כמה סטים אתה באמת צריך לעשות?
קשה להאמין שיש עדיין כל כך הרבה דעות שנויות במחלוקת על התרגיל, אבל כשזה מגיע לאימוני כוח יש הרבה דעות סותרות. יש משקולות חופשיות לעומת מחלוקת מכונות , ואל תשכח את נושא החלבון כי אף פעם לא נראה להגיע לפתרון. וכמובן, יש את השאלה כמה קבוצות אתה צריך לעשות כדי לקבל את רוב התוצאות.
כמה מאמנים ממליצים לעשות בכל מקום בין 3 ל 5 קבוצות עבור רווח מקסימלי, בעוד שאחרים אומרים בדיוק ההפך; כי קבוצה אחת היא רק טוב כמו שניים. האם קבוצה אחת טובה יותר מאשר קבוצות מרובות בפעילות גופנית? מי צודק?
סט אחד מול Multi-Set הדרכה
הדעות הסותרות לגבי כמה קבוצות הוא הטוב ביותר נובעת עקרון עומס יתר . מחקרים מראים כי על מנת לקבל כוח וגודל, יש צורך להעמיס את השרירים שלך - לדחוף אותם מעבר ליכולת הנוכחית שלהם.
מתוך תיאוריה זו, אנו יודעים כי אינטנסיביות היא המפתח לחוזק כוח. אז השאלה היא: אתה יכול לקבל את סוג של אינטנסיביות אתה צריך מתוך סט אחד? כמה אנשים חושבים שזה לא משנה אם אתה עייף השרירים שלך קבוצה אחת או מספר קבוצות, כל עוד השרירים שלך חווים רמה מספקת של תשישות.
אם שמעתם עצה מבלבלת, לא היינו מופתעים. תוצאות המחקר, כמו גם ההמלצות, השתנו במשך השנים.
מחקר שפורסם בשנת 1999 מצא כי לא היה הבדל משמעותי בכוח או מסת שריר כתוצאה ממספר יחיד לעומת קבוצות מרובות. זה היה ואחריו מחקר 2002 אשר הגיע למסקנה כי מיומנים מאומנים לקבל יותר כוח הרווחים מתוך אימון מרובה להגדיר בניגוד אימון קבוצה אחת. מחקרים שונים אלה הצביעו על כך שמתחילים יכולים לקבל חוזק מוצק ורווחי שרירים עם אימון קבוצה אחת, בתנאי שהם מאתגרים את השרירים שלהם עם משקל מספיק, אך אנשים מנוסים עם אימוני משקולות עשויים להזדקק לערכות נוספות כדי לשפר את חוזק השריר ואת הרווח
למרבה המזל, נעשו מחקרים נוספים המוסיפים יותר אור לתחום המתמשך הזה של מחלוקת. מחקר שנערך בשנת 2009 מצא כי 2 עד 3 קבוצות לכל תרגיל היה קשור עם עלייה של 46% יותר כוח מאשר 1 מוגדר בשני מאומנים ולא מאומנת הנושא, וכן מחקר 2010 הראו באופן דומה עלייה של 40 אחוז יותר שריר היפרטרופיה (צמיחה) ונושאים לא מאומנים שהשלימו קבוצות מרובות. לבסוף, מחקר שנערך בשנת 2015 הראה תגובה מינון (טוב יותר את מספר גבוה יותר של קבוצות) כאשר מסתכלים 1 סט, 3 קבוצות, ו 5 סטים לגבי רווח כוח, סיבולת שריר, ואת שריר הזרוע היפרטרופיה.
את היסודות של קבוצה אחת הדרכה
בעוד מספר קבוצות עשוי לגרום את הרווחים הגדולים ביותר כוח, קבוצה אחת אימון עדיין יכול להיות בחירה טובה עבור אנשים רבים ללא קשר לרמת הכושר. היתרונות של אימון קבוצה אחת הם כי זה:
- נהדר למתחילים. למתחילים יהיה להפיק את המרב של אימון קבוצה אחת וזה הדרך המושלמת להתחיל, ללמוד איך לעשות את המהלכים עם צורה טובה תוך הימנעות overdoing זה.
- חוסך בזמן. זה לוקח פחות זמן לעשות קבוצה אחת של כל התרגיל לעומת 3 או יותר קבוצות, כך שאתה יכול בקלות לסחוט באימון קצר, גם כאשר אתה קצר בזמן.
- שיפור משפר. אנשים נוטים יותר להישאר עם מימוש התוכנית כאשר הם לא צריכים להשקיע שעות בחדר הכושר.
- קל לשנות את האימונים שלך. אתה יכול בקלות לשנות את האימון על ידי החלפת תרגילים חדשים כאשר אתה מקבל משועמם או כאשר הגוף מפסיק להגיב.
מה שהופך את אמון יעיל ויעיל
אם תחליט ללכת עם אימון קבוצה אחת, אתה באמת צריך לעבוד קצת יותר קשה כדי לוודא שאתה מקבל הכל מתוך כל נציג. התמקדות על מה שאתה עושה יכול להבטיח כי כל שנייה של ספירת האימון שלך.
- הפוך אותו לאימון איכותי. קח את הזמן שלך בכל נציג להתמקד השריר שאתה עובד.
- דגש על התרגיל. לעשות כל חזרה אחת עם צורה מושלמת: לא jerking, מקפץ, slumping או רמאות.
- השתמש משקולות כבדים. כדי לעייף את השרירים שלך, אתה צריך להיות הרמת משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות (איפשהו בין 8-15). אם בסוף קבוצה שלך אתה יכול להמשיך, זה סימן שאתה צריך להגדיל את המשקל שלך.
- התקדם לאט. השימוש במומנטום פירושו שאינך מגייס את כל סיבי השריר . עבור כל חזרה, לספור עד 4 במהלך שלב ההרמה וההורדה של התנועה.
- חשוב מאמץ מקסימלי. זכור, אתה רק עושה סט אחד, אז ללכת כל החוצה תוך שמירה על המגבלות שלך ואת היכולות.
- חימום. קבל את השרירים מוכנים על ידי עושה לפחות 5-10 דקות של cardio או על ידי ביצוע חם להתחמם ערכות של כל תרגיל.
- מנוחה. תנוח לפחות יום אחד בין פגישות כוח.
שורה תחתונה
אם אתה באמת הולך על רווחי כוח, סיבולת שריר, שריר היפרטרופיה, מספר קבוצות יש יתרון. עם זאת, ישנם יתרונות של קבוצה אחת workouts עבור אנשים רבים, ויש דרכים שאתה יכול לעשות אלה קבוצות יחיד לטובתך. ביצוע אמון שלך הוא יעיל ויעיל יכול ללכת לאורך הדרך להגיע המטרה כושר שלך לא משנה את מספר קבוצות אתה בעצם להשלים.
> מקורות:
> קריגר, ג 'יי יחיד לעומת קבוצות מרובות של ההתנגדות תרגיל עבור היפרטרופיה שריר: מטה ניתוח. כתב העת של חוזק והתניה מחקר . (24) 4: 1150-9.
> Krieger, J. יחיד מול קבוצות מרובות של תרגיל ההתנגדות: רגרסיה מטה. כתב העת של חוזק והתניה מחקר . 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. מינון של 1, 3, ו -5 סטים של תרגיל התנגדות על חוזק, סיבולת שרירים מקומית, והיפטרופיה. כתב העת של חוזק והתניה מחקר . 2015. 29 (5): 1349-58.