גוף תחתון תרגילים לרצים

אימון כוח יש יתרונות רבים עבור הרצים, ממניעת פציעה כדי לשפר את הסיבולת ואת המהירות. עושה קצת עבודה בגוף נמוך 2-3 פעמים בשבוע יכול לעשות הבדל עצום בביצועים שלך. הנה כמה יעיל הגוף התחתון תרגילים לעבוד לתוך השגרה שלך.

1 - זינוק קדימה

הטלטול קדימה הוא תרגיל נהדר לחיזוק quads שלך (הירכיים הקדמיות) ו glutes. כך תוכל לעשות זאת:

1. התחל על ידי עמידה עם יציבה טובה. הרגליים שלך צריך להיות רוחב עד הכתפיים בנפרד, ואת הזרועות שלך צריך להיות בצד שלך.
2. קח צעד גדול קדימה, שמירה על הגוף העליון ישר ככל האפשר (ראה תמונה).
3. השתהה עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע וברך הגב קרובה לרצפה.
4. שתי הברכיים צריך להיות כפוף על 90 מעלות. ודא את הברך הקדמית לא לעבור את בהונות.
5. שמור את העיניים שלך להסתכל ישר קדימה, לא להביט למטה.
6. חזרו למצב עמידה, רגליים חלופיות וחזרו. האם 3 סטים של 10-12 חזרות בכל צד.

קל מדי? לעשות את זה מאתגר יותר על ידי הוספת משקולות אור.

2 - סקוואט

Squats הם מהלך מצוין עבור רצים כי הם יעזרו לחזק את הירכיים, glutes, quads, hamstrings, ואפילו הליבה שלך. הנה איך לעשות סקוואט כראוי.

1. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
2. תסתכל ישר קדימה והחזק את החזה.
3. להאריך את הידיים ישר, עם כפות הידיים כלפי מטה
4. לכופף את הברכיים שלך לדחוף את התחת שלך ואת הירכיים החוצה ומטה מאחוריך כאילו אתה עומד לשבת על כיסא.
5. שמור על המשקל שלך על העקבים ולוודא הברכיים שלך לא לעבור את בהונות. העקבים שלך צריך להישאר על הרצפה עבור המהלך כולו.
6. תחתון את עצמך עד הירכיים שלך מקבילות לאדמה. הקפד לשמור על פלג הגוף העליון זקוף ולהרים את הזרועות שלך בזמן squats למטה.
7. ליישר את הרגליים וללחוץ את התחת שלך כפי שאתה חוזר למעלה לעמוד עומד. תביא את הידיים לצד שלך בדרך למעלה, שמירה על הכתפיים שלך בחזרה.
8. לעשות 3 סטים של 15 חזרות.

3 - תרגיל חמור בעיטות

חמור בעיטת תרגילים לעזור לבנות glutes חזקה או שרירי התחת. הנה מה לעשות:

1. התחל על הידיים והברכיים, כששרירי הבטן נמשכים לכיוון עמוד השדרה.
2. הרם את הרגל השמאלית שלך מאחוריך, שומר על הברכיים הימנית כפופות, והרים את הרגל עד שהיא נמצאת בקו אחד עם הגוף והרגל המתוחכמת שלך מקבילה לתקרה (ראה תמונה).
3. ואז להביא את הרגל השמאלית בחזרה למצב ההתחלה.
4. חזור על 12-15 פעמים על כל רגל.

4 -

הקיר לשבת הוא תרגיל גוף תחתון פנטסטי. תוכלו לבנות כוח וסיבולת ב quadriceps שלך (שרירי הירך), glutes (קת), ועגלים. הנה מה לעשות:

1. התחל עם הגב שלך על הקיר (או עץ אם אתה פעילות גופנית בחוץ נהדר) עם רוחב הכתפיים הרגליים שלך כשני מטרים מהקיר.
2. לאט להחליק את הגב לאורך הקיר עד הירכיים שלך מקבילות על הקרקע שלך הברכיים טופס זווית ישרה.
3. התאם את הרגליים כך הברכיים שלך ישירות מעל הקרסוליים שלך. הם לא צריכים להיות מעל בהונות שלך.
4. החזק את המיקום של 30 עד 60 השני ולשמור על שרירי הבטן שלך עוסקת. הגב צריך להישאר שטוח על הקיר.
5. חזור לתנוחת המוצא שלך על ידי דחיפה מעלה באמצעות הרגליים וחזור על התרגיל פעמיים נוספות.

קל מדי? נסה להגדיל את זמן ההחזקה שלך בחמש שניות תוך כדי הגדלת כוחך.

קשה מידי? נסה לזמן קצר יותר להחזיק עד שאתה יכול לבנות עד 30 שניות. התחל עם 10 שניות והמשך הוספת עוד חמש שניות ככל שהכוח שלך משתפר.

5 - מטומטם squat כדי לחץ תקורה

סקוואט זה קצת יותר מתקדם מאשר סקוואט רגיל וגם יעבוד הגוף העליון שלך. הנה מה לעשות:

1. להחזיק זוג משקולות בגובה הכתפיים עם המרפקים כפופות. מקם את כפות רגליך כלפי מטה.
2. שמירה על החזה זקוף, לכופף את הברכיים ולהוריד עד הירכיים שלך לפחות מקביל לרצפה. ישר את הידיים שלך כך המשקולות החוצה לפניך.
3. כמו עם סקוואט רגיל, לשמור על המשקל שלך על העקבים שלך ולוודא הברכיים שלך לא לעבור את בהונות. העקבים שלך צריך להישאר על הרצפה עבור המהלך כולו.
4. כאשר אתה עומד, לכופף את המרפקים ולחץ על המשקולות עד הזרועות שלך ישר מעל הראש.
5. חזור למצב ההתחלה כדי להשלים נציג אחד. לעשות 3 קבוצות של 10 חזרות.

6 - אלטרנטיבי אצן

לא רק זה תרגיל לבנות כוח הגוף התחתון שלך, אתה גם לעבוד על הסיבולת שלך. הנה מה לעשות:

1. התחל מלפנים לוח הקדמי. ודא את הידיים שלך מיושרים עם הכתפיים שלך.
2. תביא את הברך השמאלית לכיוון החזה שלך, אז אתה במצב התחלה של אצן. רגל ימין שלך צריך להיות המורחבת מאחוריך, עם בהונות על הקרקע.
3. ודא כי הרגליים שלך מצביע ישר קדימה, לא סובב חיצונית.
4. בתנועה מהירה אחת, להחליף את המיקום של הרגליים על ידי נהיגה הברך הימנית לכיוון החזה שלך ויישר הרגל השמאלית שלך. שמור את הברך בין הזרועות שלך - אל תיתן לזה לצאת מהמרפק.
5. החלף את תנוחות הרגליים שוב על ידי נסיעה בברך שמאל קדימה ויישר רגל ימין. ברגע שדחפת את שתי הרגליים קדימה, זה נציג אחד.
6. לעשות 2 קבוצות של 10 חזרות.

7 - מחליק סקאטר

אתה תרגיש את כוויות כאשר אתה עושה את זה וריאציה של להטות לאחור. הנה מה לעשות:

1. חצו את רגל שמאל מאחורי הרגל הימנית שלך כפי שאתה לכופף את הברך הימנית שלך למצב חצי squat.
2. להאריך את הזרוע הימנית שלך בצד שלך, ואת הנדנדה את היד השמאלית על הירכיים שלך .
3. קפיצה לצד, להביא את רגל ימין מאחוריך לעבור את המיקום של הזרועות שלך. זה נציג אחד.
4. המשך לקפוץ מצד לצד עד שתשלים 20 חזרות סה"כ.