בניית רגליים חזקות, באט
אני רואה הרבה גברים, בעיקר גברים צעירים, שגדולים בזרועותיהם, בחזהם ובכתפיהם וכמעט שוכחים את הרגליים ואת התחת. זה לא נראה טוב. אני חושד שרבים שמתאמנים ככה לא משחקים ספורט מכל סוג שהוא ומעוניינים רק בחולצת הטריקו.
עם זאת, אם אתה מעוניין ברגליים חזקות חזק בצד האחורי, היזהר כי הגוף התחתון אימון הרגל היא עבודה קשה.
Squats הם עבודה קשה ו squats יהיה הראשי שלך תרגיל הגוף התחתון ... אבל לא היחיד.
במאמר זה, אני מסתכל על איך אתה יכול לשנות את אימון הגוף התחתון עם התרגילים הטובים ביותר, כולל כמה שאולי לא ניסית לפני זה יוסיף מגוון תוצאות.
שיקולים טופס כללי עבור squats ו Deadlifts
רבים של תרגילים אלה יש דרישות טופס דומה. כל תרגיל שבו אתה מוריד או להעלות משקל, כולל משקל הגוף שלך, על ידי כיפוף על הירכיים עם הרגליים נטועים על הקרקע, דורש ליישם את כללים אלה טופס בטיחות ויעילות. כמו כן, צחצוח על המשקל הכללי של אימוני בטיחות .
- לשמור על הרגליים שטוח על הרצפה ולא להרים על בהונות או להרים את העקבים מהרצפה. זה לוקח קצת תרגול, אז אתה צריך להתאמן squats עם bodyweight רק עד שאתה מקבל נוח עם תנועה זו. אתה תרגיש כמו נופל לאחור בהתחלה. נסה את זה עם ספסל נמוך מאחוריך אם אתה רוצה מחסום בטיחות.
- נסו לא לקבל את הברכיים המורחבת על פני בהונות. כל עוד אתה שומר את העקבים האלה נטועים בתקיפות, הברכיים שלך בדרך כלל לא מקבל הרבה מעבר בהונות. גוף וגמישות יכולה להשפיע על זה, אז אל תדאג אם הברכיים להרחיב קצת.
- הגדר את הרגליים על רוחב הכתף חוץ עם העקבים נטועים מוצק על פני השטח. בהונות צריך להצביע מעט הברכיים לא צריך לעקוב פנימה או כלפי חוץ בזמן שאתה להרים או להוריד.
- שמור על הגב ישר. מתחילים לעתים קרובות למצוא עצה זו מבלבלת. זה לא אומר שאתה לא יכול לכופף את הירכיים, זה רק אומר שאתה לא צריך להגמיש את הגב על עמוד השדרה המותני או עמוד השדרה, כלומר, לכופף את הגב ואת עמוד השדרה בצורה מעוקלת. כאשר אתה לכופף את הירכיים לעשות squat או deadlift, את הגב נשאר ישר. ראה דוגמה גסה .
- אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג את זה נכון היא לעשות תנועה מכוונת החוצה עם התחת שלך כפי שאתה לכופף את הברכיים. דחף כי derrière החוצה כעדיפות ראשונה ואתה תקבל תחושה של הטופס הנכון עבור squat ולהרים סוג תרגילים. עיסוק זה ואתה לעולם לא להרים או להוריד משהו כבד שוב בבית כושר או בבית או בעבודה מבלי לעשות את המהלך הבסיסי הזה.
סקוואט יכול להתבצע לכל אחד מעומקים squat המתואר להלן.
סוגים שונים של squats
- משקל הגוף. סקוואט ללא משקולות היא תנועת התרגיל הבסיסית עבור כל סקוואט משוקלל נוסף. הכללים המתוארים לעיל חלים. זהו תרגיל נוח ושימושי שבו ניתן להשתמש במגוון של פעמים ומיקומים.
- ATG גוץ. אתה מוריד את כל הדרך עד כמה שאתה יכול ללכת. זה נקרא ATG או "התחת על הקרקע סקואט". אם השתמשת פעם אסלה אסיה או המזרח התיכון בור או היה צריך לעשות כמו דוב עושה **** ביער, אז אתה תהיה מכיר את זה סוג של כריעה.
- רבע מרובע. אתה יורד לנקודה שבה הרגליים העליונות והתחתונות שלך יוצרים 90 מעלות במפרק הברך. זה נקרא בדרך כלל רבע squat.
- סקוואט מקביל. ירידה לנקודה שבה החלק העליון של הירכיים (quads) הוא אופקי מקביל לרצפה נקרא סקוואט מקביל.
- חצי שפוף. כאשר אתה יורד עד לנקודה שבה פני הירך התחתונה (hamstrings) מקביל לרצפה, זה נקרא בדרך כלל חצי squat. קיימת וריאציה מסוימת במינוח.
חזרה ברבל סקואט
זהו המשקולת הסטנדרטית עם בר על הכתפיים. מאמנים מתקדמים יכולים לבחור בין מיקום גבוה או נמוך בר על הכתפיים.
אתה צריך מידה מסוימת של גמישות הכתף עבור סקוואט בחזרה barbell. אם אתה מוצא בר מיקום מאתגר מכל סיבה שהיא - כמו שאני עושה בגלל בעיות פגיעה בכתף - לבחור מתוך צורות אחרות squat להלן.
חזית ברבל
סקוואט הקדמי משתמש בצורה דומה כמו עבור סקוואט האחורי למעט אתה מחזיק את המשקולת על החזה. כמה טירונים לא מוצאים את זה קל במיוחד או בגלל הגמישות היד נדרש. יש אחיזה אלטרנטיבית מול סקוואט כי כמה למצוא קצת יותר קל. זה כרוך גלישת זרועות סביב הבר על הכתפיים.
מטומטם הכתף
טופס זה הוא די שימושי עבור אנשים שאינם יכולים להתמודד עם משקולות כבדים בחלק האחורי או עמדות הקדמי. בטופס זה, משקולת משקולת מוחזקים על הכתפיים באחיזת פטיש ונחה על הכתפיים. זה עובד די טוב ומאפשר משקל שימושי להיות מנוצל.
חזית ברבל או משקולת לתלות סקואט
אני משתמש בתרגיל זה באופן קבוע, אם כי מבחינה טכנית הוא נוטה להפוך צורה של דדליפט. זה לא משנה איך קוראים לזה, הנה איך לעשות את זה.
- לעמוד עם משקולת (או משקולות) תלויים מלפנים בירכיים - או צד למשקולות אם מעדיפים.
- כרע למטה נמוך ככל שאתה יכול ללכת (ATG) ולחזור לעמוד עומד. השתמש בטופס טוב כמתואר לעיל.
- האם קבוצות של 8 או 12 חזרות.
עם משקל מאתגר, התרגיל הזה יעבוד קשה.
ברל אחורי לתלות סקואט (גרזן גרזן)
המיושן המיושן, שלא נראה הרבה במכוני כושר בימים אלה, הוא גרסה אחורית של החלקה הקדמית התלויה. משקולת ממוקמת מאחורי הרגליים ואת squat מבוצע ATG. זה נשמע (וגם נראה) מוזר אבל עובד היטב בפועל.
סטאף-לגד דדליפט (רומנית)
לפעמים נקרא דדליפט רומני, זה תרגיל נהדר עבור hamstrings ו אחורית שרשרת כולל התחת, הגב התחתון, הירכיים, ואפילו ABS. הנה איך.
- להרים משקולת מן הרצפה אל הירכיים.
- להוריד את הבר תוך שמירה על הרגליים יחסית נוקשה. כלומר, לא לכופף את הברך כפי שהיית עושה בתנועת סקוואט.
- זכור לשמור על הגב ישר.
- להנמיך את המשקל - אתה יכול גם להשתמש משקולות כבדים - עד שאתה מרגיש למתוח את hamstrings. אם אתה נוקשה בגב התחתון, לכופף את הברכיים מעט, כך שאתה מקבל קצת עומק בתנועה. כמה נמוך אתה הולך תלוי הגמילה, הירך, והגמישות חזרה ביחס לדרישה שלך לשמור על הגב ישר. אתה יכול לגעת ברצפה אם אתה רוצה.
- האם קבוצות של 8-12 חזרות.
בוקר טוב
בתרגיל בוקר טוב , אתה משתמש משקולת על הכתפיים, או שאתה יכול להחליף עם משקולות מנוחה על הכתפיים כמתואר לעיל. התנועה היא כיפוף של ירכיים עם רגליים ישרות בתנועה קידה שממנו השם נלקח. זה תרגיל נחמד עבור hamstrings ואת השרשרת האחורית.
לחץ על הרגל
העיתונות הרגל הרגילה היא תרגיל פופולרי אבל זה יכול למקם את הגב במצב פגיע אם אתה לא לדחוף את הגב על כרית האחורי. בנוסף, אתה באמת לא רוצה לנסות עבור משקולות מקסימלית על המכונה הזאת בגלל הלחץ על הגב התחתון. אחרת, עבור האימון הכללי, זה הרגל טובה תרגיל התחת.
מזחלת גרזן לפשוט
מזחלת המזח הוא פחות או יותר ההפך של מכונת הרגל הרגל. במקרה זה, המשקל הוא על הכתפיים שלך ואתה דוחף את הרגליים. אני אוהב את זה יותר טוב מאשר את הרגל כי היא מציבה את הגב במצב נוח יותר.
מכונת הארכת רגל
את מכונת הארכה הרגילה הרגל אינה אהובה על ידי כמה רשויות כי זה כוחות הברך לתוך מסלול קבוע, אשר יש אומרים יכול להיות מסוכן . אפילו המאפשר ביקורת זו, היא בשימוש נרחב בשיקום הברך. כמו רבים מן הסוגיות הללו, הסכנה עשויה להיות רק בקצוות של משקל וחזרה. בשימוש במצבי גמילה, עומסים קלים יותר חזרות מתונות יספק אמון טוב עבור השרירים quadricep של הירכיים הקדמיות.
העלאה - מכונה או עקב עולה
העגל מורם את שרירי העגל - כמובן. אם אתה עושה מספיק לרוץ מכל סוג שהוא - sprints, למרחקים ארוכים או צוות הספורט - אין זה סביר כי תקבל ערך רב מן העגל להעלות את התרגיל כי פועל מפתחת את העגלים היטב. עם זאת, כללתי את זה כאן כי bodybuilders כנראה יש קצת להשתמש בו והוא עושה את המטרה של הרגל התחתונה באופן ספציפי יותר מאשר תרגילי הרגל אחרים.
גרגרי חזה גלוט- Ham מעלה או תלתלים הפוך נורדי
אני בכוונה השמיט את הרגל הרגילה תלתלים תרגילים עבור hamstrings. תלתלי רגל נעשים בדרך כלל על מכונה שבה אתה קרס את הקרסול מתחת לבר ולהרים משקל בתנועת הברך הברך עם עקב לכיוון הקת. תלתלי הרגליים אינם ברשימת התרגילים הטובה ביותר של הגוף התחתון.
מפתחי הגוף אולי צריך לעשות אותם עבור דרישות שריר ההגדרה, אבל אני מעדיף את התרגילים המפורטים לעיל בתוספת בתוספת גלוטן-חזיר עבור hamstrings עדין כי הם הקללה המוחלטת של ספורטאים מקצועיים גברים ונשים.
קרא עוד במאמר שלי על hamstrings .
תוכניות גוף תחתון
- אם אתה עושה שגרת ספליט שבו אתה עושה העליון ואת הגוף התחתון workouts בימים שונים, לעשות לא יותר מאשר שישה תרגילים אלה בפגישה כוללים תרגיל squat בבחירה זו.
- בהתאם הכושר שלך, אתה יכול לעשות 3 עד 5 סטים של 8 עד 12 תרגילים כמו שגרת הכושר הכללית כוח הכוונה שווה ושרירים.
- שתי פגישות בשבוע עם יומיים בין האימון צריך להיות מספיק כדי לאפשר התאוששות.
- אם אתם משלבים את אלה תרגילי גוף תחתון בגוף מלא של הגוף העליון והתחתון במשך 3 או 4 ימים בשבוע, ייתכן שיהיה עליך להפחית את קבוצות ל 3 כדי לא להגזים באימון.
קרא על יסודות אימון משקולות אם אתה צריך מידע רקע נוסף על העקרונות והפרקטיקות של אימון משקולות.