לעתים קרובות אני שומע רצים, "מה ארוחת הבוקר הטובה ביותר לאכול לפני ריצה ארוכה?" מה שאתם אוכלים בבוקר של הריצות הארוכות שלכם לא צריך להיות שונה מארוחת הבוקר שלכם בבקרים רגילים. בשני המצבים, אתה רוצה להתחיל את היום עם הזכות מאוזנת, מזין ארוחה.
בין אם אתה פועל או בראשותו לעבודה או לבית הספר, המפתח לבניית ארוחת בוקר בריאה הוא איזון.
נסו לשלב לפחות שלוש קבוצות מזון שונות לתוך הארוחה. כמו כן כדאי לנסות לשלב כמה חלבון, פחמימות מורכבות, וסיבים כדי לספק אנרגיה ולעזור לך להדוף את הרעב.
המום רעיונות על מה לאכול? הנה כמה הצעות עבור ארוחות בוקר מהיר ומזין כדי לעזור דלק שלך פועל.
1. שיבולת שועל עם יוגורט: הכן מנה אחת מנות מיידיות שיבולת שועל עם למעלה 1 כוס שומן ללא יוגורט וניל 2 כף צימוקים. זוג עם 8 גרם סידן מועשרים, מיץ תפוזים תוספת עיסת.
2. אפל וגבינה: זוג תפוח בגודל בינוני 1 עד 2 אונקיות של קוביות גבינת צ 'דר ו 1/4 כוס אגוזי מלך או שקדים.
3. בר אנרגיה בננה: חפש דגני בוקר / אנרגיה כי יש לפחות 3 עד 5 גרם של סיבים ו 10 גרם של חלבון. Odwalla, Kashi GoLean, KIND, ו TruSoy הם כל האפשרויות הטובות. תפוס גם בננה לארוחת בוקר מהירה אך בריאה.
4. Smoothie: עם רק כמה מרכיבים כגון גרגרים קפואים, יוגורט, ומיץ, אתה יכול להשרות את חלקה ומזין טעים בתוך דקות ספורות.
נסו אחד מתכונים אלה בריא בריא .
5. חמאת בוטנים על הלחם: למעלה שתי פרוסות לחם תבואה לבבי עם 1 כף חמאת בוטנים. יש כוס אחת של יוגורט ללא שומן ו 8 גרם של מיץ תפוזים כדי לאזן את זה.
6. דגנים עם חלב: לארוחת בוקר מהירה, יש 2 כוסות מבושל דגני בוקר עם 1 כוס חלב 1% או חלב סויה מבוצר, יחד עם 1/2 בייגל דגנים מלאים עם 1 כף חמאת בוטנים 8 גרם מיץ תפוזים.
7. יוגורט יוגורט Parfait: אם אתה צריך חלופה מהירה יותר כדי חלקה, לדלג על בלנדר ופשוט לערבב פירות יוגורט יוונית. שים 3/4 כוס יוגורט יוגורט דל שומן או גבינת קוטג 'בקערה או כוס. למעלה עם 1 כוס של אננס chunks, אוכמניות, או פפאיה ומפזרים 1 כף נבט חיטה קלוי.
8. Waffle עם פירות ויוגורט: למעלה waffle גרגר כולו (סוג קפוא בסדר) עם למעלה ½ דל שומן יוגורט 1 כוס תותים, פטל, או פטל שחור.
9. ארוחת בוקר מהירה בוריטו: מקציפים את ארוחת הבוקר על ידי מילוי טורטיה מלאה חיטה עם ביצים מקושקשות (ביצה אחת או שני חלבונים), קומץ פלפל אדום קצוץ וכפית אחת של גבינת צ'דר.
10. מאפין אנגלית עם פירות: למעלה מאפין או מאפה טוסט מלא עם 1 כף גבינת שמנת ללא שומן ופרוסות תותים.
11. חמאת בוטנים / סנדוויץ 'בננה: מורחים חמאת בוטנים על גבי לחם מחיטה מלאה ומניחים בננות פרוסות. מניחים עוד חתיכת לחם מחיטה מלאה ומבלים.
12. גבינת קוטג 'בקערת פירות: סקופ 1/2 כוס גבינת קוטג' דלת שומן לתוך מלון או חצי דבש.
הכלל החשוב ביותר הוא לוודא שאתה לא לדלג על ארוחת הבוקר. לא רק ארוחת בוקר בריאה דלק שלך פועל, אבל זה באמת יכול לעזור לך לרדת במשקל .
מחקרים הראו כי אנשים באופן קבוע לאכול ארוחת בוקר למעשה לשקול פחות.
ראה גם: