מחקרים טובים ל- BCAA עבור 'דיאטות גזור'

BCAAs לשמר שריר בזמן שאתה מוריד קלוריות

חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) הם אחד המומחים הנחקרים ביותר והפופולריים ביותר לאימוני שרירים. BCAAs הוכחו כדי לעזור לממש מיובש נזק שרירים לעורר סינתזת חלבון שריר (צמיחת שרירים). הם קשורים גם לשימור מסת רזה במהלך "דיאטה לחתוך" אשר מגביל קלוריות ופחמימות במהלך אימון גופני נרחב. מבוגרים פעילים לספורטאים בדרך כלל יש מטרות כושר הכוללות השגת שריר תוך אובדן שומן. תהליך זה דורש שילוב של קלוריות חיתוך ופעילות גופנית למרבה הצער "מהווה סיכון לאובדן רקמות רזה, אשר יכול להגביל את הביצועים." זה המקום שבו BCAAs יכול לעזור ביותר ואנחנו הולכים להסתכל על איך הם נהנים לגוף במהלך הקלוריות הגבלה בשילוב עם אימון התנגדות כבד.

מה הם BCAAs?

חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) שייכות לקבוצה חיונית המכילה לאוצין, איזולוצין, ואלין. חיוני אומר הגוף אינו מייצר את חומצות האמינו והם חייבים להיות נצרך באמצעות התזונה היומית שלנו. זה נעשה בקלות לאכול בשר רזה או שתיית חלבון מי גבינה המכיל 25% BCAAs. אחוז גדול של חומצות אמינו מסועפות נמצאות בשרירי השלד שלנו והמחקרים הראו כי לאוצין אחראי על סינתזת חלבון השריר (צמיחת שרירים). זה לא פלא BCAAs הם "התוספים הנפוצים ביותר בקרב מפתחי הגוף הטבעי ."

BCAAs ופעילות גופנית

תרגיל הנגרמת נזק שריר (EIMD) מתרחשת במהלך אימון קשה ואנחנו בעצם קורעת את הרקמה הרזה שלנו. למחרת, תופעות לוואי של EIMD מורגשים באמצעות כאבי שרירים מוגברת, טווח מופחת של תנועה ותפקוד יחד עם נפיחות. חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) שצולמו לפני ואחרי האימונים הראו "לעורר סינתזת חלבון שריר המוביל להתאוששות שרירים לאחר אימון, ומאפשרת לצרכנים להתאמן יותר בעוצמה גבוהה יותר". משוב חיובי נוסף הוא ביצועים אתלטיים משופרים בנוסף שימור שרירים עם תוספת BCAA. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט דיווח BCAAs נלקח לפני ואחרי אימון התנגדות מואצת שריר התאוששות ושיפור תפקוד השרירים. מחקר נוסף על ידי האגודה הלאומית לחיסכון והתניה הראה חלבון מי גבינה המכיל 25% BCAAs קידם את השרירים הגדולים ביותר על פני 10 שבועות תקופה.

BCAA והגבלת קלוריות

חיתוך או "לחתוך דיאטות" פופולריים בקרב ספורטאים, אבל מבוגרים פעילים מנסה לרדת במשקל הם גם מיישמים את הטכניקה. דיאטה לחתוך מתייחסים להגבלת קלוריות ופחמימות במאמץ להפחית את הפחמימות חנויות כוח הגוף לשרוף שומן לדלק. מטרת האסטרטגיה היא לקדם אובדן שומן, אבל הבעיה עם הגבלת קלוריות מסכנת איבוד שרירים משמעותי גם כן. הגבלת קלוריות וחומרים מזינים חיוניים יכול גם להוביל לירידה בביצועים אתלטיים, מחלה מוגברת ופציעות אימון. צריכת חלבון לא מספיק פשוט לא עושה גוף פעיל פעיל ומקדם בזבוז שרירים ולא צמיחה. יש כמות גדולה של מחקרים המציינים כי "שימור מסת השרירים דורש לבלוע כמות מספקת של חלבון באיכות גבוהה ". ספורטאים רבים ומבוגרים פעילים מבחינה גופנית צורכים חלבון עם חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) כדי לעורר את צמיחת השרירים ולעזור בהתאוששות בפעילות גופנית . כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט ממצאים קליניים הראה תוספי BCAA תחת הגבלת קלוריות אימון התנגדות כבד שמר על מסת רזה ושיקום משופרת באמצעות אותו מראש ואחרי האימון. מסקנת מחקר אחרת המליצה על תוספות מזעריות של פחמימות על דיאטה "לחתוך" גם יעזור לשפר את הביצועים הספורטיביים.

_מקורות

_{כתב העת של רפואה ספורט כושר פיזי, מסועפת שרשרת חומצות אמיניות תוספת מקטין ירידה ביכולת לייצור חשמל בעקבות אימון כוח חריפה, Gee TI et al., 1/20/16}

_{כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט, בתכנון קבוצה אחת, עיוור, בהתאמה: תוסף חומצות אמיניות מסועפות והתאמת התנגדות שומר על מסת גוף רזה במהלך דיאטה מוגבלת קלוריות, וסלי דוד דודג'ון ואח ', 1/5/16}

_{כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט, נזק שריר המופעל על ידי תרגיל מופחת בזכרים מאומנים על ידי חומצות אמינו מסועפות: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלסבו, Glyn Howatson et al., 5/8/12}

_{האגודה הלאומית לחיסכון והתניה, ההשפעות של תוספי חלבון ותוספי חומצות אמיניות על ביצוע והתאמות במהלך עשרה שבועות של אימון התנגדות, Kerksick CM et al.}