איך לקחת הפסקה קצרה הליכה קצרה
מה אתה יכול לעשות ב 15 דקות? אתה יכול לקבל התחלה טובה על הפעילות הגופנית שאתה צריך כל יום לבריאות טובה כושר - ואתה יכול לשרוף עד 100 קלוריות.
למה ללכת במשך 15 דקות?
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה מהירה לשמירה על כושר גופני . הם אומרים שאתה יכול לעשות את זה בפגישות של לפחות 10 דקות.
15 דקות הליכה ייתן לך את הזמן הנכון כדי להתחמם בקצב הליכה מהירה. על ידי נהנה שני או יותר 15 דקות הליכה במהלך יום העבודה או יום הלימודים, אתה יכול להשיג מטרה זו.
15 דקות הליכה שורף קלוריות . מספר הקלוריות שאתה שורף תלוי כמה רחוק אתה הולך ב 15 דקות וכמה אתה שוקל. השתמש בתרשים קלוריות הליכה כדי למצוא את המספר שלך.
לקיחת הפסקות הליכה לאורך היום מסייעת לקרב חוסר פעילות ואת הסיכונים הבריאותיים של ישיבה ארוכה מדי . מחקר זה מראה יותר ויותר את הסיכון הבריאותי שלו.
נעלי הליכה בריסק
כדי להפיק את המרב מה -15 דקות הליכה, החליפו נעליים אתלטי. אתה עדיין יכול ליהנות 15 דקות הליכה ללבוש את השמלה שלך או נעלי עקב, אבל אתה תהיה הטובה ביותר להיות מסוגל להשיג קצב הליכה מהירה עם נעלי ספורט.
15 דקות הליכה: דקות חם
התחל כל אימון על ידי הליכה בקצב קל במשך דקה עד שלוש דקות. אם אתה יושב כבר זמן מה, זה נותן לך הזדמנות להירגע את השרירים שלך ולהתכונן לקצב מהיר יותר.
- בדוק את תנוחת הליכה : אתה תקבל את היתרונות ביותר של הליכה אם יש לך יציבה זקוף טוב, מוצץ הבטן שלך תחוב התחת שלך.
- הרפי את הכתפיים שלך, במיוחד אם אתה כבר כפוף על המחשב או עבודה שולחן. לעשות כתף רול ומשיכת כתפיים כדי לוודא שאתה משחרר אותם.
- העיניים שלך צריך להסתכל קדימה, לא למטה על הקרקע או בטלפון הסלולרי שלך. זה יקטין את המתח על הצוואר והכתפיים שלך ולאפשר לך לקחת נשימות מלאות, עמוק .
- ייתכן שתרצה לעשות מתיחות לפני או אחרי ההליכה שלך. אם אין לך זמן עבור שגרת מתיחה, מומחים רבים אומרים שזה יכול להיות פעילות משלו נפרד האימונים שלך הליכה .
15 דקות הליכה: מצב יציב בריסק Walk
אחרי דקה החימום שלך, להרים את הקצב ללכת בקצב מהיר. זהו קצב שבו אתה נושם כבד מהרגיל אבל עדיין מסוגל לנהל שיחה.
אתה רוצה להשיג קצב הלב של 50 עד 70 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך. כדי לראות אם אתה בטווח זה, השתמש תרשים קצב קצב הלב כדי לברר מה המספרים צריך להיות מבוסס על הגיל שלך. לאחר מכן לקחת את הדופק לאחר 10 דקות הליכה כדי לראות אם אתה להשיג את הרמה.
שמור את הרגע האחרון של ההליכה שלך להאט לקצב קל.
15 דקות הליכה: מהירות מרווחים
אתה יכול להוסיף מרווח מהירות לטיול שלך כדי לקבל את קצב הלב עד לרמה גבוהה יותר לפוצץ את קורי העכביש הנפשי. אחרי רגע החימום שלך, קח את ההליכה לקצב מהיר וחזק במשך חמש דקות. ואז לקחת את הקצב שלך עד הליכה הכי מהר שאתה יכול במשך 30 שניות.
איטי חזרה לקצב מהיר במשך שתי דקות. חזור על הליכה במהירות האפשרית שלך למשך 30 שניות. איטי לקצב המהיר במשך חמש דקות. לסיים עם קצב קל למשך דקה אחת.
15 דקות הליכה: מדרגות
אתה יכול גם להוסיף אינטנסיביות לטיול שלך על ידי כולל מדרגות או גבעה תלולה. לתכנן את המסלול שלך, כך שתוכל לקבל חימום של הליכה בקצב קל במשך לפחות דקה אחת ולקחת את ההליכה שלך בקצב מהיר במשך כמה דקות לפני שתכלול את המדרגות או הגבעה. הוסף שתי טיסות או יותר בכל פעם עבור פרץ של 30 שניות עד 1 דקות של אינטנסיביות האימון שלך.
סדר את הטיול שלך כך שתוכל לכלול טיסות מדרגות לסירוגין עם הליכה מהירה במשך שלוש דקות.
אם אין לך מדרגות, אתה יכול להשתמש דריכה למעלה ולמטה מן המדרכה גבוה במשך 30 שניות בכל פעם. מדרגות העבודה את extensors הירך, gluteus maximus, hamstrings יותר אינטנסיבי מאשר הליכה ברמה.
עבודה על טופס ההליכה שלך
אם אתה מתקשה לקבל את קצב הלב שלך לאזור מתון בעוצמה, להשתמש בעצות כיצד ללכת מהר יותר . שימוש נכון תנועת הזרוע יכול לעשות הבדל גדול מאוד מהירות ההליכה שלך.
הוסף ציוד?
אם אתה רוצה אימון קצר יותר, כושר הליכה מוטות הם דרך מצוינת להגיע לעבודה הגוף העליון בבטחה. למד להשתמש בטכניקה הליכה נורדית או טכניקה exerstriding להוסיף עוצמה לטיול שלך.
הליכה עם משקולות יד או משקולת הקרסול לא מומלץ . שמור את משקולות יד להשתמש לאחר הליכה שלך לעשות שגרת הגוף קצר ויעיל הגוף עם משקולות או להקות התנגדות .