצב את הגוף.

כפי שאתה התקדמות, אתה יכול להתחיל עם דחיפה בסיסית קופצים עבור רבים ככל שתוכל להשלים ולאחר מכן לעבור שונה לדחוף קופצים עבור שאר הקבוצה.

4 - כיצד לעשות תרגילי תקיפת תקורה

הנה עוד תרגיל נהדר כדי לחזק את התלת ראשי. אתה צריך מטומטם עבור זה. בחר אחד שאתה יכול להרים בנוחות מעל הראש שלך. כפי שאתה להתחזק, אתה יכול להשתמש משקולת כבד.

1. לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד. לעטוף את שתי הידיים סביב הידית משקולת להחזיק את משקולת מאחורי הראש שלך. השאר את כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
2. שמור את הכתפיים למטה ואת המרפקים קרוב ככל האפשר את האוזניים. שמור על הגב ישר, הכתפיים רגוע ו- ABS מעורב.
3. לאט לחץ על המשקולת כלפי מעלה על ידי הארכת הידיים שלך ישר מעל. ישר את המרפקים עד הזרועות שלך אנכית. המרפקים צריכים להיות מצביע קדימה ולהיות ישר אבל לא נעול. נסו לשמור את הזרועות העליונות על הרצפה לאורך התרגיל ואת המרפקים במפרקי הכתפיים. את משקולת צריך להיות ישירות מעל הראש שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה ואת משקולת תלויה אנכית מן הידיים.
4. לכופף את המרפקים בצורה איטית ומבוקר, להוריד את המשקולת מאחורי הראש. נסו לשמור על הזרועות העליונות נייחות ורק להזיז את אמות הידיים. הקפד לנקות את החלק האחורי של הראש. המשך לכופף את המרפקים עד שהם בזווית של 90 מעלות.
5. הרם לאט את המשקולת מעל לראשך.
6. חזור על 10 עד 12 חזרות עבור קבוצה אחת.

השלם שתי קבוצות.