סיבים תזונתיים וכמה אתה צריך

סיבים נמצא בקירות התא של צמחים, כולל הצמחים שאתם אוכלים. סיבים פונקציות כמו שלד עבור הצמחים כדי לסייע בשמירה על הצורה והמבנה. סיבים טובים גם עבור אנשים, אבל לא בגלל שהוא מכיל חומרים מזינים - למעשה, אנזימי העיכול האנושי לא יכול לשבור סיבים כמו פחמימות, שומנים, וחלבונים.

מאז סיבים לא יכול להיות מתעכל, זה לא יכול להיות נספג כמו חומרים מזינים אחרים, כך שהוא עובר דרך המעי הדק לתוך המעי הגס.

זה טוב כי זה מוסיף בתפזורת על הצואה, מה שהופך חיסול קל יותר ומסייע לשמור על המעי הגס בריא. הפרעות מסוימות - כמו סטייה, עצירות ואי סדירות - עשויות להיות קשורות עם צריכת סיבים לא מספקת.

בעקבות דיאטה עשירה בסיבים עשויה לעזור לך לרדת במשקל . כנראה בגלל הסיבים של מזונות עשירים בסיבים עוזר לך להרגיש מלא יותר.

סיבים הוא גם טוב לבריאות העיכול הכוללת כי חיידקים ידידותיים לחיות המעי הגס שלך סוגים מסוימים של סיבים, יצירת שרשרת שרשרת מועילה בשרשרת קצר המסייעים לשמור על קירות המעי בריא. (למרבה הצער, זה גם גורם להיווצרות של גז מעי - אבל יש דרכים להתמודד עם זה).

סיווג מסיבי - מסיס ולא מסיס

אחת הדרכים לסווג את הסיבים היא באיזו קלות הוא מתמוסס במים. סיבים מסיסים מתמוסס במים, אשר מסייע ריכוך צואה, מה שהופך אותם קל יותר לחסל מהגוף. סיבים מסיסים נמצא שיבולת שועל, פירות הדר, תפוחים, שעורה, פסייליום, זרעי פשתן ושעועית.

סיבים מסיסים נמצא דגנים מלאים, אגוזים, סובין חיטה וירקות. זה סיב לא להתמוסס במים, ולכן זה עוזר להעביר חומר דרך המעי הגס מהר יותר על ידי הגדלת עיקר הצואה. זה יכול להיות מועיל לאנשים הסובלים עצירות או אי סדירות. דיאטות עשירות בסיבים בלתי מסיסים עשויות גם הן להקטין את הסיכון לסוכרת.

מה הופך סיבים?

סיבים תזונתיים מורכבת משילוב כלשהו של תאית, hemicellulose, ליגנין, פקטין, chitin, חניכיים, בטא גלוקן, עמילנים עמיד. הנה מבט על כל רכיב:

תאית ו Hemicellulose

תאית היא סיבים תזונתיים מסיסים, והוא עשוי לשמש גם סיבים פונקציונליים. תאיים הם שרשרות ארוכות של מולקולות גלוקוז ונמצאות כמרכיב מרכזי בקירות התא של הצמחים.

החיידקים בדרכי העיכול שלך לא יכולים לתסיס תאית גם כן, ולכן הפונקציה העיקרית של תאית היא להגדיל את הצואה בכמות גדולה ולהקטין את הזמן הדרוש לחומר הצואה לעבור דרך המעי הגס. מזונות המכילים כמויות משמעותיות של תאית כוללים סובין, קטניות, אגוזים, אפונה, שורשים, כרוב ועור תפוחים.

Hemicellulose נמצא סובין, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. במקום שרשראות ישרות ארוכות (כמו תאית), הממיסלולוזה עשויה להיות בעלת שרשרות צדדיות וענפים. בגלל וריאציות אלה, כמה hemicelluloses הם מסיסים במים, וחלקם מסיסים, ועוד כמה צורות מותססים על ידי חיידקים בעוד אחרים אינם.

עֵצָן

ליגנין יש הרבה ענפים של כימיקלים הנקראים פנולים ולא מולקולות סוכר. פנולים נלמדים כיום למגוון של השפעות בריאותיות, כולל פעולות נוגדות חמצון.

ליגנין הוא מסיס במים ובלתי ניתנים לעיכול על ידי החיידקים הידידותיים. מקורות מזון כוללים שורש ירקות, חיטה, זרעי יער.

פקטין

אם אי פעם עשה ריבות או ריבות בבית, יש לך כנראה השתמשו pectin כדי לסייע פרי הג'ל שלך. פקטין הוא עוד סיב מסיס במים המצוי בקירות התא של הצמחים. אבל זה לא עושה טוב צואה bulking סוכן כי זה סיב האהוב על חיידקים ידידותיים במעיים שלך כדי תסיסה, כך מעט מאוד עובר דרך המעי הגס. פקטין נמצא בתפוחים, קטניות, אגוזים ופרי הדר.

צ'יטין

Chitin דומה תאית כי זה מסיס במים, מורכב שרשראות גלוקוז.

אבל יש גם חומצות אמינו מחובר, דומה חלבונים. Chitin נמצא לא רק בצמחים אלא גם של שלדים של חרקים ופגזים של סרטנים.

חֲנִיכַיִם

החניכיים מסיסים במים המופרשים על ידי צמחים כאשר הם פגומים. החניכיים משמשים בייצור מזון כמו עיבוי סוכנים gelling. דוגמאות של חניכיים כוללים מסטיק guar, מסטיק חניכיים, מסטיק ערבית מסטיק xanthan.

בטא גלוקן

בטא גלוקן הוא סיבים תזונתיים מסיסים במים הנמצאים בשיבולת שועל ושעורה, וזה משמש לעתים קרובות סיבים פונקציונליים ומוסיפים מזון. בטא גלוקנים הוכחו כדי להפחית את רמות הכולסטרול ולעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם.

עמילן עמיד

עמילן עמיד הוא באמת עמילן , אבל זה נחשב סיב כי עמילאז - האנזים כי שובר עמילן ליחידות גלוקוז הפרט - לא עובד על סוג זה של עמילן. עמילן עמיד יכול להתרחש כמו עמילן לכודים בתוך קירות התא של צמחים או עשוי להיווצר במהלך בישול או עיבוד מזון.

אוקיי - אז כמה סיבים אני צריך?

על פי המכון לרפואה:

הצריכה המומלצת עבור סיבים סה"כ למבוגרים 50 שנים ומעלה מוגדר ב 38 גרם לגברים ו 25 גרם לנשים, ואילו עבור גברים ונשים מעל 50 הוא 30 ו - 21 גרם ליום, בהתאמה, עקב ירידה בצריכת המזון.

האם אתה צריך לדאוג מקבל את סוגים שונים של סיבים? כנראה שלא. כל עוד אתה אוכל מגוון רחב של מזונות עשירים בסיבים כגון דגנים, אגוזים, קטניות, פירות וירקות, תקבל הרבה סיבים מסיסים ולא מסיסים.

אה וזכור אמרתי כי כמה סיבים עלול לגרום גז? אנשים שיש להם כעת דיאטות סיבים נמוכים אולי ירצו להגדיל את הצריכה היומית של מזונות עתירי סיבים לאט, כי סיבים מסוימים עשויים להגדיל את הגז ואת bloat. במשך הזמן, הגוף שלך מתאים את צריכת הסיבים מוגברת ואת גז bloat יקטן.

_{מקורות:}

_{"דיאטה התייחסות צריכת אנרגיה, פחמימות, סיבים, שומן, חומצות שומן, כולסטרול, חלבון, חומצות אמינו." המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית. 05 בספטמבר 2002.}

_{גרופר אס, סמית 'ג' ל, Groff JL. "תזונה מתקדמת ומטבוליזם אנושי". מהדורה שישית. בלמונט, קליפורניה Wadsworth פרסום ושות ', 2013.}