"10 של" זורק "תרגילים כדי לשמור על כוח הזרוע וניידות
חלק מהפיזיותרפיסטים מאמינים שכל ספורטאי שמשתתף בספורט תקורה, כמו בייסבול או טניס, צריך ללמוד את תוכנית התרגיל 10 של Thrower. אז מה הוא 10 של זורק?
אם אתה ספורטאי אשר משתתף בספורט הדורש תנועות תקורה כמו לזרוק, אז אתה יכול להבין את כמות המתח ואת המתח שניתן להציב על הכתף שלך תוך כדי משחק הספורט שלך. ספורט כמו בייסבול או כדורעף ספורט מחבט לעיתים קרובות דורשים תנועות תקורה תכופות ולגרום לא מעט לחץ על הכתפיים שלך. זה מתח מוגזם עלול לגרום לכאב בכתף, וזה עלול לגרום ללבוש סוג פציעות השרוולים שלך rotator השרוול או labrum הכתף.
הוא אמר לעתים קרובות כי גרם של מניעה שווה קילוגרם של תרופה. מניעת פגיעה בספורט הוא החשוב ביותר כדי לעזור לך להישאר מעורב בפעילות הספורטיבית שלך זמן רב יותר עם פחות זמן אבוד.
אחת הדרכים כדי לסייע במניעת פציעות בעת ששיחק ספורט תקורה היא לשמור על טווח הולם של תנועה וכוח בשרירי הכתפיים. שרירים אלה, כלומר את שרירי השרוול rotator ואת המייצב (הכתף להב) מייצבים, לעזור להזיז את הכתף ואת הזרוע כראוי בעת ביצוע זריקת תקורה ומשרתים.
שרירים אחרים בזרוע שלך, כמו אלה אשר שומרים על המיקום של פרק היד שלך, הם חשובים כדי לעזור לשלוט על הזרוע שלך כמו שאתה פעל דרך בזמן לזרוק או לשרת כדור טניס או כדורעף.
אלה "Throwers 10" התרגילים עשויים לעזור לך לשמור על ניידות ויציבות נאותה של הזרוע, המרפק, והכתף במהלך ההשתתפות בספורט שלך. הם עשויים להיעשות גם כדי לעזור לך לשמור על הידיים שלך בריא לבצע משימות היומיום בבית הדורשים להגיע תקורה.
לפני שתנסה את התרגילים האלה, הקפד לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות. תרגילים אלה יכולים להתבצע 2-3 פעמים בשבוע. ביקור בפיזיותרפיסט המקומי שלך עשוי להיות גם כדי ללמוד את התרגיל הטוב ביותר עבור המצב הספציפי שלך.
1 - סיבוב החיצוני של הכתף
הכתף סיבוב חיצוני עם רצועת התנגדות הוא תרגיל פשוט, אך יעיל כדי לחזק את השרירים השרוול rotator שלך. כדי לבצע זאת, לאבטח רצועת התנגדות סביב ידית הדלת, לשמור על המרפק כפוף ב 90 מעלות ו תחוב לתוך הצד שלך, לאט לסובב את הזרוע החוצה.
החזק את עמדת הסיום למשך מספר שניות, ולאחר מכן אט אט לאפשר לזרוע לחזור למצב ההתחלה. בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות.
יותר
2 - כתף סיבוב פנימי
לאחר ביצוע סיבוב חיצוני, להמשיך לחזק את השרוולים השרוול השרוול שלך עם סיבוב פנימי הכתף. כדי לעשות זאת, פשוט להפוך את הגוף מסביב, לשמור את מרפק כפוף ואת תחוב לתוך הצד שלך, ולמשוך את הזרוע לכיוון הטבור שלך. שוב, לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות.
3 - חטיפת כתפיים
כדי לחזק את שרירי הכתפיים שלך המסייעים לתמוך במפרק במהלך פעילות תקורה, התחל עם היד שלך בצד שלך, להחזיק את רצועת ההתנגדות שלך, ולהרים אותו עד הזרוע שלך מקבילה עם הרצפה. החזק עמדה זו למשך מספר שניות, וחזר לאט אל מיקום ההתחלה. בצע כמה סטים של 10-15 חזרות.
4 - כתף אלכסון דפוסי
חיזוק שרירי הכתפיים שלך באמצעות דפוסי אלכסונית היא דרך יעילה להשתמש קבוצות שרירים שונים בו זמנית. זה מחקה תנועות בפועל כי אתה עלול להיתקל בעת השתתפות בספורט כמו בייסבול או טניס.
כדי לבצע תרגילים אלה, להדק את רצועת ההתנגדות שלך לראש הדלת, לתפוס את הלהקה עם היד שלך מעל הראש שלך, לאט לאט להביא את היד לכיוון הירך הנגדית שלך בתנועה אלכסונית.
בעוד היד שלך נע על פני הגוף שלך כלפי מטה לכיוון הירך שלך, לסובב את היד כאילו היית לשים חרב נדן. החזק בתנוחה זו למשך שתי שניות, ולאחר מכן שחרר לאט את מיקום ההתחלה.
חזור על התרגיל עבור 2-3 סטים של 10-15 חזרות.
- סיבוב חיצוני סיבוב
דרך חלופית לחזק את שרירי השרוול המסובב שלך ללא רצועת התנגדות היא לשכב על צד אחד עם זרוע שלך כפוף ב 90 מעלות המרפק שלך בצד שלך. התחל עם היד שלך מול הטבור שלך, ואז לאט לסובב את הכתף שלך כך היד שלך נע לעבר התקרה. החזק את המיקום העליון במשך כמה שניות, ואז לאט לאט בחזרה למצב ההתחלה.
תרגיל זה יכול להיות מאתגר יותר להיות מחזיק משקולת 1-3 קילו ביד.
בצע 2-3 קבוצות של 10-15 חזרות של תרגיל סיבוב חיצוני הכתף.
יותר
6 - תרגילי ייצוב נוקשה
כתף הכתף, או עצם השכמה, הוא שחקן חשוב בניידות הכתף שלך, וזה חיוני כדי להיות שליטה שריר טוב של השכמה שלך במהלך פעילויות תקורה.
אתה יכול לשפר את השליטה על ידי scapular על ידי ביצוע תרגילי התייצבות scapular נוטה. נוטה "אני", נוטה "T", נוטה "Y", ואת השורה נוטה כל יכול להתבצע עם היד תלויה על קצה המיטה שלך. משקולת במשקל 3 ק"ג יכולה לשמש כדי להוסיף התנגדות לתרגילי הייצוב שלך.
בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרו על כל תרגיל.
יותר
7 - מגבת פנימית סיבוב מתיחה
המגבת סיבוב הכתף למתוח ניתן לעשות כדי לשפר את הניידות הכוללת הכתף. זה חשוב בשלב שלאחר מכן של לזרוק או לשרת ההצעה בייסבול וטניס.
בצע זאת על ידי הנחת מגבת מאחורי הגב, ותופס אותו ביד אחת על הכתף שלך יד אחת מאחורי הגב. משוך בעדינות את ידך התחתונה על גבך ומעלה.
החזק עמדה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר לאט. חזור על התרגיל 10 פעמים.
יותר
8 - שרירי זרוע שרירי וחיזוק
שרירי הזרוע שרירי הזרועות בזרועות שלך לעזור לכופף וליישר את המרפק, בהתאמה. אך שני השרירים חוצים את מפרק המרפק ואת מפרק הכתף, כך ששניהם חיוניים במכניקה של הכתפיים והזרועות במהלך זריקת הפעילות.
Biceps curls ו triceps presses יכול להתבצע עם להקות התנגדות או משקולות חינם וניתן לעשות עבור כמה סטים של 10-15 חזרות.
9 - גמישות והרחבת פרק כף היד
אמות ידיים חזקות ופרקי הידיים חיוניים כדי לעזור לשלוט על המיקום של היד והיד שלך כמו שאתה מבצע משימות היומיום רבים כמו שאתה לזרוק בייסבול או לשרת כדור טניס.
שמור על הידיים חזק על ידי ביצוע כיפוף והרחבה עם משקולת של 2-3 קילו. להחזיק את המשקל עם היד שלך מונחת על השולחן עם היד על הקצה. לאחר מכן הרם את גב היד לכיוון התקרה תוך שמירה על אמת היד על השולחן. החזק את המיקום הזה לשנייה, ואז לאט לאט.
כדי לבצע כריתת היד, לסובב את היד שלך כך שאתה מחזיק את המשקל עם כף היד שלך למעלה. הרם לאט את כף היד שלך תוך שמירה על זרועך כנגד השולחן. תחתון לאט. בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרו על כל תרגיל.
יותר
10 - פרוסטציה וכף היד
התכווצות שורש כף היד ואת ההתייחסות מתייחס תנועה של הפיכת את היד מעל. ההטיה מכנה את כף היד שלך כלפי מטה לעבר הרצפה, ואילו supination מתייחס כף היד שלך להיות למעלה, כאילו אתה מחזיק קערה ביד שלך.
החזיק משקולת קטנה במשקל 2-3 ק"ג ביד עם קצה אחד של המשקל בכף היד. הניחו את אמת היד על השולחן, וסובבו לאט את היד מעל הגב ובחזרה. שליטה בתנועה כפי שאתה זז מן ההכתרה כדי supination.
חזור על התרגיל 2-3 קבוצות של 10-15 חזרות.